Bác sĩ chỉ kinh nghiệm đi bộ, chạy bộ tránh đột quỵ vào ngày rét đậm

Khi mùa đông trở thành “bài test” khắc nghiệt cho trái tim

Những ngày đầu tháng 1/2026, Hà Nội đang trải qua những hình thái thời tiết khắc nghiệt đặc trưng: Lạnh sâu, độ ẩm cao và gió buốt. Các chuyên gia y tế gọi đây là "môi trường thù địch" đối với hệ tuần hoàn. Nhiệt độ tại các quận nội thành thường xuyên duy trì ở mức 9–12°C vào sáng sớm, trong khi vùng ngoại thành như Sóc Sơn hay Ba Vì có thể xuống dưới 8°C.

Đáng chú ý, cảm giác lạnh thực tế thường thấp hơn nhiệt độ đo được 2-3 độ do tác động của gió mùa và độ ẩm cao – những yếu tố làm tăng tốc độ mất nhiệt qua da. Đi kèm với đó là hiện tượng nghịch nhiệt mùa đông, khiến các hạt bụi mịn PM2.5 bị giữ lại ở tầng thấp, tạo nên một lớp sương mù quang hóa độc hại. Chỉ số chất lượng không khí (AQI) nhiều ngày chạm ngưỡng tím (rất xấu). Sự kết hợp giữa cái lạnh thấu xương và ô nhiễm không khí tạo nên một "gọng kìm" siết chặt lấy hệ hô hấp và tim mạch của người tập luyện ngoài trời.

Thống kê dịch tễ học quốc tế chỉ ra rằng, số ca nhập viện vì đột quỵ và nhồi máu cơ tim luôn tỉ lệ nghịch với nhiệt độ ngoài trời. Tại Việt Nam, các bệnh viện lớn thường ghi nhận số ca cấp cứu mạch máu não tăng vọt từ 15–20% trong những tuần lễ rét đậm.

"Cú sốc" nhiệt và cơ chế tấn công của cái lạnh

Tại sao việc bước ra khỏi giường vào lúc 4–5 giờ sáng lại trở nên nguy hiểm? Theo BS Nguyễn Huy Hoàng (thành viên Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam), khi cơ thể di chuyển từ môi trường ấm áp (chăn ấm, phòng kín khoảng 25–28°C) ra không khí ngoài trời 9–10°C, một phản ứng dây chuyền lập tức xảy ra.

Các thụ thể nhiệt trên da gửi tín hiệu báo động đỏ về não bộ. Hệ thần kinh giao cảm ngay lập tức kích hoạt chế độ "chiến đấu hoặc tháo chạy", phóng thích ồ ạt các hormone căng thẳng như adrenaline và noradrenaline. Hệ quả là các mạch máu ngoại vi co thắt lại để dồn máu về bảo vệ các cơ quan nội tạng quan trọng (tim, phổi, não). Quá trình này đẩy huyết áp tăng vọt và buộc nhịp tim phải tăng nhanh để thắng được sức cản của mạch máu.

"Đối với người trẻ, thành mạch còn đàn hồi tốt, hệ thống này có thể thích nghi nhanh. Nhưng với người trung niên và cao tuổi, nhóm thường có sẵn mảng xơ vữa hoặc thành mạch đã cứng lại do tuổi tác, tiểu đường, mỡ máu, cú tăng áp đột ngột này giống như một "cú đấm" mạnh vào hệ thống ống nước đã cũ kỹ. Mảng xơ vữa có thể bị bong ra gây tắc mạch, hoặc áp lực quá lớn khiến điểm mạch yếu bị vỡ, dẫn đến xuất huyết não", BS Hoàng cảnh báo.

Bên cạnh đó, nhiệt độ thấp còn làm thay đổi tính chất của máu. Các nghiên cứu y học môi trường cho thấy khi trời lạnh, nồng độ fibrinogen và số lượng tiểu cầu tăng lên, làm máu trở nên "đặc" và "dính" hơn, dễ hình thành cục máu đông. Đồng thời, hiện tượng "lợi tiểu do lạnh" khiến người tập mất nước âm thầm mà không thấy khát, càng làm tăng độ nhớt của máu, tạo điều kiện thuận lợi cho các biến cố tắc mạch xảy ra ngay trên đường chạy.

Nhận diện hai nhóm đối tượng trong "vùng đỏ" rủi ro

BS Hoàng nhận định, trong thực tế, rủi ro không chia đều cho tất cả mọi người. Có hai nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu tâm:

1. Nhóm nguy cơ cao truyền thống: Đây là những người trên 60 tuổi hoặc người có bệnh lý nền (cao huyết áp, bệnh mạch vành, rung nhĩ, đái tháo đường). Ở độ tuổi này, lớp mỡ dưới da mỏng đi và khả năng điều nhiệt của cơ thể suy giảm rõ rệt. Họ có thể bị hạ thân nhiệt mà không hề nhận ra. Đặc biệt, thuốc hạ huyết áp dùng hàng ngày đôi khi không đủ sức kiểm soát được những đỉnh huyết áp tăng vọt bất thường dưới tác động của cái lạnh sương sớm.

2. Nhóm "khỏe mạnh" nhưng chủ quan: Đây là nhóm nam giới và phụ nữ từ 35-50 tuổi, có thói quen chạy bộ đều đặn 5-10 km mỗi ngày. Họ thường tin rằng mình có sức khỏe tốt và đột quỵ chỉ dành cho người già. Tuy nhiên, đây lại là nhóm dễ gặp nguy hiểm nhất khi cố gắng chinh phục các bài tập cường độ cao hoặc chạy nhanh dưới trời rét khi cơ thể đang thiếu ngủ hoặc vừa sử dụng rượu bia vào tối hôm trước. Rượu bia làm giãn mạch ngoại vi, tạo cảm giác ấm giả nhưng thực chất lại làm cơ thể mất nhiệt nhanh hơn và gây loạn nhịp tim tiềm ẩn.

Chạy bộ, đi bộ vào mùa đông thế nào để tránh đột quỵ?

Mùa đông không có nghĩa là ngừng vận động. Ngược lại, tập luyện đúng cách giúp tăng cường miễn dịch và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, cần thay đổi chiến thuật theo 5 nguyên tắc y học dự phòng sau:

Thứ nhất: Từ bỏ khung giờ "tử thần"

Trong những ngày rét đậm dưới 13°C, khung giờ 4–6 giờ sáng là thời điểm tồi tệ nhất để ra ngoài. Đây là lúc nhiệt độ xuống thấp nhất và huyết áp tự nhiên của con người đang trong chu kỳ tăng dần. Hãy linh hoạt lùi thời gian tập xuống sau 8 giờ sáng khi có ánh nắng mặt trời, hoặc chuyển sang khung giờ chiều (16–18 giờ), lúc nhiệt độ môi trường và thân nhiệt cơ thể đang ở trạng thái ổn định nhất.

Thứ hai: Ưu tiên tập luyện trong nhà

Khi chỉ số AQI lên mức đỏ/tím hoặc nhiệt độ dưới 10°C, hãy ưu tiên các bài tập trong nhà: chạy trên máy, tập yoga, các bài tập kháng lực hoặc leo cầu thang. Không gian kín giúp duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định và bảo vệ hệ hô hấp khỏi bụi mịn và vi khuẩn.

Thứ ba: Nguyên tắc trang phục ba lớp

Đừng mặc một chiếc áo thật dày, hãy mặc nhiều lớp mỏng theo công thức:

Lớp sát da: Vải sợi tổng hợp thoát mồ hôi tốt (tránh tuyệt đối vải cotton vì nó giữ mồ hôi, làm cơ thể nhiễm lạnh nhanh khi dừng vận động).

Lớp giữa: Giữ nhiệt (vải nỉ hoặc len nhẹ).

Lớp ngoài: Chắn gió và chống nước. Đừng quên che chắn kỹ các "cửa sổ nhiệt" như đầu, tai, cổ, bàn tay và cổ chân, nơi mạch máu co thắt mạnh nhất khi gặp lạnh.

Thứ tư: Khởi động hai giai đoạn

Vào mùa đông, dịch khớp đặc hơn và cơ bắp bị co cứng. Hãy thực hiện khởi động giai đoạn 1 ở trong nhà (10–15 phút) để làm nóng cơ thể đến khi hơi rịn mồ hôi mới bước ra ngoài. Giai đoạn 2 khi ra ngoài trời, hãy bắt đầu bằng đi bộ nhanh 5–10 phút trước khi bắt đầu chạy chính thức.

Thứ năm: Bù nước và năng lượng đúng cách

Dù không khát, hãy uống nước ấm từng ngụm nhỏ. Một ly nước ấm trước khi tập giúp làm giảm độ nhớt của máu. Ngoài ra, việc bổ sung nhẹ carbohydrate (như một quả chuối hoặc lát bánh mì) giúp cơ thể có thêm nguyên liệu để sinh nhiệt (thermogenesis) chống chọi với cái lạnh.

Quy tắc FAST: Kỹ năng sinh tồn không thể thiếu

Dù chuẩn bị kỹ đến đâu, rủi ro vẫn có thể xảy ra. Trong cộng đồng những người tập luyện, việc nhận biết sớm các dấu hiệu đột quỵ là "tiêu chuẩn vàng" để cứu sống đồng bạn hoặc chính mình. Hãy ghi nhớ quy tắc FAST:

F (Face - Mặt): Miệng bị lệch, nhân trung lệch, cười không cân đối.

A (Arm - Tay): Một bên tay hoặc chân bị yếu, tê bì, không thể nhấc lên cùng lúc với bên kia.

S (Speech - Lời nói): Nói ngọng, nói líu lưỡi, hoặc không thể hiểu được lời người khác nói.

T (Time - Thời gian): Nếu có bất kỳ dấu hiệu nào trên, hãy gọi ngay 115 hoặc đưa đến bệnh viện có đơn vị đột quỵ gần nhất.

Tuyệt đối không áp dụng các biện pháp dân gian chưa được kiểm chứng như cạo gió, chích máu đầu ngón tay hay cho uống thuốc hạ huyết áp đột ngột. Những hành động này chỉ làm lãng phí "thời gian vàng" (4.5 giờ đầu) để bác sĩ có thể can thiệp tái thông mạch máu.

"Vận động là chìa khóa của sức khỏe, nhưng sự bền vững quan trọng hơn những con số kỷ lục trên các ứng dụng theo dõi thể thao. Trong những ngày Hà Nội rét đậm đầu năm 2026, hãy là một người tập luyện thông thái. Việc lắng nghe nhịp đập của trái tim và tôn trọng những biến chuyển của thời tiết không phải là sự yếu đuối, mà là biểu hiện của một tư duy văn minh trong chăm sóc sức khỏe chủ động", BS Nguyễn Huy Hoàng khuyên.