Có một hành động nào trong bữa ăn tốt cho não bộ hơn cả tập thể dục, có thể giảm nguy cơ sa sút trí nhớ

Nhiều người có thói quen chọn thức ăn mềm, nhai qua loa hoặc vừa ăn vừa tranh thủ làm việc. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng việc nhai kỹ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn có thể tạo ra những kích thích tích cực đối với não bộ.

Bạn thường ưu tiên cháo, súp, đồ ăn mềm vì dễ nuốt? Hay vì quá bận rộn nên thường ăn thật nhanh, gần như không nhai?

Một thói quen tưởng chừng rất nhỏ trên bàn ăn lại có thể liên quan đến sức khỏe não bộ. Theo bác sĩ y học dự phòng La Tang Gia Tham (Đài Loan, Trung Quốc), nhai thức ăn là một dạng "tập luyện" tự nhiên cho nhóm cơ nhai và cơ nuốt, đồng thời tạo ra những kích thích đối với não.

Nhai thức ăn cũng là một cách "tập cơ"

Khi nói đến tập luyện, chúng ta thường nghĩ đến cơ chân, cơ tay hay cơ bụng. Nhưng thực tế, các cơ tham gia vào quá trình ăn uống cũng cần được sử dụng thường xuyên.

Cơ nhai gồm các nhóm cơ giúp thực hiện động tác cắn, nghiền thức ăn như cơ cắn, cơ thái dương cùng một số cơ quanh má và môi. Trong khi đó, cơ nuốt liên quan đến hoạt động phối hợp của lưỡi, đáy lưỡi, hầu, thanh quản và các cấu trúc xung quanh dây thanh.

Theo bác sĩ La Tang Gia Tham, duy trì khả năng nhai và nuốt tốt có ý nghĩa đặc biệt khi tuổi tác tăng lên.

Nhai tốt giúp chúng ta có thể ăn đa dạng thực phẩm với nhiều kết cấu khác nhau, từ mềm đến giòn, dai vừa phải. Trong khi đó, khả năng nuốt tốt giúp giảm nguy cơ bị sặc, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Nói cách khác, bàn ăn cũng có thể trở thành một "phòng tập" rất đặc biệt cho vùng đầu – mặt - cổ.

Nhai kỹ có liên quan đến sức khỏe não bộ?

Điều đáng chú ý là tác động của việc nhai không chỉ dừng lại ở khoang miệng.

Bác sĩ La Tang Gia Tham dẫn một nghiên cứu được công bố năm 2025 cho thấy hoạt động nhai có thể kích thích sự xuất hiện của sóng theta ở vùng hồi hải mã (hippocampus) - khu vực đóng vai trò quan trọng trong quá trình học tập và hình thành trí nhớ.

Hồi hải mã cũng là một trong những vùng não được quan tâm nhiều khi nghiên cứu về quá trình suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.

Một số nghiên cứu quan sát cũng ghi nhận mối liên hệ giữa khả năng nhai và nguy cơ sa sút nhận thức. Theo dữ liệu được bác sĩ dẫn lại, những người có khả năng nhai tốt có nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn gần 50% so với nhóm gặp khó khăn khi nhai.

Tuy nhiên, đây là mối liên quan, không có nghĩa nhai nhiều có thể trực tiếp ngăn ngừa hoặc điều trị chứng sa sút trí tuệ.

Vì sao nhai có thể tác động đến não?

Một giả thuyết được đưa ra là khi nhai, hoạt động của các cơ hàm có thể làm tăng lưu lượng máu và lượng oxy đến một số khu vực của não.

Bởi vậy, thay vì thường xuyên lựa chọn những món quá mềm hoặc chỉ sử dụng thực phẩm dạng lỏng, người có sức khỏe răng miệng tốt có thể duy trì chế độ ăn đa dạng hơn, với những thực phẩm cần nhai vừa phải như các loại hạt, táo, ổi, gạo lứt...

Điều quan trọng là lựa chọn thực phẩm phù hợp với tình trạng răng, hàm và khả năng nuốt của mỗi người, thay vì cố ăn đồ quá cứng.

Ăn toàn đồ mềm có tốt?

Một điểm đáng chú ý khác được đề cập trong bài viết là các nghiên cứu trên động vật.

Một số thí nghiệm cho thấy khi động vật được cung cấp thức ăn dạng lỏng, dù thành phần dinh dưỡng tương đương, việc thiếu hoạt động nhai trong thời gian dài có thể đi kèm với những thay đổi bất lợi về chức năng nhận thức.

Tuy nhiên, kết quả từ nghiên cứu trên động vật không thể đồng nhất với tác động ở con người.

Vì vậy, điều nên lưu ý không phải là "ăn mềm có thể làm suy giảm trí nhớ", mà là nếu không có vấn đề về răng miệng hay nuốt, chúng ta không nhất thiết phải duy trì chế độ ăn quá mềm trong thời gian dài.

Không chỉ nhai, khả năng nuốt cũng cần được "tập luyện"

Nhai và nuốt là hai hoạt động có sự phối hợp chặt chẽ.

Khi nhai đều đặn, lưỡi, hầu và các nhóm cơ liên quan đến nuốt cũng tham gia vào quá trình xử lý thức ăn. Duy trì hoạt động này có thể giúp giữ khả năng phối hợp của hệ thống cơ vùng miệng – họng.

Đặc biệt ở người cao tuổi, suy giảm chức năng nhai và nuốt có thể làm tăng nguy cơ sặc, khó ăn uống và viêm phổi hít.

Đây cũng là lý do sức khỏe răng miệng và khả năng ăn uống ngày càng được xem là một phần quan trọng trong quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Người trẻ cũng nên chú ý đến việc nhai

Không chỉ người cao tuổi, người trẻ cũng có thể hưởng lợi từ việc ăn chậm và nhai kỹ.

Theo bác sĩ La Tang Gia Tham, hoạt động nhai có thể kích thích hệ thống hoạt hóa dạng lưới (RAS) – mạng lưới liên quan đến trạng thái tỉnh táo và khả năng duy trì sự chú ý.

Một nghiên cứu của Đại học Northumbria (Anh) cũng từng ghi nhận nhóm nhai trong quá trình kiểm tra có kết quả tốt hơn ở một số bài đánh giá khả năng chú ý so với nhóm đối chứng.

Bởi vậy, khi công việc hoặc học tập căng thẳng, thay vì vừa ăn vừa lướt điện thoại hoặc tranh thủ uống đồ uống có đường để chống đói, hãy dành thời gian thực sự cho bữa ăn.

Ăn chậm hơn, nhai kỹ hơn cũng là một cách để cơ thể có thời gian nhận biết mình đang ăn gì và ăn bao nhiêu.

2 thói quen đơn giản để "tập luyện" ngay trên bàn ăn

Bác sĩ La Tang Gia Tham gợi ý hai thói quen có thể duy trì hằng ngày:

1. Nhai đều hai bên hàm

Không nên hình thành thói quen chỉ nhai một bên. Việc sử dụng cân bằng hai bên giúp hoạt động của cơ hàm được phân bố đều và hạn chế tình trạng lệch khớp cắn hoặc mất cân đối cơ mặt.

2. Đặt điện thoại xuống khi ăn

Thay vì vừa ăn vừa nhìn màn hình, hãy tập trung vào bữa ăn: nhai chậm, cảm nhận mùi vị, kết cấu của thức ăn và tín hiệu no của cơ thể.

Một bữa ăn không cần cầu kỳ để trở thành một "bài tập" cho cơ thể. Chỉ cần ăn chậm hơn một chút, nhai kỹ hơn một chút và lựa chọn thực phẩm có kết cấu phù hợp, chúng ta đã có thể biến một hoạt động hằng ngày thành một phần của lối sống lành mạnh.

Lưu ý: Không nên cố ăn thực phẩm quá cứng chỉ để "tăng cường nhai". Người có bệnh lý răng miệng, đau hàm, khó nuốt hoặc thường xuyên bị sặc nên được bác sĩ đánh giá trước khi thay đổi kết cấu thức ăn.