"Nhân vật chính" trong thực đơn giảm cân thay thế ức gà khiến nhiều người bất ngờ

Dù có vẻ ngoài khiến nhiều người ngại ngần, lươn lại là một thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng, được ví như "nhân sâm ngâm nước" trong dân gian. Điều khiến lươn đặc biệt được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao là: Ít calo hơn cả ức gà, nhưng lại giàu protein và dưỡng chất thiết yếu.

Mỗi 100g lươn vàng chỉ chứa khoảng 89 kcal, trong khi ức gà, vốn nổi tiếng là thực phẩm giảm cân, lại chứa tới 118 calo/100g.

TS Huỳnh Tấn Vũ (Đại học Y Dược TP.HCM) nhấn mạnh: "Lươn là thực phẩm lý tưởng cho người ăn kiêng hoặc cần kiểm soát cân nặng. Nó vừa giàu đạm, ít mỡ, lại có giá trị sinh học cao, tốt hơn nhiều thực phẩm được quảng bá là 'giảm cân' hiện nay".

Giàu protein, ít chất béo

Lươn vàng chứa tới 18g protein/100g, ngang với các loại cá thông thường và tương đương đùi heo. Tuy nhiên, lượng chất béo chỉ 1,4g, bằng 1/9 thịt heo và thấp hơn cả ức gà (1,9g).

Theo Chuyên gia dinh dưỡng Nguyễn Thị Khánh Linh (Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM): "Nếu bạn cần một nguồn đạm nạc, ít mỡ để phát triển cơ bắp, hỗ trợ phục hồi thể lực, thì lươn là lựa chọn cực kỳ hợp lý. Ngoài ra, nó phù hợp cả với người cao tuổi, trẻ em và người bệnh cần phục hồi".

Axit amin thiết yếu vượt trội

Một nghiên cứu năm 2025 chỉ ra rằng, lươn chứa methionine cao gấp 2,5 lần và leucine cao gấp 3,8 lần so với trứng gà thả vườn, giúp bảo vệ gan và tăng phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, glutamate trong lươn cũng gấp 2 lần, tạo nên kết cấu mọng nước đặc trưng.

Vitamin B2 dồi dào

Lươn cung cấp tới 0,98 mg B2/100g, cao gần gấp 5 lần trứng hay thăn lợn. Trong khi lượng khuyến nghị hàng ngày là 1,2–1,4 mg, phần lớn người dân vẫn thiếu hụt vitamin này, dễ dẫn đến các vấn đề da liễu, viêm lưỡi, viêm môi và các rối loạn về mắt.

Kali và selen ấn tượng

Kali trong lươn đạt 263mg/100g, bằng cá thu và vượt nhiều loại cá khác. Selenium khoảng 34,6µg/100g, cung cấp đến 57% nhu cầu hàng ngày, cao hơn hầu hết các loại cá như cá hồi, cá tuyết… Selenium là chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào và tăng cường hệ miễn dịch.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), selen là chất chống oxy hóa mạnh, giúp chống lại tổn thương tế bào và tăng cường miễn dịch. Ăn lươn đều đặn có thể cải thiện chức năng gan, tim mạch và giảm nguy cơ ung thư.

Lưu ý đặc biệt: 2 nhóm người cần thận trọng

- Người cao cholesterol: Lươn chứa 126mg cholesterol/100g, cao hơn thịt gà (99mg) và thịt nạc lợn (81mg). Do đó, cần hạn chế nếu đang điều trị lipid máu cao.

- Bệnh nhân gút hoặc tăng axit uric: Lươn chứa purin tương đối cao (~127mg/100g), có thể khởi phát cơn gút nếu ăn quá nhiều. Trong giai đoạn ổn định có thể dùng lượng nhỏ.

Đáng chú ý, lươn sống thường mang ký sinh trùng vì sống ở bùn, mương. Nhiều khảo sát ghi nhận ấu trùng giun tròn Gnatostoma có tỷ lệ nhiễm 12-50 % ở lươn chợ. Nếu ăn sống hoặc chưa chín kỹ, người ăn có thể bị nhiễm ký sinh, gây viêm nhiễm da, tổn thương nội tạng hoặc nguy hiểm hơn là xâm nhập vào hệ thần kinh, dẫn đến liệt hoặc tử vong.

Nên: Nấu chín kỹ. Luộc hoặc hấp lươn trong nước sôi ít nhất 5 phút, xử lý dao thớt riêng vùng sống và chín. Để khử mùi tanh, có thể ướp với rượu hoặc gừng, thêm gia vị như ngải cứu, đại hồi hoặc tiêu sọ khi chế biến.

(Ảnh minh họa: Internet)