Mùa thu đông ăn những thực phẩm này: Không chỉ ngon miệng mà còn bổ sung dưỡng chất tốt cho mắt

Mùa thu đông đến cũng là lúc nhiều người bắt đầu cảm nhận rõ tình trạng mắt khô, mỏi, cộm hoặc khó chịu, đặc biệt sau nhiều giờ làm việc với máy tính, điện thoại.

Theo quan niệm dân gian, "gan khai khiếu ra mắt", vì thế nhiều người cho rằng chăm sóc gan sẽ giúp mắt sáng khỏe. Tuy nhiên, dưới góc nhìn y học hiện đại, sức khỏe đôi mắt liên quan đến nhiều yếu tố như tuổi tác, bệnh lý, giấc ngủ, thời gian tiếp xúc màn hình, môi trường và đặc biệt là chế độ dinh dưỡng.

Vitamin A, C, E, lutein, zeaxanthin, omega-3 và kẽm là những dưỡng chất được nhắc đến nhiều trong chế độ ăn hỗ trợ sức khỏe mắt. Trong đó, vitamin A có vai trò quan trọng với khả năng nhìn trong điều kiện thiếu sáng và sức khỏe giác mạc; lutein và zeaxanthin tập trung tại võng mạc, giúp bảo vệ mắt trước tác động của quá trình oxy hóa.

Vì thế, thay vì chỉ tìm kiếm các loại thuốc bổ mắt, có thể bắt đầu từ chính những thực phẩm quen thuộc trong gian bếp.

1. Cải cúc - loại rau quen thuộc nhưng giàu dưỡng chất

Cải cúc, còn gọi là tần ô, thường xuất hiện trong những nồi lẩu hoặc bát canh nóng vào mùa lạnh. Loại rau này có vị thơm đặc trưng, dễ ăn và chứa nhiều vitamin, khoáng chất cùng các hợp chất thực vật.

Đặc biệt, các loại rau lá xanh là nhóm thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn tốt cho mắt nhờ cung cấp nhiều chất chống oxy hóa. Rau xanh đậm là nguồn lutein và zeaxanthin đáng chú ý. Hai carotenoid này có khả năng tập trung tại võng mạc và góp phần bảo vệ các tế bào mắt.

Cải cúc có thể nấu canh với thịt băm, tôm hoặc cá, nhúng lẩu hay xào nhanh. Khi chế biến, không nên nấu quá lâu để hạn chế thất thoát một số vitamin. Một bát canh cải cúc nóng trong ngày lạnh vì thế không chỉ giúp bữa ăn thêm ngon miệng mà còn là cách đơn giản để tăng lượng rau trong khẩu phần.

2. Giá đỗ - nhỏ nhưng có nhiều vitamin và chất chống oxy hóa

Giá đỗ là thực phẩm giá rẻ, dễ mua và thường xuyên xuất hiện trong các món ăn Việt Nam. Có thể dùng giá để xào, nấu canh, ăn cùng phở hoặc các món cuốn. Giá đỗ cung cấp vitamin C, folate, chất xơ cùng nhiều hợp chất thực vật. Vitamin C là chất chống oxy hóa, góp phần bảo vệ tế bào trước tổn thương do các gốc tự do.

Một chế độ ăn đa dạng các loại rau củ và thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có ý nghĩa hơn việc chỉ tập trung vào một loại thực phẩm duy nhất. Các chuyên gia nhãn khoa và dinh dưỡng cũng khuyến cáo nên kết hợp nhiều nguồn dưỡng chất khác nhau để chăm sóc mắt.

Đặc biệt, nếu thường xuyên ăn giá đỗ sống, cần chú ý vấn đề vệ sinh thực phẩm. Giá trong môi trường ẩm ướt có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển. Người cao tuổi, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai hoặc người có sức đề kháng yếu nên ưu tiên giá được nấu chín kỹ.

3. Bí đỏ - thực phẩm màu vàng cam được nhắc đến nhiều khi nói về vitamin A

Nếu phải chọn một loại thực phẩm quen thuộc gắn liền với sức khỏe đôi mắt, bí đỏ chắc chắn nằm trong danh sách đáng chú ý. Bí đỏ có màu vàng cam đặc trưng nhờ chứa các carotenoid, trong đó beta-carotene có thể được cơ thể chuyển đổi thành vitamin A.

Beta-carotene từ thực phẩm có thể chuyển thành vitamin A và có vai trò giúp ngăn ngừa quáng gà. Một bát súp bí ngô cũng được xem là một trong những cách bổ sung nguồn dưỡng chất này vào khẩu phần.

Vitamin A đặc biệt quan trọng đối với mắt. Thiếu vitamin A kéo dài có thể gây khô mắt, giảm khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu và nghiêm trọng hơn là các tổn thương ở mắt. Bí đỏ có thể nấu canh, hấp, nấu súp hoặc làm cháo. Tuy nhiên, không nên biến bí đỏ thành món quá nhiều đường hoặc sữa đặc nếu đang cần kiểm soát cân nặng và lượng đường trong khẩu phần.

4. Bắp cải tím - màu sắc đẹp mắt, giàu chất chống oxy hóa

Bắp cải tím không chỉ tạo màu bắt mắt cho món salad mà còn chứa nhiều dưỡng chất. Bắp cải tím giàu vitamin C, K và A, đồng thời chứa anthocyanin - nhóm hợp chất chống oxy hóa tạo nên màu tím đặc trưng của loại rau này. Các hợp chất chống oxy hóa có vai trò giúp cơ thể chống lại tác động của các gốc tự do. Đối với mắt, việc duy trì chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật và chất chống oxy hóa là một phần trong chiến lược chăm sóc sức khỏe lâu dài.

Bắp cải tím có thể ăn sống, trộn salad, xào hoặc nấu canh. Nếu ăn sống, cần rửa kỹ dưới vòi nước sạch và sơ chế đảm bảo vệ sinh. Một mẹo nhỏ là kết hợp bắp cải tím với các thực phẩm giàu chất béo tốt như quả bơ, các loại hạt hoặc dầu thực vật với lượng vừa phải. Một số carotenoid tan trong chất béo nên việc có một lượng chất béo trong bữa ăn có thể hỗ trợ hấp thu.

5. Ngô ngọt - nguồn lutein và zeaxanthin đáng chú ý

Ngô ngọt có vị ngọt tự nhiên, dễ ăn và phù hợp với nhiều món từ luộc, hấp đến nấu súp, salad. Ngô chứa lutein và zeaxanthin - hai chất chống oxy hóa được quan tâm đối với sức khỏe mắt. Ngoài ra, ngô còn cung cấp vitamin C, một số vitamin nhóm B, folate và các khoáng chất.

Lutein và zeaxanthin tập trung tại điểm vàng của võng mạc. Đây là khu vực đóng vai trò quan trọng đối với thị lực trung tâm. Theo các tài liệu y khoa, bổ sung đầy đủ những carotenoid này thông qua chế độ ăn có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe võng mạc.

Ngô vì thế có thể được sử dụng như một món phụ trong bữa sáng hoặc bữa xế. Tuy nhiên, ngô không nên được xem là thực phẩm có khả năng "chữa" cận thị hay khôi phục thị lực đã suy giảm.

Từng chia sẻ trên Báo VnExpress, ThS.BS Dương Minh Phúc, Trung tâm Mắt Công nghệ cao, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết chế độ dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến nhiều cấu trúc của mắt như võng mạc, giác mạc và điểm vàng.

Theo chuyên gia, vitamin A, lutein, zeaxanthin giúp duy trì khả năng nhìn trong những điều kiện ánh sáng khác nhau và hỗ trợ bảo vệ tế bào võng mạc trước ánh sáng xanh, gốc tự do. Omega-3 góp phần duy trì lớp màng nước mắt trên giác mạc, trong khi vitamin C, E và kẽm hỗ trợ khả năng chống oxy hóa, bảo vệ mô mắt.

Điều này cũng cho thấy việc chăm sóc mắt không nên chỉ xoay quanh một món ăn. Một bữa ăn tốt cho mắt cần có sự đa dạng giữa rau xanh, rau củ màu vàng cam, trái cây, cá, trứng, các loại hạt và những thực phẩm giàu chất béo tốt.

Ăn ngon nhưng đừng quên những thói quen này

Dinh dưỡng chỉ là một phần của câu chuyện. Nếu mỗi ngày phải nhìn màn hình nhiều giờ, mắt vẫn có thể bị khô và mỏi dù chế độ ăn đầy đủ.

Mỏi mắt khi sử dụng máy tính lâu có thể đi kèm nhìn mờ, khó tập trung, nhạy cảm với ánh sáng và đau đầu. Bên cạnh chế độ ăn, nghỉ mắt hợp lý, ngủ đủ giấc và điều chỉnh tật khúc xạ cũng rất quan trọng.

Vì vậy, trong những ngày thu đông, có thể bắt đầu chăm sóc mắt từ những điều rất đơn giản: một bát canh cải cúc, đĩa giá đỗ, miếng bí đỏ, chút bắp cải tím hay một bắp ngô ngọt.

Những thực phẩm này không phải "thuốc bổ mắt" và cũng không thể giúp thị lực tăng lên chỉ sau vài bữa ăn. Nhưng khi được đưa vào một chế độ dinh dưỡng đa dạng, cân bằng, chúng có thể góp phần cung cấp những dưỡng chất cần thiết để duy trì đôi mắt khỏe mạnh về lâu dài.

Nếu tình trạng khô, cộm, đau, đỏ mắt hoặc nhìn mờ kéo dài, người bệnh nên đi khám chuyên khoa mắt thay vì tự điều trị bằng thực phẩm hay các sản phẩm bổ mắt.