Đừng chỉ ăn trứng! Top thực phẩm giàu protein được chuyên gia đánh giá cao: Sữa đứng thứ 3, vị trí số 1 khiến nhiều người bất ngờ

Protein là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất đối với cơ thể. Đây là nguyên liệu để xây dựng cơ bắp, duy trì hệ miễn dịch, hỗ trợ phục hồi tế bào và tham gia vào hàng loạt hoạt động sống mỗi ngày.

Tuy nhiên, không ít người vẫn có suy nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều trứng là đủ để bổ sung protein. Thực tế, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết chất lượng protein không chỉ được đánh giá qua hàm lượng protein có trong thực phẩm mà còn phụ thuộc vào khả năng hấp thu, thành phần axit amin và mức độ phù hợp với từng đối tượng.

Chính vì vậy, việc đa dạng nguồn protein từ cả động vật lẫn thực vật được xem là giải pháp tối ưu để nâng cao sức khỏe.

Vì sao không nên chỉ phụ thuộc vào trứng?

Trứng từ lâu được xem là "ngôi sao" trong nhóm thực phẩm giàu protein. Một quả trứng gà chứa khoảng 6 - 7g protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.

Tuy nhiên, nếu chỉ dựa vào trứng để bổ sung đạm trong thời gian dài, cơ thể có thể bỏ lỡ nhiều dưỡng chất quý giá từ các nguồn thực phẩm khác như canxi trong sữa, omega-3 trong cá hay isoflavone từ đậu nành.

Theo PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia từng chia sẻ trên VTC News, protein là dưỡng chất thiết yếu giúp xây dựng và duy trì khối cơ, đồng thời tham gia vào nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể. Chuyên gia cho biết không có một thực phẩm đơn lẻ nào có thể đáp ứng toàn bộ nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày, vì vậy người dân nên đa dạng nguồn protein từ trứng, sữa, thịt, cá, đậu đỗ và các loại hạt thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm duy nhất.

Điều gì xảy ra khi cơ thể được bổ sung đủ protein?

Hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn

Protein là thành phần cấu tạo nên các kháng thể giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus. Khi được cung cấp đầy đủ protein, hệ miễn dịch có điều kiện hoạt động tốt hơn, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng thông thường.

Hạn chế mất cơ khi lớn tuổi

Sau tuổi 40, khối lượng cơ bắp bắt đầu suy giảm tự nhiên. Đây là nguyên nhân khiến nhiều người cảm thấy yếu sức, đau nhức hoặc khó vận động.Bổ sung đủ protein giúp cơ thể duy trì quá trình tổng hợp cơ, làm chậm tốc độ mất cơ và hỗ trợ duy trì thể lực.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Protein tạo cảm giác no lâu hơn so với tinh bột đơn giản. Vì vậy, những người ăn đủ protein thường ít có xu hướng ăn vặt hoặc tiêu thụ quá nhiều calo trong ngày.

Tăng khả năng phục hồi

Từ những tổn thương nhỏ trong quá trình vận động cho đến tình trạng mệt mỏi sau một ngày làm việc căng thẳng đều cần protein để sửa chữa và tái tạo mô.

5 thực phẩm giàu protein đáng bổ sung vào thực đơn

Hạng 5: Đậu phụ

Đậu phụ là nguồn protein thực vật phổ biến, chứa khoảng 8 - 10g protein trong mỗi 100g sản phẩm.

Ngoài protein, đậu phụ còn cung cấp canxi, sắt và các hợp chất isoflavone có lợi cho sức khỏe. Đây là lựa chọn phù hợp với người lớn tuổi hoặc những người muốn hạn chế chất béo động vật. Để tăng hiệu quả hấp thu, đậu phụ nên được kết hợp với cơm, ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau xanh.

Hạng 4: Thịt bò nạc

Thịt bò nạc chứa khoảng 20g protein trên mỗi 100g, đồng thời cung cấp lượng lớn sắt, kẽm và vitamin nhóm B.

Đây là nguồn protein chất lượng cao rất phù hợp với người cần duy trì khối cơ hoặc đang trong quá trình phục hồi sức khỏe. Các chuyên gia khuyến nghị nên ưu tiên các món luộc, hấp hoặc hầm thay vì chiên rán.

Hạng 3: Sữa

Nhiều người bất ngờ khi sữa nằm trong nhóm thực phẩm giàu protein được đánh giá cao. Protein trong sữa, đặc biệt là whey protein, có khả năng hấp thu rất tốt. Ngoài ra, sữa còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào giúp bảo vệ hệ xương.

Người trưởng thành có thể sử dụng khoảng 1 - 2 ly sữa mỗi ngày tùy nhu cầu dinh dưỡng.

Hạng 2: Cá biển

Các loại cá biển như cá hồi, cá thu, cá ngừ hay cá trích chứa lượng protein chất lượng cao cùng axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.

Protein từ cá thường dễ tiêu hóa hơn so với nhiều loại thịt đỏ, phù hợp với hầu hết các nhóm tuổi. Việc ăn cá từ 2 - 3 lần mỗi tuần được nhiều tổ chức dinh dưỡng trên thế giới khuyến khích.

Hạng 1: Đậu hũ khô

Đứng đầu danh sách là đậu hũ khô - thực phẩm quen thuộc nhưng thường bị đánh giá thấp. Sau quá trình ép và làm khô, hàm lượng protein trong đậu hũ khô được cô đặc đáng kể, có thể đạt trên 50g protein trong mỗi 100g sản phẩm.

Nhờ lượng đạm cao cùng khả năng bảo quản thuận tiện, đậu hũ khô được nhiều chuyên gia dinh dưỡng xem là một trong những nguồn protein thực vật nổi bật nhất hiện nay. Tuy nhiên, do hàm lượng protein khá cao, người dùng nên ăn với lượng vừa phải và kết hợp thêm rau củ để cân bằng dinh dưỡng.

Muốn bổ sung protein hiệu quả, đừng chỉ nhìn vào một thực phẩm

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng không có một thực phẩm nào đủ khả năng đáp ứng toàn bộ nhu cầu protein và dưỡng chất của cơ thể.

Thay vì chỉ ăn trứng mỗi ngày, hãy kết hợp đa dạng các nguồn đạm từ sữa, cá, thịt nạc, đậu phụ và các loại đậu. Một chế độ ăn cân bằng không chỉ giúp cơ thể hấp thu protein hiệu quả hơn mà còn mang lại lợi ích lâu dài cho hệ miễn dịch, cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Nói cách khác, bí quyết bổ sung protein không nằm ở việc ăn thật nhiều một món nào đó, mà là lựa chọn thông minh và đa dạng hóa thực đơn mỗi ngày.