4 loại ngũ cốc quen mặt trên bàn ăn có thể là “thử thách” với chiếc dạ dày của bạn

Ngũ cốc nguyên hạt từ lâu được xem là thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Thay vì chỉ sử dụng gạo trắng và các loại tinh bột tinh chế, nhiều gia đình đã chủ động bổ sung gạo lứt, ngô, đậu khô và yến mạch vào thực đơn hằng ngày.

Những thực phẩm này cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe. Chất xơ giúp hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, góp phần phòng ngừa táo bón và tạo cảm giác no lâu. Tuy nhiên, không phải cứ ăn càng nhiều ngũ cốc nguyên hạt thì cơ thể càng khỏe mạnh.

Với những người vốn ít ăn chất xơ, việc đột ngột chuyển sang chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là sử dụng nhiều loại trong cùng một bữa, có thể khiến hệ tiêu hóa chưa kịp thích nghi. Tình trạng đầy hơi, chướng bụng, ợ hơi, nhanh no hoặc khó chịu sau ăn vì thế có thể xuất hiện.

Đáng chú ý, vấn đề thường không nằm ở việc bản thân ngũ cốc nguyên hạt gây hại cho dạ dày, mà liên quan đến lượng ăn, cách sơ chế, độ mềm của thực phẩm và khả năng dung nạp của từng người. Dưới đây là 4 nhóm ngũ cốc quen thuộc cần chú ý khi đưa vào thực đơn.

1. Gạo lứt: Giàu chất xơ nhưng không nên chuyển đổi quá đột ngột

Gạo lứt là lựa chọn phổ biến của những người muốn cải thiện chất lượng bữa ăn. Khác với gạo trắng đã được xay xát loại bỏ phần lớn lớp cám và mầm, gạo lứt giữ lại nhiều thành phần tự nhiên của hạt gạo. Nhờ đó, loại thực phẩm này thường cung cấp nhiều chất xơ và một số vi chất hơn gạo trắng.

Tuy nhiên, chính lớp cám còn lại khiến hạt gạo lứt có kết cấu cứng và dai hơn. Nếu chỉ vo sơ rồi nấu như gạo trắng, cơm có thể không đủ mềm. Người ăn nhanh, nhai không kỹ hoặc có hệ tiêu hóa nhạy cảm đôi khi cảm thấy nặng bụng, no lâu và khó chịu sau bữa ăn.

Đặc biệt, những người vốn quen ăn cơm trắng nếu đột ngột thay toàn bộ khẩu phần bằng gạo lứt có thể gặp tình trạng đầy hơi do lượng chất xơ tăng nhanh. Đây không phải dấu hiệu cho thấy gạo lứt gây tổn thương niêm mạc dạ dày, mà có thể là phản ứng khi cơ thể chưa thích nghi với sự thay đổi trong chế độ ăn.

Để dễ tiêu hóa hơn, nên vo sạch, ngâm gạo trước khi nấu và sử dụng đủ nước để hạt cơm mềm. Có thể bắt đầu bằng cách trộn một phần gạo lứt với gạo trắng, sau đó tăng dần tỷ lệ tùy khả năng dung nạp. Cháo gạo lứt hoặc cơm nấu mềm cũng là lựa chọn phù hợp với người không quen ăn thực phẩm quá dai.

2. Bột ngô và ngô nguyên hạt: Đừng chỉ chú ý đến độ dai

Ngô là thực phẩm quen thuộc trong bữa sáng và các bữa phụ. Ngô luộc, cháo ngô, súp ngô hay bánh làm từ bột ngô đều có thể góp mặt trong chế độ ăn đa dạng. Loại ngũ cốc này cung cấp tinh bột, chất xơ và một số vitamin, khoáng chất.

Dù vậy, cách chế biến có ảnh hưởng đáng kể đến độ dễ ăn của ngô. Hạt ngô già, khô hoặc được nghiền thành bột thô có thể giữ kết cấu cứng, đòi hỏi người ăn phải nhai kỹ. Nếu nấu chưa đủ thời gian, phần hạt vẫn còn sượng, việc ăn nhanh và nuốt vội có thể khiến một số người cảm thấy khó chịu.

Một quan niệm khá phổ biến là thực phẩm càng thô, càng dai thì càng tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, độ dai không phải thước đo duy nhất của giá trị dinh dưỡng. Với người có chức năng nhai kém, người cao tuổi hoặc người thường xuyên bị đầy bụng, món ăn quá cứng có thể khiến bữa ăn trở nên khó chịu hơn.

Thay vì ăn ngô khô hoặc bột ngô còn cứng, có thể nấu thành cháo, súp hoặc nghiền mềm. Ngô nguyên hạt nên được nấu chín kỹ, ăn chậm và nhai kỹ. Người có hệ tiêu hóa bình thường vẫn có thể sử dụng ngô như một phần của khẩu phần cân bằng, không cần loại bỏ thực phẩm này chỉ vì lo ngại khó tiêu.

3. Các loại đậu khô hỗn hợp: Dễ gây đầy hơi nếu ăn quá nhiều

Đậu đỏ, đậu xanh, đậu gà, đậu thận và các loại đậu khô khác thường được đánh giá cao nhờ hàm lượng chất xơ và protein thực vật. Chúng có thể thay thế một phần thịt trong bữa ăn, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết.

Tuy nhiên, các loại đậu cũng chứa một số carbohydrate khó được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non. Khi đi xuống ruột già, những thành phần này có thể được vi khuẩn đường ruột lên men và tạo khí. Vì vậy, một số người dễ gặp tình trạng chướng bụng, xì hơi hoặc bụng sôi sau khi ăn nhiều đậu.

Tình trạng này có thể rõ hơn khi một người ít ăn đậu nhưng bất ngờ sử dụng một bát lớn gồm nhiều loại đậu trong cùng một bữa. Việc kết hợp thêm gạo lứt, ngô và yến mạch khiến tổng lượng chất xơ tăng nhanh, làm hệ tiêu hóa phải thích nghi với thay đổi lớn trong thời gian ngắn.

Điều đó không có nghĩa các loại đậu không tốt cho dạ dày hoặc cần bị loại khỏi thực đơn. Ngược lại, đây vẫn là nhóm thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần và chế biến đúng cách.

Đậu khô nên được nhặt sạch, rửa và ngâm đủ thời gian theo từng loại trước khi nấu. Sau đó, cần nấu chín mềm thay vì chỉ đun sơ. Người dễ đầy hơi có thể bắt đầu với lượng nhỏ, ăn từng loại riêng để theo dõi phản ứng của cơ thể rồi mới tăng dần.

4. Yến mạch và cám yến mạch: Nhiều chất xơ không đồng nghĩa càng ăn càng tốt

Yến mạch thường xuất hiện trong thực đơn ăn sáng của người quan tâm đến sức khỏe. Loại ngũ cốc này chứa beta-glucan, một dạng chất xơ hòa tan được nghiên cứu về lợi ích đối với cholesterol và sức khỏe chuyển hóa.

Tuy nhiên, một số người có xu hướng lựa chọn sản phẩm chứa hàm lượng chất xơ rất cao hoặc tự ý bổ sung thêm nhiều cám yến mạch vào mỗi khẩu phần. Khi lượng chất xơ tăng quá nhanh, cơ thể có thể phản ứng bằng tình trạng đầy bụng, nhiều hơi hoặc thay đổi thói quen đại tiện.

Yến mạch cán dẹt, yến mạch ăn liền và cám yến mạch cũng có kết cấu khác nhau. Nếu muốn bữa sáng dễ ăn hơn, có thể nấu yến mạch với nước hoặc sữa phù hợp đến khi mềm, kết hợp cùng chuối, sữa chua hoặc một lượng nhỏ hạt. Không nhất thiết phải thêm thật nhiều cám để tăng chất xơ.

Từng chia sẻ trên báo VnExpress, Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thị Phương, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, người trưởng thành nên tiêu thụ tối thiểu khoảng 18-20 g chất xơ mỗi ngày. Nhu cầu thực tế có thể thay đổi tùy mức độ vận động, tình trạng sinh lý và sức khỏe của từng người. Điều này cho thấy chất xơ cần được bổ sung đủ, nhưng không nên chạy theo quan niệm càng nhiều càng tốt.