Cứ tưởng 6 bài tập hít thở này không có gì đặc biệt nhưng hóa ra lại giúp giảm căng thẳng vô cùng hiệu quả

Emily Guarnotta, bác sĩ tâm lý kiêm nhà tâm lý học tại Merrick, New York giải thích, rất nhiều người đang phải đối mặt với những áp lực trong cuộc sống đến từ công việc, trường học, gia đình và tài chính. Hơn nữa, công nghệ ngày càng phát triển và hầu hết mọi người đều mang theo một chiếc điện thoại thông minh bên mình. Điều này đã tạo ra thói quen thường xuyên trò chuyện hay cập nhật tin tức trên mạng xã hội, từ đó vô tình làm giảm khoảng thời gian nghỉ ngơi của chúng ta sau những giờ làm việc căng thẳng.

Một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát căng thẳng là thực hiện các bài tập hít thở. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Breathe vào năm 2017 cũng đã chỉ ra nhiều lợi ích khác của kỹ thuật này như giảm huyết áp và nhịp tim.

Các bài tập hít thở vô cùng đơn giản, không tốn nhiều sức lực, không cần được đào tạo chuyên nghiệp và không tiêu tốn tiền bạc. Tất cả những gì bạn cần làm là tập vài phút mỗi ngày. Bác sĩ Guarnotta cho biết, mọi người nên coi việc thực hiện kỹ thuật này như một thói quen hàng ngày để đối phó với căng thẳng, lo âu, trầm cảm và loại bỏ cảm xúc tiêu cực. Chúng sẽ làm bạn cảm thấy hạnh phúc và tràn đầy năng lượng hơn.

Dưới đây là 6 kỹ thuật hít thở các chuyên gia khuyên mọi người nên thực hiện để kiểm soát căng thẳng và tạo cảm giác thư giãn hiệu quả:

Phương pháp thở bụng

Theo Jodie Skillicorn, chuyên gia y khoa kiêm nhà tâm lý học ở Stow, Ohio, kỹ thuật này không chỉ có khả năng chống căng thẳng mà còn được chứng minh giúp những người mắc bệnh phổi mãn tính tăng cường oxy. 

Cách thực hiện:

- Tìm một nơi thoải mái để ngồi hoặc nằm.

- Nhắm mắt lại, chú ý tới quá trình hít vào thở ra, cảm nhận luồng khí đi từ mũi xuống ngực và bụng.

- Nhẹ nhàng đặt hai tay lên bụng, cảm nhận khu vực này căng phồng như một quả bóng khi hít vào và co lại khi thở ra. Càng tập trung vào chuyển động này thì bạn càng có thể xua tan những suy nghĩ tiêu cực trong đầu.

- Nếu thực hiện ở tư thế ngồi, bạn cần đảm bảo lưng vừa được thư giãn vừa không làm ảnh hưởng tới quá trình hít thở.

Thở luân phiên từng mũi

Phương pháp hít thở này đã có từ rất lâu trong lịch sử. Chúng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm căng thẳng, hạ nhịp tim, kiểm soát huyết áp và cải thiện chức năng tim mạch. Bác sĩ Guarnotta giải thích, thở luân phiên từng mũi có khả năng tác động đến hệ thống thần kinh giao cảm, nơi chịu trách nhiệm làm dịu cơ thể sau những phản ứng căng thẳng. 

Cách thực hiện:

- Ngồi thoải mái, đặt tay trái lên đùi, ngón cái tay phải đặt vào lỗ mũi phải và ngón giữa để vào lỗ mũi trái.

- Hít vào và thở ra thật sâu. Sau khi thở ra, hãy đóng lỗ mũi phải bằng ngón tay cái và hít vào qua lỗ mũi trái. Tiếp theo, thả ngón tay cái đồng thời đóng lỗ mũi trái bằng ngón giữa và thở ra qua lỗ mũi phải. Hít vào qua mũi phải và thở ra qua mũi trái.

- Tiếp tục hít vào thở ra theo mô hình này.

Phương pháp hít thở 4-7-8

Bài tập hít thở này dựa trên kỹ thuật yoga mang tên Pranayama. Giống như thở luân phiên từng mũi, chúng kích thích hệ thần kinh giao cảm, từ đó lấy lại sự bình tĩnh và tạo cảm giác thư giãn. Theo bác sĩ Guarnotta, kỹ thuật này còn làm tăng lượng oxy trong phổi và có lợi cho người đang bị mất ngủ. 

Cách thực hiện:

- Bắt đầu bằng cách hít vào và thở ra đều đặn.

- Khi đã làm quen được với nhịp thở, hãy hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra bằng miệng 8 giây.

- Tiếp tục thực hiện ít nhất 5 lần nữa. Càng luyện tập lâu thì bạn càng có thể tăng số lần thở.

Phương pháp thở hộp

Kỹ thuật thở sâu này tuy đơn giản nhưng lại đem lại hiệu quả mạnh mẽ. Giống như các bài tập thở khác, chúng sẽ thúc đẩy cảm giác thư giãn bằng cách xua tan suy nghĩ tiêu cực. 

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái.

- Chú ý tới quá trình hít thở khi bắt đầu đếm thời gian mỗi lần hít vào và thở ra. Sau đó bạn sẽ tạo ra được một chiếc “hộp thở” cho riêng mình. Hít vào đếm đến hai, nín thở trong 2 giây, thở ra trong 2 giây và ngừng hít thở trong 2 giây trước khi thực hiện lại.

- Lặp lại 5-10 lần hoặc cho đến khi bạn bắt đầu nhận thấy thư giãn.

Phương pháp thở mũi trái

Nếu bạn cảm thấy vô cùng lo lắng và căng thẳng, chuyên gia Skillicorn khuyên, mọi người nên tìm đến kỹ thuật thở là biến thể của phương pháp thở luân phiên từng mũi này.

Thở mũi trái rất hữu ích trong việc kiểm soát cảm xúc tiêu cực do não trái thường tạo ra những suy nghĩ lặp đi lặp lại, từ đó góp phần gây căng thẳng không đáng có. 

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng và tập trung vào quá trình hít thở.

- Chặn lỗ mũi phải bằng ngón cái tay phải và hít vào qua lỗ mũi trái. Giữ hơi thở bằng cách chặn cả hai lỗ mũi bằng ngón cái và ngón giữa rồi thả ngón tay cái, thở ra qua lỗ mũi phải.

- Lặp lại một lần nữa, từ từ hít vào qua mũi trái và thở ra qua mũi phải.

Phương pháp thở tăng dần

Kỹ thuật thở này là một biến thể của phương pháp thở hộp. Sự khác biệt chủ yếu là bạn sẽ từ từ tăng dần thời gian hít vào và thở ra để đạt đến mức lý tưởng: Năm giây hít vào và năm giây thở ra. Phương pháp hít thở này giúp cân bằng hệ thống thần kinh, khiến hệ thần kinh hoạt động linh hoạt và dễ thích nghi hơn. 

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế ngồi, hít thở vài lần.

- Hít vào và thở ra, mỗi lần kéo dài 2 giây, sau đó chuyển sang 3 giây, hít vào 3 giây và thở ra trong 3 giây.

- Lặp lại ba lần. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy tiếp tục hít thở cho tới khi cảm thấy dễ chịu hơn.

- Khi đã sẵn sàng, bắt đầu tăng thời gian lên 4 giây và tới 5 giây.

Theo Livestrong