Giao mùa cơ thể dễ mệt mỏi, uể oải: 6 thực phẩm giàu sắt giúp bổ sung dưỡng chất, hỗ trợ duy trì sức khỏe

Khi thời tiết thay đổi, nhịp sinh hoạt của cơ thể cũng có thể bị xáo trộn. Ngủ không đủ, làm việc căng thẳng, ít vận động hoặc chế độ ăn thiếu cân đối đều có thể khiến một người cảm thấy uể oải, thiếu sức sống.

Trong y học cổ truyền, tình trạng mệt mỏi kéo dài đôi khi được nhìn nhận dưới góc độ “khí hư” và được phân chia thành nhiều thể khác nhau. Từ đó, cách điều chỉnh chế độ ăn cũng được lựa chọn tùy từng biểu hiện.

Tuy nhiên, theo y học hiện đại, mệt mỏi không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với thiếu khí hay thiếu sắt. Đây có thể là biểu hiện của rất nhiều vấn đề, từ thiếu ngủ, căng thẳng đến thiếu máu, thiếu sắt hoặc một số bệnh lý cần được thăm khám.

Đáng chú ý, sắt là khoáng chất thiết yếu tham gia vào quá trình tạo hemoglobin - thành phần của hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy đến các mô. Khi cơ thể thiếu sắt, một số người có thể xuất hiện mệt mỏi, kém tập trung, da nhợt hoặc giảm khả năng gắng sức.

Vì vậy, thay vì chỉ tìm những món ăn được quảng cáo là “bổ khí”, việc xây dựng khẩu phần đủ sắt và đa dạng dưỡng chất là cách thực tế hơn để chăm sóc sức khỏe.

1. Thịt bò - nguồn sắt dễ hấp thu

Thịt bò là một trong những thực phẩm quen thuộc được nhắc đến khi nói về nguồn sắt trong khẩu phần. Sắt trong thực phẩm động vật chủ yếu tồn tại dưới dạng sắt heme, có khả năng được cơ thể hấp thu tốt hơn sắt non-heme trong thực phẩm thực vật. Ngoài sắt, thịt bò còn cung cấp protein, vitamin nhóm B, kẽm và một số khoáng chất cần thiết.

Với người thường xuyên cảm thấy mệt mỏi do khẩu phần thiếu chất, một lượng thịt nạc vừa phải trong bữa ăn có thể giúp bổ sung protein và sắt. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn càng nhiều thịt đỏ càng tốt. Một chế độ ăn cân bằng vẫn cần có cá, trứng, rau xanh, các loại đậu và trái cây.

Cách chế biến cũng rất quan trọng. Ưu tiên thịt luộc, hấp, áp chảo hoặc nấu chín vừa thay vì thường xuyên ăn các món nhiều dầu mỡ.

2. Hải sản có vỏ - món nhỏ nhưng có nhiều dưỡng chất

Nghêu, sò, hàu và một số loại động vật có vỏ là những thực phẩm có thể bổ sung sắt cho khẩu phần. Sắt heme trong thực phẩm động vật cũng có ưu điểm về khả năng hấp thu so với sắt non-heme từ thực vật. Không chỉ có sắt, nhóm thực phẩm này còn cung cấp protein, vitamin B12 và nhiều khoáng chất.

Đây là lựa chọn đáng cân nhắc với những người muốn thay đổi nguồn protein thay vì chỉ ăn thịt đỏ. Có thể chế biến thành món hấp, nấu cháo hoặc nấu canh để vừa dễ ăn vừa hạn chế lượng chất béo bổ sung. Tất nhiên, người có tiền sử dị ứng hải sản cần tránh những thực phẩm gây dị ứng. Hải sản cũng phải được nấu chín kỹ để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn.

3. Gan động vật - giàu sắt nhưng không nên ăn quá thường xuyên

Gan động vật là thực phẩm có hàm lượng sắt cao và từ lâu đã xuất hiện trong nhiều bữa ăn gia đình. Ngoài sắt, gan còn cung cấp vitamin B12, folate, vitamin A và nhiều dưỡng chất tham gia vào quá trình tạo máu. Tuy nhiên, đây cũng là thực phẩm không nên ăn với tâm lý “càng nhiều càng bổ”.

Hàm lượng vitamin A trong gan khá cao, vì vậy khẩu phần cần được kiểm soát. Phụ nữ mang thai đặc biệt không nên tự ý ăn lượng lớn gan hoặc sử dụng các sản phẩm bổ sung vitamin A nếu chưa được tư vấn. Gan cũng không thể thay thế thuốc điều trị thiếu máu do thiếu sắt. Nếu đã được xác định thiếu máu hoặc thiếu sắt, người bệnh cần tìm nguyên nhân và thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ.

4. Rau lá xanh đậm - lựa chọn quen thuộc cho người thích ăn thực vật

Rau bina, cải bó xôi, cải xoăn và nhiều loại rau lá xanh đậm có thể đóng góp sắt non-heme cho chế độ ăn. Ngoài sắt, rau xanh còn cung cấp folate, vitamin C, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật. Một số loại rau còn có vitamin C, chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ quá trình hấp thu sắt non-heme.

Một cách đơn giản là kết hợp rau lá xanh với cà chua, ớt chuông, bông cải xanh hoặc các loại trái cây giàu vitamin C trong cùng khẩu phần. Điều này đặc biệt hữu ích với người ăn chay hoặc những người hạn chế thịt. Tuy nhiên, sắt từ thực vật có khả năng hấp thu thấp hơn sắt heme nên tổng khẩu phần cần được xây dựng hợp lý.

5. Các loại đậu - vừa có sắt, vừa giàu chất xơ

Đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, đậu nành và đậu Hà Lan là những thực phẩm đáng đưa vào thực đơn nếu muốn tăng nguồn sắt từ thực vật. Không chỉ cung cấp sắt non-heme, các loại đậu còn có protein thực vật, chất xơ, folate và nhiều khoáng chất.

Đậu có thể dùng để nấu súp, cháo, làm salad hoặc kết hợp với cơm và rau xanh. Khi ăn cùng thực phẩm giàu vitamin C, khả năng hấp thu sắt cũng có thể được cải thiện. Một lưu ý là không nên chỉ tập trung vào một loại thực phẩm. Sự đa dạng giữa đậu, rau, trứng, cá và thịt sẽ giúp khẩu phần có nhiều nhóm dưỡng chất hơn.

6. Hạt bí và các loại hạt - món ăn vặt đáng cân nhắc

Hạt bí, hạt điều, hạnh nhân, mè và một số loại hạt khác cũng có thể bổ sung sắt non-heme. Đây là nhóm thực phẩm tiện lợi, dễ thêm vào bữa phụ hoặc rắc lên salad, cháo và sữa chua. Bên cạnh sắt, nhiều loại hạt còn cung cấp protein thực vật, chất béo không bão hòa, magie và các khoáng chất khác.

Tuy nhiên, các loại hạt thường có mật độ năng lượng cao. Vì vậy, một nắm nhỏ mỗi ngày thường hợp lý hơn việc ăn không kiểm soát. Nên ưu tiên hạt nguyên chất hoặc ít muối, hạn chế các loại hạt phủ đường, chiên nhiều dầu hoặc tẩm quá nhiều gia vị.

Từng chia sẻ trên báo VnExpress, ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome, cho biết cơ thể cần sắt để sản xuất hemoglobin - protein trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các mô. Khi thiếu sắt, cơ thể có thể xuất hiện mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và giảm sức đề kháng.

Tuy nhiên, chuyên gia cũng lưu ý thiếu máu có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân và không phải cứ ăn nhiều thực phẩm giàu sắt là giải quyết được vấn đề. Cơ thể còn cần protein, vitamin B12, folate, vitamin C, vitamin A, đồng và các dưỡng chất khác để tham gia vào quá trình tạo máu.

Đây là điểm đặc biệt quan trọng với những người thường xuyên cảm thấy mệt mỏi. Nếu tình trạng kéo dài, kèm theo hoa mắt, chóng mặt, da nhợt, khó thở khi gắng sức hoặc tim đập nhanh, không nên tự chẩn đoán là “thiếu khí” và chỉ thay đổi thực đơn.

Ăn thế nào để cơ thể hấp thu sắt tốt hơn?

Với nguồn sắt thực vật, có thể kết hợp cùng thực phẩm giàu vitamin C như cam, ổi, kiwi, cà chua, ớt chuông hoặc bông cải xanh. Cách phối hợp này có thể giúp cơ thể hấp thu sắt non-heme hiệu quả hơn. Ngược lại, một số thói quen ăn uống có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. Vì vậy, không nên chỉ quan tâm đến “ăn món gì” mà còn cần chú ý “ăn cùng món gì” và thời điểm sử dụng.

Ngoài ra, những người được chẩn đoán thiếu sắt không nên tự ý uống viên sắt liều cao. Bổ sung sắt không đúng chỉ định có thể gây tác dụng phụ và che lấp nguyên nhân thực sự của tình trạng thiếu máu.

Giao mùa, đừng vội quy mọi cơn mệt mỏi cho “khí hư”

Trong y học cổ truyền, “khí hư” là một khái niệm được sử dụng để mô tả một nhóm biểu hiện theo hệ thống lý luận riêng. Những cách phân chia như khí phổi, khí tim, khí tỳ hay khí thận không tương đương với chẩn đoán thiếu sắt hoặc thiếu máu trong y học hiện đại.

Vì thế, những món như táo đỏ, hoàng kỳ, kỷ tử, khoai mỡ hay các loại trà dưỡng sinh có thể xuất hiện trong văn hóa ẩm thực và y học cổ truyền, nhưng không nên được xem là phương pháp điều trị thiếu máu.

Nếu muốn chăm sóc sức khỏe trong thời điểm giao mùa, cách đơn giản hơn là duy trì bữa ăn đa dạng, bổ sung đủ protein, rau xanh, trái cây, các loại đậu và nguồn thực phẩm giàu sắt.

Thịt bò, hải sản có vỏ, gan động vật, rau lá xanh, các loại đậu và hạt đều có thể trở thành những mảnh ghép trong khẩu phần. Nhưng điều quan trọng không nằm ở việc “ăn một món để hết mệt”, mà là bảo đảm cơ thể nhận đủ và cân đối nhiều nhóm dưỡng chất.

Nếu cảm giác mệt mỏi, uể oải kéo dài hoặc ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt, việc xét nghiệm và tìm nguyên nhân vẫn quan trọng hơn việc tự mua thực phẩm bổ sung. Một chế độ ăn hợp lý có thể hỗ trợ sức khỏe, nhưng không thay thế được chẩn đoán và điều trị khi cơ thể thực sự có vấn đề.