Giảm đau và căng mỏi vùng vai gáy: 10 bài tập đơn giản, dễ thực hiện

Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp vai và các cơ xung quanh. Khi thực hiện bài tập này, hãy hạ cánh tay xuống nếu bạn cảm thấy đau ở vai. 

- Đưa cánh tay phải của bạn ngang ngực, sử dụng tay trái để hỗ trợ giữ tay phải. 

- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút. - Lặp lại ở phia đối diện. 

- Thực hiện mỗi bên 3–5 lần. 

Để kéo căng sâu hơn, hãy nâng cánh tay của bạn cao ngang vai.

Bài tập này là một cách nhẹ nhàng để giảm căng thẳng ở cổ và vai của bạn. 

- Hạ cằm về phía ngực. B, bạn sẽ cảm thấy căng dọc sau gáy. 

- Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái để kéo căng vai phải. 

- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút. 

- Lặp lại ở phía bên kia. 

- Thực hiện mỗi bên 3–5 lần.

Bài tập này thúc đẩy sự linh hoạt và phạm vi chuyển động ở vai. 

- Trong khi đứng, giữ dây đeo hoặc khăn tắm sau lưng bằng cả hai tay. 

- Mở rộng ngực khi bạn di chuyển 2 bả vai về phía nhau. 

- Nâng cằm và nhìn lên trần nhà. Giữ tối đa 30 giây. 

- Lặp lại 3–5 lần.

Bài tập này sẽ kéo căng cơ vai. Nếu vị trí cánh tay không thoải mái, hãy thực hiện bài tập này bằng cách giữ hai vai đối diện. 

- Trong khi ngồi, mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên. 

- Bắt chéo khuỷu tay về phía trước cơ thể, đặt cánh tay phải lên trên. 

- Gập khuỷu tay, đặt mặt sau của cẳng tay và bàn tay vào nhau, đưa hai lòng bàn tay lại với nhau. - Giữ vị trí này trong 15 giây. 

- Khi thở ra, cong cột sống của bạn khi bạn kéo khuỷu tay về phía ngực. 

- Khi hít vào, mở ngực và nâng cánh tay của bạn.  Tiếp tục động tác này trong 1 phút. 

- Lặp lại ở phia đối diện. 

Bài tập này kéo căng vai và cổ của bạn. Giữ hông của bạn hướng về phía trước trong khi tập, cho phép xoắn ở lưng dưới. 

- Ngồi trên ghế với mắt bàn chân thẳng ngay dưới đầu gối. 

- Vặn phần thân trên của bạn sang bên phải, đưa mu bàn tay trái lên đùi. 

- Đặt tay phải của bạn xuống bất cứ nơi nào cảm thấy thoải mái. 

- Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây. - Lặp lại ở phía bên trái. 

- Thực hiện mỗi bên 3–5 lần.

Bài tập này rất tốt cho việc làm nóng khớp vai và tăng độ dẻo dai. 

- Đứng với tay trái đặt trên lưng ghế, tay phải buông thõng. 

- Xoay vai phải 5 lần mỗi hướng. 

- Lặp lại ở tay bên kia. 

- Làm điều này 2-3 lần mỗi ngày.

Động tác này giúp mở rộng ngực và tăng cường sức mạnh cho vai của bạn. 

- Đặt tay lên cửa sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ. 

- Bước chân phải về phía trước khi bạn ấn lòng bàn tay vào hai bên khung cửa. 

- Hãy hướng về phía trước và siết chặt phần eo hông của cơ thể. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây. 

- Lặp lại động tác với chân trái về phía trước. 

- Thực hiện mỗi bên 2–3 lần.

Tư thế úp mặt này tăng cường sức mạnh và kéo căng các cơ ở vai và lưng. 

- Từ tư thế chống tay và đầu gối trên sàn nhà. Ấn vào tay của bạn để nâng hông lên về phía trần nhà. - Giữ cho đầu gối hơi uốn cong khi ấn đều trọng lượng của mình vào bàn tay và bàn chân. 

- Giữ cột sống thẳng, đưa đầu về phía chân để vai được đẩy lên trên đầu. 

- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

Tư thế phục hồi này giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ của bạn. Đặt một tấm đệm dưới trán, ngực hoặc chân của bạn để hỗ trợ. 

- Từ tư thế chó úp mặt, đưa các ngón chân cái lại gần nhau và đầu gối hơi rộng hơn hông. 

- Đây hông trở lại gót chân và mở rộng cánh tay trước mặt. 

- Hạ ngực về phía sàn để thư giãn cột sống và vai. 

- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.

Tư thế này giúp giảm căng tức ở ngực, vai và lưng trên của bạn. 

 - Bắt đầu ở tư thế đặt bàn tay và đầu gối trên sàn. 

 - Hạ tay phải luồn qua ngực sang phía bên trái, tì nhẹ xuống sàn nhà, lòng bàn tay hướng lên trên. 

 - Nâng tay trái lên về phía trần nhà với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể. 

- Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây. 

- Thư giãn ở tư thế em bé trước khi lặp lại động tác này ở bên trái.