Nhật Bản rộ lên "Phương pháp giảm cân bằng cơm nắm": Không lo chết đói mà vẫn gầy, có người giảm tới 8kg trong một tháng!
Khi bạn giảm cân mà vẫn cảm thấy no, việc duy trì kết quả sẽ dễ dàng hơn và ít có khả năng tăng cân trở lại.
Mùa hè oi bức đang đến gần, nhiều người muốn tranh thủ thời gian này để giảm cân, giúp vóc dáng đạt trạng thái tốt nhất. Hiện nay có rất nhiều phương pháp ăn kiêng phổ biến như nhịn ăn gián đoạn 168, quy tắc đĩa ăn 211, hay giảm cân bằng đậu phụ. Tuy nhiên, chìa khóa để giảm cân thành công không phải là chạy theo xu hướng mà là tìm ra phương pháp phù hợp với bản thân và có thể thực hiện lâu dài.
Những năm gần đây, tại Nhật Bản xuất hiện phương pháp "Giảm cân bằng cơm nắm" cực kỳ nổi tiếng. Nhiều người đã thử nghiệm thành công, có cư dân mạng giảm được 8kg trong hơn một tháng, thậm chí có một phụ nữ 57 tuổi đã giảm thành công 11kg nhờ chiêu này.
"Giảm cân bằng cơm nắm" là gì?
Đây là phương pháp sử dụng cơm nắm làm thực phẩm chính thay thế cho ba bữa ăn trong ngày, do cựu võ sĩ boxing chuyên nghiệp và huấn luyện viên giảm cân người Nhật - Koji Ozawa đề xuất. Bằng cách kiểm soát khẩu phần và nhân bánh, phương pháp này giúp cân bằng dinh dưỡng và lượng calo nạp vào.
Phụ nữ thường ăn khoảng 4-6 viên cơm nắm mỗi ngày (điều chỉnh theo mức tiêu thụ calo), kết hợp với rau củ, cá hoặc các loại protein khác để đảm bảo dinh dưỡng và tạo cảm giác no.
Tại sao ăn cơm nắm lại có thể giảm cân?
Nhiều người tránh ăn cơm trong quá trình ăn kiêng, nhưng việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột là một quan niệm sai lầm! Ăn cơm nắm lại có thể giảm cân bởi các lý do sau:
Ổn định đường huyết: Cơm có hàm lượng chất béo thấp, tạo cảm giác no lâu. Sau khi ăn, đường huyết tăng lên tương đối ổn định, giúp tránh tình trạng đói cồn cào dẫn đến ăn bù quá mức.
Tinh bột kháng (Resistant Starch): Cơm sau khi để nguội sẽ sản sinh ra "tinh bột kháng". Loại tinh bột này khó bị tiêu hóa và hấp thụ, có tác dụng tương tự chất xơ, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giảm tích tụ mỡ thừa.
Chế độ ăn kiêng bằng cơm nắm làm thế nào? Nắm vững 4 điểm quan trọng này cùng một lúc
Kiểm soát khẩu phần, giữ sự linh hoạt: Nữ giới khoảng 4-6 viên/ngày, nam giới khoảng 6-7 viên/ngày. Có thể kết hợp với súp miso, đậu nành lên men (natto) để dễ duy trì lâu dài.
Chia nhỏ bữa ăn: Chia thực đơn thành 4 bữa trở lên, cứ khoảng 3 tiếng bổ sung 1 viên cơm nắm để duy trì đường huyết ổn định, giảm cảm giác thèm ăn vặt.
Nhai kỹ: Mỗi miếng nên nhai ít nhất 30 lần để kích thích trung tâm tạo cảm giác no, tránh ăn quá nhanh dẫn đến quá lượng.
Thử thách 21 ngày: 21 ngày là thời gian then chốt để hình thành thói quen. Hãy bắt đầu với mục tiêu 3 tuần để giảm bớt áp lực tâm lý.
Làm thế nào để chọn nhân cho cơm nắm? Những lựa chọn này trông hấp dẫn hơn
Để giảm cân hiệu quả hơn, việc lựa chọn thành phần rất quan trọng. Nên tuân theo nguyên tắc "giàu protein + ít calo":
Cá hồi: Giàu protein và axit béo Omega-3, hỗ trợ trao đổi chất và chống viêm.
Cá thu: Giàu chất dinh dưỡng, chứa axit béo thiết yếu và tương đối ít gây gánh nặng cho cơ thể.
Trứng cá tuyết: Giàu protein, tương đối ít calo.
Rau củ: Tăng cường chất xơ, hỗ trợ nhu động ruột và tạo cảm giác no.
Chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng người Nhật Bản, Maki Shibata, gợi ý rằng có thể làm cơm nắm bằng gạo lứt và gạo ngũ cốc. Đối với những người không thích kết cấu của gạo lứt, họ có thể thử nấu gạo lứt và gạo trắng với tỷ lệ 1:1, sẽ ngon miệng hơn.
Một nghiên cứu trên hơn 500 người ở Nhật Bản cho thấy khoảng 70% số người tham gia đã giảm hơn 1 cm vòng eo trong vòng một tháng.
Một tổ chức thể dục thể hình Nhật Bản từng tuyển chọn hơn 500 người tham gia chương trình ăn kiêng bằng cơm nắm kéo dài một tháng, và kết quả cho thấy:
- Khoảng 70% người tham gia cho biết vòng eo giảm hơn 1cm.
- Mức giảm vòng eo trung bình khoảng 2cm.
- Hơn 60% người tham gia cho biết "không cảm thấy khó khăn gì".
Một cuộc khảo sát khác cũng cho thấy khoảng 20% người tham gia giảm hơn 2kg trong một tháng, với mức giảm cân trung bình khoảng 1kg, và một số người thậm chí giảm được hơn 8kg.
Những nguyên tắc quan trọng cần ghi nhớ khi áp dụng chế độ ăn cơm nắm
1. Chi tiết về cách chọn và chuẩn bị cơm nắm
- Ăn cơm nguội: Cơm nguội (khoảng 4-5°C) sẽ tạo ra tinh bột kháng, giúp giảm hấp thụ calo.
- Chọn nhân ít calo: Tránh các loại nhân nhiều calo (như tôm chiên, ruốc thịt, cá ngừ mayonnaise); ưu tiên các nguyên liệu ít béo như cá hồi, rong biển, mận và thịt gà.
- Tránh các nguyên liệu có chỉ số đường huyết cao: Cơm nắm Đài Loan truyền thống thường có quẩy, củ cải muối và ruốc thịt, được làm từ gạo nếp nóng, dễ gây tăng đột biến đường huyết và hấp thụ quá nhiều calo; nên tránh những loại này.
2. Kết hợp chế độ ăn và cân bằng dinh dưỡng
- Bổ sung protein và chất xơ: Ăn cơm nắm không thôi có thể không cân bằng dinh dưỡng. Nên ăn kèm với sữa đậu nành, trứng trà, salad, sữa chua hoặc rau diếp, không chỉ giúp no lâu mà còn cung cấp protein và chất xơ chất lượng cao.
- Nhai chậm: Nhai mỗi miếng hơn 30 lần sẽ giúp no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa.
3. Kích thước và lượng calo gợi ý
- Kích thước xấp xỉ một viên cơm nắm hình tam giác bán ở cửa hàng tiện lợi. Nên cho nhiều nhân hơn và ít cơm hơn, lượng cơm khoảng 1/2 bát, để tránh làm thành một viên cơm nắm khổng lồ kiểu Trung Quốc truyền thống (rất nhiều calo). Lượng calo gợi ý cho một viên cơm nắm khoảng 200 kcal.
Cốt lõi của "chế độ ăn cơm nắm" là giúp giảm cân dễ dàng hơn bằng cách ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo. Thay vì loại bỏ hoàn toàn carbohydrate, tốt hơn hết là học cách ăn uống và kết hợp các loại thực phẩm. Khi bạn giảm cân mà vẫn cảm thấy no, việc duy trì kết quả sẽ dễ dàng hơn và ít có khả năng tăng cân trở lại. Thêm vào đó, kết hợp điều này với tập thể dục vừa phải sẽ đạt được hiệu quả giảm mỡ tốt hơn!