Phụ nữ 40 tuổi cần nhớ: Đừng chỉ nhìn huyết áp và đường huyết, 4 dấu hiệu này mới có thể tiết lộ cơ thể đang già nhanh

Sau tuổi 40, nhiều người vẫn duy trì thói quen kiểm tra huyết áp, đường huyết, cholesterol nhưng lại bỏ qua một số dấu hiệu quan trọng hơn về sức khỏe thể chất. Bác sĩ cảnh báo, suy giảm cơ bắp, thiếu protein, giảm vận động và ngủ kém có thể âm thầm kéo cơ thể vào quá trình lão hóa nhanh hơn.

Bạn có nhận thấy mình thức khuya một đêm nhưng mất nhiều ngày mới hồi phục, hoặc việc đứng dậy từ sàn nhà, xách một túi đồ nặng hay leo vài tầng cầu thang không còn nhẹ nhàng như trước?

Nhiều người thường cho rằng đó chỉ là dấu hiệu bình thường của tuổi tác. Tuy nhiên, theo bác sĩ phục hồi chức năng Vương Tuấn Bình (trung Quốc), đây có thể là những tín hiệu cho thấy sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động đang bắt đầu suy giảm.

Một số tài liệu cho thấy, từ khoảng tuổi 30, nếu không có đủ kích thích vận động, người trưởng thành có thể mất khoảng 3-8% khối lượng cơ sau mỗi 10 năm, tốc độ này có xu hướng tăng lên khi tuổi cao hơn.

Vì vậy, bước qua tuổi 40, chăm sóc sức khỏe không nên chỉ xoay quanh những con số trên bảng xét nghiệm.

Sau tuổi 40, đừng chỉ chờ các chỉ số “báo động”

Khi đi khám sức khỏe, nhiều người có thói quen đầu tiên là nhìn xem huyết áp, đường huyết hay cholesterol có vượt ngưỡng hay không.

Nếu các chỉ số vẫn trong giới hạn bình thường, họ thường cho rằng cơ thể hoàn toàn khỏe mạnh.

Nhưng theo bác sĩ, khả năng vận động cũng là một “chỉ số sức khỏe” quan trọng.

Bạn còn có thể tự đứng lên từ ghế mà không cần chống tay? Tốc độ đi bộ có chậm hơn trước? Có thể xách đồ, leo cầu thang, cúi xuống rồi đứng lên một cách dễ dàng?

Những khả năng tưởng như rất đời thường này lại có thể quyết định mức độ độc lập của một người khi bước vào tuổi 70-80.

Và có 4 “điểm mù” mà nhiều người sau tuổi 40 thường bỏ qua

Điểm mù thứ nhất: Nghĩ rằng đi bộ mỗi ngày là đủ để giữ cơ

Đi bộ rất tốt cho sức khỏe tim mạch và giúp duy trì vận động hằng ngày. Nhưng chỉ đi bộ có thể chưa đủ để duy trì sức mạnh cơ bắp khi tuổi ngày càng cao.

Sau tuổi 30, nếu cơ bắp không nhận được đủ kích thích, khối lượng cơ có thể giảm dần theo thời gian. Đến tuổi trung niên, sự suy giảm này càng đáng chú ý.

Bởi vậy, bên cạnh đi bộ, người sau tuổi 40 nên bổ sung các bài tập sức mạnh/kháng lực phù hợp với thể trạng.

Các động tác cơ bản như squat, bài tập gập hông, kéo - đẩy, nâng - mang đồ vật... có thể giúp cơ bắp tiếp tục nhận được kích thích cần thiết.

Theo bác sĩ, không nhất thiết phải bắt đầu bằng những mức tạ nặng. Điều quan trọng là thực hiện đúng kỹ thuật, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể, độ linh hoạt và thăng bằng, sau đó mới từ từ tăng mức độ.

Đặc biệt, đừng lấy giáo án tập luyện của tuổi 20 áp nguyên vào cơ thể tuổi 40-50. Cơ thể ở mỗi giai đoạn có nhu cầu và khả năng phục hồi khác nhau.

Điểm mù thứ hai: Bữa sáng quá ít protein

Một kiểu ăn sáng khá phổ biến là bánh mì, bánh ngọt, ngũ cốc hoặc cà phê. Những thực phẩm này có thể cung cấp năng lượng nhưng lượng protein đôi khi rất thấp.

Khi còn trẻ, cơ thể có thể thích ứng tốt hơn. Nhưng khi bước vào tuổi trung niên, khả năng đáp ứng của cơ bắp với protein và kích thích từ tập luyện có thể không còn nhạy như trước.

Do đó, thay vì dồn phần lớn protein vào bữa tối, nên phân bổ nguồn protein hợp lý trong các bữa ăn.

Bữa sáng có thể bổ sung trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp không đường, đậu phụ hoặc các thực phẩm giàu protein khác tùy khẩu vị và nhu cầu.

Với người có nhu cầu đặc biệt, việc sử dụng sản phẩm bổ sung protein có thể được cân nhắc dựa trên tình trạng sức khỏe và chế độ ăn thực tế.

Điểm mù thứ ba: Giảm cân nhưng mất luôn cả cơ

Giảm cân sau tuổi 40 đang trở thành mối quan tâm của rất nhiều người. Tuy nhiên, con số trên cân chưa phản ánh toàn bộ chất lượng của quá trình giảm cân.

Khi cắt giảm năng lượng hoặc sử dụng các phương pháp điều trị giảm cân, cân nặng có thể giảm đáng kể. Nhưng nếu không chú ý đến protein và tập luyện sức mạnh, một phần khối lượng cơ cũng có thể bị mất.

Khi đó, cơ thể có thể trông gọn hơn nhưng lại yếu hơn, giảm sức mạnh và khả năng vận động.

Đây là lý do các chuyên gia thường nhấn mạnh rằng mục tiêu của giảm cân không chỉ là “giảm bao nhiêu kg”, mà còn phải quan tâm giảm mỡ nhưng bảo tồn khối cơ.

Đặc biệt với người trung niên, việc kết hợp chế độ ăn phù hợp với tập luyện sức mạnh có thể quan trọng hơn việc chỉ cố gắng ép cân thật nhanh.

Điểm mù thứ tư: Cho rằng ngủ kém là chuyện bình thường khi có tuổi

“Tuổi này ngủ ít là bình thường” là suy nghĩ khá phổ biến.

Nhưng theo bác sĩ, giấc ngủ kém không nhất thiết chỉ do tuổi tác.

Căng thẳng, uống caffeine quá muộn, rượu bia, đau mạn tính, ngưng thở khi ngủ, thay đổi hormone trong giai đoạn tiền mãn kinh - mãn kinh, lịch sinh hoạt thất thường... đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Một thói quen đơn giản nhưng hữu ích là duy trì giờ thức dậy tương đối cố định mỗi ngày.

Buổi tối nên giảm ánh sáng mạnh, hạn chế các yếu tố kích thích và giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, có nhiệt độ phù hợp.

Bởi nếu cơ thể không được phục hồi đầy đủ, việc tập luyện cũng khó mang lại hiệu quả như mong muốn.

Đừng đợi đến khi “không làm được nữa” mới bắt đầu tập

Một điều đáng tiếc mà bác sĩ phục hồi chức năng thường gặp là nhiều người chỉ bắt đầu quan tâm đến sức mạnh cơ thể sau khi một khả năng nào đó đã biến mất.

Đau đầu gối khiến họ không còn leo núi. Đau lưng khiến họ sợ tập tạ. Đau vai khiến họ bỏ bơi. Một lần bị ngã khiến họ không dám đi ra ngoài một mình.

Khi hoạt động thể chất giảm, sức mạnh cơ bắp tiếp tục giảm theo. Vài năm sau, việc quay lại những hoạt động từng yêu thích có thể khó khăn hơn rất nhiều.

Vì thế, thay vì chỉ hỏi “Tôi đang bao nhiêu tuổi?”, sau tuổi 40 có lẽ nên đặt một câu hỏi khác:

“Tôi muốn mình vẫn làm được gì khi 70 tuổi?”

Muốn tự xách hành lý đi du lịch? Leo cầu thang không cần vịn? Chơi thể thao với bạn bè? Bế cháu? Hay đơn giản là có thể tự đứng lên từ sàn nhà?

Nếu câu trả lời là “Tôi vẫn muốn làm được”, thì đó cũng chính là lý do để bắt đầu duy trì cơ bắp, vận động và giấc ngủ ngay từ hôm nay.

Bởi lão hóa không chỉ thể hiện qua những con số trong xét nghiệm. Đôi khi, nó bắt đầu bằng việc những điều từng rất dễ dàng bỗng trở nên khó khăn hơn.