Ra sân đánh pickleball lúc 18h-22h mùa đông: Nhiều người không biết mình đang đang mắc cùng một sai lầm và đánh đổi điều gì

Khoảng 18h đến 22h những ngày đầu năm 2026, nhiều sân pickleball tại Hà Nội vẫn sáng đèn, đông kín người chơi. Sau giờ làm việc, không ít người chọn ra sân như một cách xả stress, vận động cho "đổ mồ hôi" rồi về ngủ ngon hơn. Từ người trẻ văn phòng, trung niên cho tới cả những nhóm chơi đều đặn mỗi tối, pickleball đang trở thành thói quen quen thuộc của đời sống đô thị.

Với nhiều người, đây là khoảng thời gian lý tưởng, vì không vướng bận nhiều công việc, có thể dành toàn tâm toàn ý cho việc chơi thể thao. Thế nhưng, liệu có đúng đây là "khung giờ vàng" để dành cho việc tập luyện hay không?

Theo BS Nguyễn Huy Hoàng (thành viên Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam), việc ra sân chơi pickleball từ 18h đến 22h không còn là chuyện "ra mồ hôi cho khỏe" đơn giản nữa, mà thực sự là một bài test khá nặng cho tim mạch, hô hấp và hệ cơ xương khớp - đặc biệt khi đi kèm ô nhiễm không khí và bụi mịn PM2.5 ở mức cao.

Tuy vậy, BS Hoàng cũng nhắc nhở rằng, nếu hiểu rõ cơ chế cơ thể hoạt động trong lạnh, chủ động sàng lọc sức khỏe, khởi động kỹ, mặc đủ ấm, theo dõi AQI và biết dừng đúng lúc, người chơi hoàn toàn có thể tiếp tục duy trì đam mê pickleball mà vẫn giữ được mức an toàn chấp nhận được.

BS Nguyễn Huy Hoàng cũng chỉ ra những yếu tố tiềm ẩn nguy hại sức khỏe khi chơi thể thao vào buổi tối và những lưu ý để an toàn hơn như sau:

Thời tiết Hà Nội mùa rét và vì sao nguy hiểm hơn ta tưởng

Tháng 1/2026, khu vực Hà Nội ghi nhận nhiều đợt không khí lạnh tăng cường, nhiệt độ ban đêm thường xuống khoảng 9–12°C, có những ngày dự báo chỉ còn khoảng 10–11°C, kèm gió mùa Đông Bắc và độ ẩm cao. Về mặt y học, BS Hoàng cho biết, cơ thể không chỉ "cảm" nhiệt độ trong lều khí tượng, mà là "nhiệt độ cảm nhận" – tức sự kết hợp của lạnh, gió và ẩm – chính yếu tố này làm chúng ta rét buốt nhanh, mất nhiệt mạnh hơn so với con số hiển thị trên các ứng dụng.

Khi chơi pickleball, cơ thể đổ mồ hôi, lớp mồ hôi trên da bị gió lạnh "hút" nhiệt rất nhanh, gây hiện tượng hạ thân nhiệt cục bộ, dù nhiệt độ thực tế vẫn trên 5-10°C. Nếu quần áo sát da giữ nước (như cotton), hiệu ứng "lạnh bốc từ lưng, ngực" sẽ mạnh hơn, làm cơ thể run, mạch co lại, tim phải làm việc nhiều hơn để giữ ấm.

Ô nhiễm không khí tối - "kẻ vô hình" cộng hưởng với cái lạnh

Vào buổi tối mùa đông, Hà Nội hay gặp hiện tượng nghịch nhiệt: Lớp không khí lạnh sát mặt đất bị lớp không khí ấm phía trên "đè", làm bụi mịn và khí độc khó khuếch tán lên cao, khiến AQI có thể tăng lên các mức "không tốt cho sức khỏe" (trên 100) hoặc "không lành mạnh" (trên 150) ở nhiều khu vực. AQI là chỉ số chất lượng không khí, thường được tính dựa trên các chất như PM2.5, PM10, NO2, O3…, trong đó PM2.5 là các hạt bụi siêu mịn nhỏ hơn 2,5 micromet, có thể đi sâu vào phế nang, thậm chí vào máu.

Khi tập thể thao, nhịp thở tăng lên, thông khí phổi có thể gấp nhiều lần so với lúc nghỉ, đồng nghĩa với việc hít vào một lượng bụi mịn lớn hơn nhiều. Các nghiên cứu tim mạch và môi trường cho thấy, tập luyện trong điều kiện ô nhiễm nặng có thể kích hoạt phản ứng viêm toàn thân, làm tổn thương nội mạc mạch máu, thúc đẩy xơ vữa, tăng độ nhớt máu và tăng nguy cơ huyết khối, nhồi máu cơ tim và đột quỵ, đặc biệt ở người có bệnh nền.

Làm gì để chơi pickleball an toàn hơn trong rét và ô nhiễm?

1. Sàng lọc sức khỏe trước khi ra sân

Nhóm nguy cơ cao gồm: nam trên 45 tuổi, nữ trên 55 tuổi, người có tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, hút thuốc, thừa cân, hoặc gia đình có người mắc đột quỵ, nhồi máu cơ tim sớm. Với nhóm này, nên có một lần khám tim mạch bài bản (điện tâm đồ, siêu âm tim, có thể kèm test gắng sức tùy bác sĩ chỉ định) trước khi duy trì các môn đối kháng cường độ vừa - cao ngoài trời mùa lạnh.

Một nguyên tắc đơn giản nhưng rất hiệu quả là đo huyết áp trước khi ra sân; nếu huyết áp quá cao (ví dụ huyết áp tâm thu từ khoảng 160 mmHg trở lên, hoặc tâm trương trên 100 mmHg), nên hoãn buổi chơi, điều chỉnh thuốc, không cố "đánh cho toát mồ hôi rồi về ngủ cho khỏe".

2. Khởi động dài hơn và thông minh hơn

Trong thời tiết lạnh, khởi động là bước không thể rút ngắn, kể cả "toàn đội đang chờ". Một gợi ý tham khảo mà ai cũng nên biết là:

- Dành 5-7 phút làm nóng toàn thân: Đi bộ nhanh, chạy bước nhỏ, nâng gối, đánh tay để tăng thân nhiệt và lưu lượng máu tới chi.

- Dành 5 phút giãn cơ động: Xoay khớp vai, khuỷu, cổ tay, lưng, hông, gối, cổ chân; tránh giãn tĩnh kéo dài khi cơ vẫn còn "lạnh".

- Dành 5-8 phút làm nóng chuyên môn: Vung vợt nhẹ, dinking ở cự ly ngắn, tăng dần lực và tốc độ, không vào ngay các pha smash, chạy nước rút.

Mục tiêu là để tim, phổi, mạch máu và gân cơ "thức dậy" từ từ trước khi phải chịu các cú bứt tốc, đổi hướng đột ngột.

3. Mặc nhiều lớp và quản lý thân nhiệt

Nguyên tắc layering - mặc nhiều lớp, đặc biệt phù hợp với pickleball mùa lạnh:

- Lớp trong sát da: Nên là vải tổng hợp thấm hút mồ hôi, khô nhanh (polyester, polypropylene), tránh cotton vì giữ nước, làm cơ thể lạnh dần sau khi đổ mồ hôi.

- Lớp giữa: Áo nỉ mỏng hoặc len giữ nhiệt, tạo lớp không khí ấm quanh cơ thể.

- Lớp ngoài: Áo gió mỏng, chắn gió nhưng vẫn thoáng, có thể cởi ra khi đã nóng và mặc lại ngay khi nghỉ giữa set.

Điểm quan trọng là luôn có một áo ấm để mặc ngay sau khi kết thúc trận, không đứng nói chuyện, kéo dài thời gian "ướt mồ hôi trong gió".

4. Dinh dưỡng, bù nước phù hợp với trời lạnh

Khi trời lạnh, cảm giác khát thường giảm, nhưng cơ thể vẫn mất nước qua hơi thở và mồ hôi, khiến máu cô đặc hơn nếu không bù đủ. Nên uống từng ngụm nhỏ, đều đặn (khoảng vài chục đến trăm ml mỗi 15-20 phút tùy người), ưu tiên nước ấm hoặc nước điện giải nhạt, tránh uống một lúc quá nhiều nước lạnh.

Trước buổi chơi, nên có một bữa nhẹ chứa carb phức (bánh mì, khoai, cháo, bún/phở ít dầu…) để đảm bảo năng lượng, tránh vừa đói vừa lạnh. Rượu bia không nên xuất hiện trước và trong khi chơi, vì cồn làm giãn mạch da, tạo cảm giác "ấm giả" nhưng thực ra làm thất thoát nhiệt nhanh hơn, đồng thời ảnh hưởng đến nhịp tim, huyết áp và khả năng phối hợp vận động.

5. Chọn thời điểm và môi trường chơi

Việc theo dõi AQI đã trở nên dễ dàng với các ứng dụng trên điện thoại; các ngưỡng thường dùng: AQI 0-50 (tốt), 51-100 (trung bình), 101-150 (không tốt cho nhóm nhạy cảm), trên 150 (không tốt cho mọi người). Khi AQI tối vượt 150 hoặc PM2.5 quá cao, người có bệnh tim mạch, hô hấp, người lớn tuổi nên cân nhắc nghỉ hoặc chuyển sang tập trong nhà có lọc không khí.

Nếu có thể, nên ưu tiên sân có mái che, tường chắn gió, hoặc giảm cường độ: đánh nhẹ, kéo dài thời gian nghỉ nhưng luôn duy trì vận động nhẹ giữa các game (đi bộ chậm, vung tay) để không bị "đứng lạnh cứng" rồi lại bứt tốc đột ngột. Với những đợt rét sâu nhất, việc tạm hoãn 1–2 buổi tối ngoài trời, chuyển sang các bài tập trong nhà là lựa chọn an toàn hơn là "đánh liều".

Vai trò của cộng đồng và sân bãi: An toàn không chỉ là chuyện cá nhân

An toàn trên sân không chỉ phụ thuộc vào từng người chơi, mà còn phụ thuộc vào cách vận hành và chuẩn bị của cả cộng đồng. Một sân pickleball lý tưởng trong mùa lạnh–ô nhiễm không chỉ có đèn tốt, mặt sân ổn, mà còn nên có:

- Bộ dụng cụ sơ cấp cứu cơ bản (băng, nẹp, thuốc sát trùng, gạc…).

- Máy sốc điện tự động (AED) nếu có điều kiện, cùng với ít nhất vài người chơi hoặc quản lý đã được tập huấn sử dụng.

- Một quy trình tối thiểu về xử trí đột quỵ và ngưng tim: nhận diện nhanh, gọi cấp cứu, bắt đầu CPR (hô hấp–tuần hoàn nhân tạo) khi cần.

Về truyền thông, các nhóm cộng đồng có thể chia sẻ trước trong ngày về tình hình thời tiết, AQI buổi tối, gợi ý các điều chỉnh giờ chơi, cường độ, trang phục. Một vài câu nhắc đơn giản như "hôm nay rét sâu, nhớ khởi động kỹ gấp đôi" hay "AQI tối nay trên 150, ai có bệnh nền nên cân nhắc" đôi khi giá trị ngang một đơn thuốc dự phòng cho cả nhóm.

Đối với mỗi người chơi, thông điệp quan trọng nhất là: Lắng nghe cơ thể, tôn trọng thời tiết, không đánh đổi sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp chỉ để cố thêm một game, một pha bóng đẹp. Nếu thấy người trong nhóm có dấu hiệu bất thường, hãy coi đó là "giờ giải lao bắt buộc" của cả sân - vì một lần xử trí kịp thời có thể cứu được một mạng sống, và giữ cho cộng đồng pickleball Hà Nội phát triển bền vững hơn trong nhiều mùa đông tới