Nhiều người không ngờ 6 thực phẩm quen thuộc này lại khiến đường huyết tăng nhanh

Đường huyết tăng sau khi ăn là phản ứng bình thường, bởi cơ thể phân giải carbohydrate trong thực phẩm thành glucose để tạo năng lượng. Tuy nhiên, với người mắc đái tháo đường, tiền đái tháo đường hoặc có nguy cơ rối loạn chuyển hóa, việc kiểm soát mức đường huyết sau bữa ăn có ý nghĩa quan trọng.

Khi nhắc đến việc kiểm soát đường huyết, phần lớn mọi người sẽ nghĩ ngay đến việc cắt giảm đồ ngọt như trà sữa, bánh kẹo hay nước ngọt có gas. Tuy nhiên, trên thực tế, những “thủ phạm” khiến đường huyết tăng nhanh lại không nằm ở các món có vị ngọt rõ ràng, mà ẩn trong nhiều thực phẩm tưởng chừng rất tốt cho sức khỏe.

Nếu ăn quá nhiều, chế biến quá mềm hoặc kết hợp nhiều nguồn tinh bột trong cùng một bữa, chúng có thể khiến đường huyết tăng nhanh hơn dự kiến.

1. Cháo trắng và các món cháo nấu quá nhừ

Cháo thường được xem là món ăn nhẹ bụng, dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, cháo trắng nấu nhừ vẫn chứa lượng tinh bột đáng kể. Khi ăn lúc bụng đói, chúng có thể làm tăng đường huyết nhanh không kém gì cơm trắng. Vì vậy, cần kết hợp với protein và chất xơ để giảm tác động lên đường máu.

Điều này cũng cần lưu ý với cháo kê, cháo ngô, cháo bí đỏ, cháo khoai lang hay cháo ngũ cốc. Dù nguyên liệu có thể chứa chất xơ và vitamin, chúng vẫn cung cấp carbohydrate. 

Để cân bằng hơn, nên giảm lượng gạo, kết hợp thêm thịt nạc, cá, trứng và rau xanh, đồng thời kiểm soát khẩu phần.

2. Xôi, bánh nếp và những món ăn dẻo, dính

Xôi, bánh chưng, bánh tét, bánh trôi và cơm nếp đều được chế biến từ gạo nếp, nguồn cung cấp tinh bột quen thuộc. Nhiều món còn có thêm đường, đậu, thịt mỡ hoặc nước cốt dừa, khiến tổng năng lượng của khẩu phần tăng lên.

Độ dẻo không phải yếu tố duy nhất quyết định tốc độ tăng đường huyết. Điều đáng chú ý là các món này thường dễ ăn với lượng lớn, trong khi người dùng ít để ý tổng lượng tinh bột đã nạp vào. 

Người cần kiểm soát đường huyết nên ăn lượng vừa phải, hạn chế nhân ngọt và tránh dùng thêm cơm, bánh mì trong cùng bữa.

3. Cơm trắng, bánh mì trắng và sản phẩm từ bột mì tinh chế

Cơm trắng, bánh bao, bánh mì trắng, mì ăn liền, bún, phở và bánh quy đều là những thực phẩm phổ biến. Do đã trải qua quá trình tinh chế, nhiều sản phẩm trong nhóm này có lượng chất xơ thấp hơn ngũ cốc nguyên hạt, khiến carbohydrate thường được tiêu hóa nhanh hơn.

Một thói quen cần chú ý là ăn cơm rồi tiếp tục dùng thêm bún, mì hoặc bánh ngọt mà không tính đến tổng lượng tinh bột. Có thể thay đổi một phần gạo trắng bằng gạo lứt, yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt nếu phù hợp. Tuy nhiên, những thực phẩm này vẫn chứa carbohydrate nên không thể ăn không giới hạn.

4. Khoai, ngô và các loại rau củ giàu tinh bột

Khoai tây, khoai lang, khoai môn, bí đỏ, ngô và đậu Hà Lan cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ nhưng cũng chứa lượng tinh bột nhất định. Nếu vừa ăn cơm vừa dùng thêm một khẩu phần lớn khoai hoặc ngô, tổng carbohydrate của bữa ăn có thể vượt quá nhu cầu.

Cách chế biến cũng tạo ra khác biệt. Khoai luộc, hấp thường có thành phần khác với khoai chiên hoặc món củ quả nấu cùng đường, nước cốt dừa. 

Người cần kiểm soát đường huyết nên xem các loại củ giàu tinh bột là một phần của khẩu phần carbohydrate, có thể giảm lượng cơm khi ăn kèm thay vì coi chúng như rau xanh thông thường.

5. Súp và món xào sử dụng nhiều bột làm sánh

Bột ngô, bột năng thường được dùng để tạo độ sánh cho súp, nước sốt, món xào hoặc chè. Nếu sử dụng nhiều, những nguyên liệu này có thể bổ sung đáng kể carbohydrate vào món ăn.

Súp đặc, súp ngô, súp cua hay các món chè có thể chứa lượng tinh bột khó nhận biết qua vị giác. Một món không có vị ngọt rõ rệt vẫn có thể khiến lượng carbohydrate của bữa ăn tăng lên. Khi nấu tại nhà, nên hạn chế bột làm sánh, tăng rau củ và ưu tiên cách chế biến đơn giản.

6. Đồ uống đóng chai, nước ép và sữa có đường

Nhiều người lựa chọn trái cây dựa vào vị giác: càng ít ngọt thì càng an toàn. Nhưng đây là quan niệm sai lầm. Một số loại trái cây có vị chua như chanh dây, sơn tra hay táo tàu vẫn chứa lượng đường đáng kể.

Trà sữa, nước ngọt, nước mật ong, nước ép đóng chai và một số loại sữa ngũ cốc có hương vị thường chứa đường bổ sung. Đồ uống được tiêu thụ nhanh, ít tạo cảm giác no như thức ăn rắn, nên người dùng có thể nạp một lượng đường đáng kể mà không nhận ra.

Đặc biệt, nước ép trái cây còn nguy hiểm hơn do mất chất xơ, khiến đường được hấp thụ nhanh hơn. Cách tốt nhất là ăn trái cây nguyên quả, chia nhỏ khẩu phần và dùng giữa các bữa thay vì sau bữa chính

Người cần kiểm soát đường huyết nên ưu tiên nước lọc, trà không đường hoặc sản phẩm không thêm đường, đồng thời đọc kỹ nhãn dinh dưỡng.

Thay vì loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm trên, điều quan trọng là cách ăn:

- Giữ nguyên cấu trúc thực phẩm càng nhiều càng tốt

- Kết hợp đủ protein, chất xơ và chất béo trong mỗi bữa

- Hạn chế đồ uống chế biến sẵn, kể cả loại “không đường”

- Uống đủ nước và duy trì vận động

Theo ThS.BS Doãn Thị Tường Vi, nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện 198, từng chia sẻ trên báo Dân trí rằng, người mắc đái tháo đường không nên tự ý loại bỏ hoàn toàn cơm và thực phẩm chứa tinh bột khỏi thực đơn. Việc ăn uống cần được điều chỉnh phù hợp, bảo đảm cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết.

Trên thực tế, mức tăng đường huyết sau ăn phụ thuộc vào loại thực phẩm, khẩu phần, cách chế biến và sự kết hợp với protein, chất béo, chất xơ. Người bệnh nên xây dựng bữa ăn cân đối, ăn lượng tinh bột phù hợp, tăng rau xanh và hạn chế đồ uống có đường.

Nếu mắc đái tháo đường, cần tuân thủ hướng dẫn điều trị và tư vấn dinh dưỡng của bác sĩ. Không tự ý bỏ bữa, ngừng thuốc hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng cực đoan. Khi đường huyết thường xuyên vượt mục tiêu, nên trao đổi với nhân viên y tế để được đánh giá và điều chỉnh phù hợp.