Rau bina nổi tiếng nhiều sắt hơn thịt bò nhưng 10 loại thực phẩm này còn giàu sắt hơn cả rau bina: Toàn thứ phổ biến ở chợ Việt

Sắt là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể. Nó đóng vai trò then chốt trong việc tạo ra hemoglobin, một phần máu mang oxy từ phổi đến các bộ phận khác của cơ thể. Nếu không có đủ sắt, bạn có thể gặp phải tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.

Thiếu máu có thể gây mệt mỏi và khó tập trung. Cơ thể bạn tự sản xuất một phần lượng sắt cần thiết, nhưng thường là không đủ. Ăn thực phẩm giàu sắt, chẳng hạn như rau bina, là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa thiếu máu. Một cốc rau bina sống chứa 0,813 miligam (mg) sắt.

Rau bina được coi là chứa nhiều sắt hơn cả thịt bò. Cứ trong 100g rau bina sẽ chứa khoảng 2,7mg sắt, nhiều hơn cả lượng sắt có trong 100g thịt bò (2,6mg). Nhưng trong khi rau bina là nguồn cung cấp sắt thực vật phổ biến thì nhiều loại thực phẩm còn chứa nhiều khoáng chất hơn cả rau bina.

Đó là 10 thực phẩm sau đây:

1. Đậu trắng

Hàm lượng sắt: 6,62 miligam mỗi cốc nấu chín

Đậu trắng là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Mỗi khẩu phần đậu trắng chứa nhiều sắt hơn rau bina. Một cốc đậu trắng nấu chín cung cấp 83% và 37% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ.

Đậu trắng cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chúng đặc biệt giàu protein thực vật và chất xơ.

Thêm đậu trắng vào nhiều món ăn khác nhau, như súp, khoai tây nghiền và ớt.

2. Đậu lăng

Hàm lượng sắt: 6,59 miligam mỗi cốc

Đậu lăng là loại cây họ đậu nhỏ, là nguồn cung cấp protein thực vật và chất xơ dồi dào. Chúng chứa nhiều sắt hơn rau bina. Một cốc đậu lăng cung cấp 82% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 37% cho phụ nữ.

Đậu lăng rất dễ nấu và có thể kết hợp vào nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Chúng là một thành phần tuyệt vời cho súp, salad và các món ăn từ ngũ cốc.

3. Hạt bí ngô

Hàm lượng sắt: 3,67 miligam mỗi cốc

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Một cốc hạt bí ngô cung cấp 46% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 20% cho nữ giới.

Hạt bí ngô cũng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và các vitamin và khoáng chất khác. Bổ sung chúng vào chế độ ăn uống cân bằng có thể hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, kiểm soát lượng đường trong máu và quản lý cân nặng.

Có thể để ăn riêng hoặc rắc lên salad, sữa chua, parfait và các bữa ăn ngon lành khác.

4. Đậu gà

Hàm lượng sắt: 4,74 miligam mỗi cốc nấu chín

Đậu gà cũng là một nguồn cung cấp sắt tốt, chứa nhiều sắt hơn rau bina trong mỗi khẩu phần. Một cốc đậu gà nấu chín cung cấp 59% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 26% cho phụ nữ.

Đậu gà cũng chứa nhiều protein và chất xơ, giúp chúng trở thành một nguồn dinh dưỡng bổ sung cho chế độ ăn uống cân bằng. Nghiên cứu cho thấy ăn đậu gà có thể giúp bạn no lâu và duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đậu gà là một lựa chọn tốt cho sức khỏe tim mạch và đường ruột.

5. Đậu thận

Hàm lượng sắt: 5,2 miligam mỗi cốc nấu chín

Đậu thận là nguồn cung cấp sắt thực vật tuyệt vời. Một cốc đậu thận nấu chín cung cấp khoảng 65% và 29% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ. Lượng sắt này cao gấp đôi lượng sắt có trong cùng một khẩu phần rau bina.

Ăn đậu có thể giúp chống viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy việc kiểm soát cân nặng.

6. Hạt lanh

Hàm lượng sắt: 5,3 miligam trên 100 gram khẩu phần

Hạt lanh tuy nhỏ bé nhưng lại mang đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Một khẩu phần 100 gram hạt lanh chứa 5,3 miligam sắt, tương đương 66% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 29% cho phụ nữ.

Cùng một khẩu phần rau bina chỉ chứa 2,71 miligam sắt, chiếm 33% lượng khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 15% cho phụ nữ.

7. Hạt điều

Hàm lượng sắt: 6,68 miligam trên 100 gram khẩu phần

Hạt điều là một món ăn vặt giàu dinh dưỡng, giàu chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Chúng cũng là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời.

Một khẩu phần 100 gram hạt điều thô cung cấp lần lượt 84% và 37% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ. Lượng sắt này cao gấp đôi lượng sắt có trong cùng một khẩu phần rau bina.

8. Ô liu đen

Hàm lượng sắt: 8,48 miligam mỗi cốc

Ô liu là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng. Chúng được cho là có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm và bảo vệ chống oxy hóa. Chúng cũng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Một cốc ô liu đen cung cấp lần lượt 106% và 47% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và nữ giới.

Ô liu đen là một loại thực phẩm đa năng. Bạn có thể thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ độc lập hoặc thêm vào nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Bạn có thể trộn chúng vào nước sốt và salad, thêm vào bánh mì sandwich và pizza, hoặc xay nhuyễn thành nước chấm và salsa.

9. Hạt mắc ca

Hàm lượng sắt: 4,94 miligam mỗi cốc

Hạt mắc ca chứa nhiều chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Một cốc cung cấp tới 62% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 27% cho nữ giới.

Hạt macca có thể được thưởng thức riêng, rang hoặc thêm vào nhiều món ăn khác nhau. Chúng cũng có thể được rắc lên salad, trộn vào súp hoặc nướng thành nhiều loại thực phẩm khác nhau.

10. Hạnh nhân

Hàm lượng sắt: 4,01 miligam mỗi cốc

Hạnh nhân cũng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, chứa nhiều sắt hơn rau bina trong mỗi khẩu phần. Một cốc hạnh nhân lát cung cấp khoảng 50% và 22% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ.

Hạnh nhân là món ăn nhẹ tiện lợi khi di chuyển, giúp bạn dễ dàng tăng cường lượng sắt hấp thụ.

Sắt là một khoáng chất quan trọng đối với cơ thể. Nó đóng vai trò then chốt trong việc tạo ra hemoglobin, một phần của tế bào hồng cầu, chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đến các mô. Cơ thể bạn có thể tự sản xuất một lượng sắt nhất định, nhưng thường không đủ, vì vậy việc bổ sung thực phẩm giàu sắt là rất cần thiết.

Không có cách nào phù hợp cho tất cả mọi người để tăng lượng sắt hấp thụ. Hãy cố gắng đa dạng hóa chế độ ăn uống và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng nếu cần.