Người Việt có 2 loại rau kiểm soát tiểu đường cực tốt nhưng thường mắc phải sai lầm khi ăn gây mất tác dụng

Rau lá xanh và rau họ cải từ lâu đã được mệnh danh là những "siêu thực phẩm" nhờ hàm lượng dinh dưỡng phong phú, nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Đây là 2 nhóm thực phẩm đặc biệt giàu chất xơ, vitamin C, axit folic, kali, magie, canxi, flavonoid, lutein, carotene, diệp lục, nitrat, glucosinolate và các hoạt chất sinh học khác. Trong số đó, nhiều thành phần đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.

Điểm nổi bật của 2 loại rau này là có chỉ số đường huyết (GI) thấp và ít calo, giúp tạo cảm giác no lâu. Nhờ đó, chúng góp phần làm giảm lượng thực phẩm giàu năng lượng khác được nạp vào cơ thể, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và phòng ngừa béo phì. Đây là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tiểu đường.

2 loại rau kiểm soát tiểu đường cực tốt

1. Rau họ cải

Rau họ cải bao gồm nhiều bộ phận khác nhau của cây, từ hạt (hạt cải), rễ (củ cải trắng, đỏ), thân (cải xoăn, cải xoong), lá (xà lách rocket) cho đến hoa (súp lơ). Với giá trị dinh dưỡng cao, chúng thường xuyên xuất hiện trong thực đơn của những người quan tâm đến sức khỏe.

2. Rau lá xanh

Rau lá xanh bao gồm các loại như cải dầu, rau bina, rau muống, cải xoăn, rau dền, cải đen, cải thảo, rau diếp, các loại rau họ cải, ví dụ như cải thảo và bông cải xanh. 

Màu sắc của rau cũng phản ánh giá trị dinh dưỡng. Rau có màu càng sẫm thì càng chứa nhiều dưỡng chất hơn. Tuy nhiên, để tối ưu lợi ích cần chế biến và sử dụng đúng cách.

Dù rau họ cải, rau lá xanh rất tốt cho người bệnh tiểu đường nhưng kiểu ăn sai lầm sẽ gây phản tác dụng

Ăn rau cùng nước sốt nhiều calo

Tiêu thụ nước sốt giàu calo, đặc biệt là những loại sốt công nghiệp (sốt mayonnaise, sốt kem, sốt mè…) rất dễ làm tăng lượng đường trong máu, có thể dẫn đến thừa cân, béo phì và thúc đẩy biến chứng tim mạch tiến triển.

Ăn rau xào nấu nhiều với mỡ động vật hoặc dầu ăn công nghiệp

Mỡ động vật giàu chất béo bão hòa, trong khi dầu ăn công nghiệp giàu chất béo trung tính triglycerides. Cả hai đều làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và gây khó khăn trong việc quản lý bệnh tiểu đường.

Ăn rau đóng hộp có nhiều muối hoặc rau tươi chế biến với nhiều muối

Rau đóng hộp thường chứa lượng muối cao, tồn tại dưới dạng chất điều vị và chất bảo quản. Muối không trực tiếp ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhưng có thể làm tăng huyết áp. Điều này không tốt cho sức khỏe tim mạch, đặc biệt là đối với người bệnh tiểu đường.

Khuyến nghị sử dụng rau cho người trưởng thành và bệnh nhân tiểu đường

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo người lớn nên tiêu thụ 300-500g rau mỗi ngày, ưu tiên rau xanh đậm, chiếm hơn một nửa khẩu phần rau mỗi bữa ăn. Với rau họ cải, nên ăn 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 200g.

Đối với bệnh nhân tiểu đường, chế độ ăn cần đa dạng, không chỉ giới hạn trong rau lá xanh và rau họ cải. Một bữa ăn lý tưởng nên bao gồm 3-4 loại rau khác nhau như rau xanh, cà chua, cà tím hấp, nấm hương, nấm mèo... 

Nên ăn rau trước bữa chính để giúp giảm đáng kể lượng đường huyết sau ăn và cải thiện phản ứng insulin. Trình tự ăn phù hợp: Ăn rau trước, tiếp theo là cá hoặc thịt, sau cùng mới ăn thực phẩm chứa tinh bột.

Lưu ý trong cách chế biến và bảo quản rau

Phương pháp chế biến ảnh hưởng rất lớn đến giá trị dinh dưỡng của rau. Các cách nấu lâu hoặc chiên ở nhiệt độ cao dễ phá hủy các hợp chất như flavonoid, glucosinolate - những chất có lợi cho việc kiểm soát đường huyết và còn có nguy cơ tạo ra chất gây ung thư. Vì vậy nên ưu tiên các phương pháp như làm salad lạnh, chần sơ, hoặc xào nhanh để giữ lại tối đa chất dinh dưỡng.

Ngoài ra không nên nêm nhiều dầu và muối vì sẽ làm giảm tác dụng kiểm soát đường huyết của rau. Nên sử dụng các loại dầu thực vật giàu axit béo không bão hòa như dầu đậu nành, dầu ô liu, dầu hạt cải, đồng thời kiểm soát lượng dầu và muối bằng dụng cụ đo chuyên dụng.

Đặc biệt, không nên ăn rau để qua đêm, nhất là rau họ cải, do hàm lượng nitrit trong rau thừa có thể tăng cao, gây hại cho sức khỏe. Rau lá xanh nên được tiêu thụ trong vòng 2 giờ sau khi chế biến và tránh bảo quản quá 3 ngày nếu chưa sử dụng.

(Ảnh minh họa: Internet)

(Nguồn: QQ, Health)