Loại cá ít béo, giàu đạm là "nhân sâm nước" mùa thu đông: Đáng tiếc nhiều người đang bỏ qua

Khi thời tiết chuyển sang thu đông, nhiều gia đình có xu hướng ưu tiên những món ăn nóng hổi, giàu năng lượng như thịt kho, món hầm hay các món chiên rán. Trong khi đó, cá đối - một loại cá được bán khá phổ biến tại nhiều khu chợ - đôi khi lại ít được chú ý dù có thể chế biến thành nhiều món ngon và cung cấp nguồn đạm chất lượng.

Cá đối thường sống ở vùng ven biển, cửa sông và những khu vực nước lợ. Thịt cá có vị ngọt, tương đối chắc, có thể dùng để kho, hấp, nấu canh hoặc nướng. Tùy loài, môi trường sống và cách chế biến, thành phần dinh dưỡng của cá có thể khác nhau. Vì vậy, gọi cá đối là "nhân sâm nước" chỉ nên hiểu như một cách ví von về giá trị thực phẩm, không phải khẳng định cá có tác dụng chữa bệnh.

1. Cá đối cung cấp protein, hỗ trợ duy trì cơ bắp

Một trong những giá trị đáng chú ý của cá đối là protein, hay còn gọi là chất đạm. Đây là dưỡng chất cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, tham gia tái tạo mô, sản xuất enzyme và hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng của cơ thể.

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia từng chia sẻ trên báo  VnExpress, protein từ thịt, cá và các thực phẩm động vật là nguồn đạm quan trọng trong khẩu phần ăn, góp phần xây dựng cơ bắp, duy trì cấu trúc tế bào và tham gia hoạt động của hệ miễn dịch. Nội dung này được ông chia sẻ trong bài "Ăn càng nhiều thịt cá càng bổ cho sức khỏe?".

Với người trưởng thành, việc ăn đủ protein có ý nghĩa trong duy trì khối cơ và hỗ trợ phục hồi sau hoạt động thể lực. Người cao tuổi cũng cần chú ý đến chất lượng khẩu phần để hạn chế nguy cơ mất cơ theo tuổi tác.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn càng nhiều cá càng tốt. Nhu cầu đạm phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe. Người mắc bệnh thận hoặc đang được yêu cầu điều chỉnh lượng protein nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định khẩu phần phù hợp.

2. Cá đối có thể là lựa chọn phù hợp cho người muốn ăn ít chất béo

So với một số loại thịt nhiều mỡ, cá thường là lựa chọn đáng cân nhắc trong chế độ ăn đa dạng nguồn protein. Tuy nhiên, lượng chất béo của cá đối không cố định mà thay đổi tùy loài, mùa vụ, môi trường sống và phần cá được sử dụng. Do đó, không nên khẳng định mọi loại cá đối đều rất ít béo nếu chưa có dữ liệu thành phần cụ thể.

Với những người muốn kiểm soát cân nặng, điều quan trọng là lựa chọn nguyên liệu phù hợp và chú ý cách chế biến. Cá đối hấp, luộc hoặc nấu canh thường không cần nhiều dầu mỡ, trong khi cá chiên ngập dầu hay kho với nhiều đường, mỡ có thể khiến tổng năng lượng của món ăn tăng lên đáng kể.

Bên cạnh đó, cá đối có thể được kết hợp cùng rau xanh, cà chua, dứa hoặc các loại rau gia vị để tạo thành bữa ăn đa dạng hơn. Cách kết hợp này giúp bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất, thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm.

3. Cá cung cấp nhiều dưỡng chất có ích cho cơ thể

Ngoài protein, cá còn có thể cung cấp các vitamin và khoáng chất như vitamin B12, iốt, selen và phốt pho, với hàm lượng khác nhau tùy từng loài.

Vitamin B12 tham gia quá trình tạo hồng cầu và duy trì chức năng thần kinh. Iốt cần thiết cho quá trình tổng hợp hormone tuyến giáp, trong khi selen góp phần vào hoạt động của một số enzyme trong cơ thể. Đây đều là những dưỡng chất có vai trò sinh lý quan trọng, nhưng không có nghĩa riêng cá đối có thể đáp ứng toàn bộ nhu cầu hằng ngày.

Cũng cần phân biệt giữa cá nói chung và các loại cá béo. Những loại như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu thường được chú ý nhờ hàm lượng axit béo omega-3. Không nên mặc định cá đối có lượng omega-3 tương đương các loại cá này nếu không có dữ liệu phân tích cụ thể.

Vì thế, cách tiếp cận hợp lý là luân phiên nhiều loại cá và các nguồn protein khác như trứng, thịt gia cầm, sữa, đậu phụ và các loại đậu. Sự đa dạng trong khẩu phần thường hữu ích hơn việc chỉ ăn một loại cá với kỳ vọng nhận được mọi dưỡng chất.

4. Mùa thu đông, cá đối có thể chế biến thành nhiều món ngon

Một ưu điểm của cá đối là có thể chế biến theo nhiều cách, phù hợp với bữa cơm gia đình khi thời tiết mát hoặc lạnh.

Cá đối hấp gừng: Gừng, hành và một chút tiêu giúp món cá thơm hơn mà không cần sử dụng nhiều dầu mỡ. Cách hấp cũng giúp hạn chế lượng chất béo bổ sung so với chiên rán.

Cá đối kho cà chua: Cà chua tạo vị chua nhẹ, giúp món kho đậm đà hơn. Nên nêm vừa phải, hạn chế thêm quá nhiều đường và nước mắm để tránh làm món ăn quá mặn hoặc ngọt.

Canh cá đối nấu rau: Có thể kết hợp cá với rau cải, rau ngót hoặc các loại rau theo mùa. Một bát canh nóng giúp bữa ăn thêm phong phú, đồng thời bổ sung nước và rau xanh.

Cá đối nướng: Ướp cá với gừng, hành, tiêu và một lượng gia vị vừa phải trước khi nướng. Nên tránh để cá cháy xém quá mức và không cần phết nhiều dầu hoặc sốt ngọt.

Dù chế biến theo cách nào, cá cần được làm sạch, bảo quản đúng nhiệt độ và nấu chín kỹ. Khi ăn, cần chú ý loại bỏ xương, đặc biệt nếu trong gia đình có trẻ nhỏ hoặc người cao tuổi gặp khó khăn khi nhai nuốt.

5. Ăn cá đối thế nào để bữa cơm cân bằng hơn?

Cá đối có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh, nhưng không phải thực phẩm "bổ toàn diện" hay có khả năng phòng ngừa, điều trị mọi bệnh lý. Lợi ích của cá phụ thuộc vào tổng thể khẩu phần, cách chế biến và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Nếu muốn bổ sung cá thường xuyên, có thể luân phiên cá đối với các loại cá khác trong tuần, đồng thời ăn thêm rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein đa dạng. Nên ưu tiên cách chế biến ít dầu mỡ, hạn chế món quá mặn và không phụ thuộc vào cá kho hoặc cá chiên trong mọi bữa ăn.

Người bị dị ứng cá cần tránh loại cá gây dị ứng và hỏi ý kiến nhân viên y tế nếu chưa xác định được nguyên nhân. Người mắc bệnh mạn tính hoặc phải tuân thủ chế độ ăn riêng cũng nên điều chỉnh khẩu phần theo hướng dẫn chuyên môn.

Cá đối không phải "nhân sâm" theo nghĩa có thể thay thế thuốc hay chữa bệnh. Tuy nhiên, với hương vị dễ kết hợp và khả năng cung cấp protein cùng nhiều dưỡng chất, đây vẫn là một lựa chọn đáng cân nhắc trong thực đơn gia đình. Thay vì tìm kiếm một loại thực phẩm được quảng bá là đặc biệt bổ dưỡng, điều quan trọng hơn là duy trì chế độ ăn đa dạng, cân đối và phù hợp với nhu cầu của cơ thể.