Chỉ 30 phút mỗi ngày: Cách đi bộ kiểu Nhật đạt hiệu quả vượt xa mong đợi, người bận rộn cũng tập được

Hơn 75% người Mỹ không đạt đủ mức vận động khuyến nghị, phần lớn do "thiếu thời gian". Nếu bạn cũng là người bận rộn và không hứng thú với đi bộ đường dài, phương pháp đi bộ kiểu Nhật có thể là giải pháp lý tưởng. Chỉ cần 30 phút mỗi ngày, phương pháp này giúp cải thiện huyết áp, sức bền tim phổi, thậm chí cả sức mạnh đôi chân.

Đi bộ kiểu Nhật là gì và vì sao hiệu quả?

Còn được gọi là "đi bộ 3x3" , hình thức tập luyện này được phát triển tại Nhật Bản để đi bộ ngắn nhưng hiệu quả hơn, chỉ cần 30 phút mỗi buổi. Mặc dù gần đây mới trở nên phổ biến, phương pháp này đã tồn tại nhiều năm và được nghiên cứu bài bản.

Cách thực hiện:

- 3 phút đi bộ nhanh: đi bộ với khoảng 70–85% công suất tối đa.

- 3 phút đi bộ chậm : đi bộ khoảng 40% công suất tối đa.

- Lặp lại 5 lần để đạt tổng cộng 30 phút.

Thực hiện 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần, bạn sẽ đạt mức vận động được khuyến nghị cho sức khỏe.

Lý do phương pháp này hiệu quả là do kết hợp những đợt vận động cường độ cao ngắn với thời gian nghỉ chủ động, giúp tăng sức bền tim mạch, tốc độ đi bộ, kiểm soát huyết áp và đường huyết.

"Tập cường độ cao giúp tăng nhịp tim, cải thiện lưu thông máu, đốt năng lượng và nâng cao tinh thần. Đây là phương pháp rất hiệu quả để đạt lợi ích sức khỏe trong thời gian ngắn," chuyên gia huấn luyện cá nhân Katie Adams-Marshall nhận định.

Kế hoạch đi bộ cho bạn

Theo Tiến sĩ Vật lý trị liệu Michele Merwin, trước khi bắt đầu, cần chuẩn bị để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

- Chọn giày phù hợp: Một đôi sneaker vừa vặn, không quá cũ sẽ giúp đi bộ thoải mái và giảm nguy cơ chấn thương.

- Khởi động và thả lỏng cơ: Bắt đầu với vài phút đi bộ chậm và các động tác nhẹ để cơ bắp được kích hoạt, kết thúc với giãn cơ để giảm nguy cơ đau nhức.

- Bổ sung dinh dưỡng hợp lý: Uống đủ nước và ăn đủ chất trước và sau khi tập.

- Đổi bên đường khi đi bộ hoặc chạy: Tiến sĩ Merwin đưa ra một mẹo nhỏ để giảm chấn thương: "Khi tập ngoài trời, bạn nên thỉnh thoảng đổi sang đi ở bên kia đường hoặc lối đi. Việc này giúp phân bổ lực đều cho hai chân, tránh tình trạng một bên chân luôn phải chịu áp lực nhiều hơn do sát lề đường, từ đó giảm nguy cơ chấn thương ở phần thân dưới."

Sau khi khởi động, hãy luân phiên 3 phút đi nhanh – 3 phút đi chậm trong 30 phút, lý tưởng là 5 ngày mỗi tuần. Có thể thực hiện vào buổi sáng trước khi đi làm, trong giờ nghỉ trưa hoặc buổi tối sau bữa tối.

Nếu mới tập, hãy bắt đầu từ từ, có thể kéo dài thời gian đi bộ chậm hơn hoặc giảm số buổi tập mỗi tuần, sau đó tăng dần khi cơ thể quen. Khi sức bền cải thiện, bạn có thể tăng quãng đường trong cùng 30 phút bằng cách tăng tốc độ đi nhanh. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy mình đi được nhiều quãng đường hơn trong cùng một khoảng thời gian.

Mẹo để duy trì thói quen

- Lên kế hoạch rõ ràng: Chọn lộ trình an toàn như công viên, sân thể thao hay trung tâm thương mại.

- Sử dụng đồng hồ hoặc điện thoại để theo dõi thời gian đi nhanh – đi chậm.

- Chuẩn bị trang phục thoải mái: Mang theo giày và quần áo dự phòng nếu đi bộ ngoài giờ làm việc.

Lời khuyên từ chuyên gia

Nếu muốn tập luyện hiệu quả trong thời gian ngắn, hãy thử đi bộ kiểu Nhật. Phương pháp này nhanh, tiện lợi và có nghiên cứu chứng minh cải thiện sức khỏe. Để duy trì, bắt đầu từ từ, mang giày phù hợp và sắp xếp lịch trình hàng ngày.

Lưu ý: Nếu bạn có vấn đề sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Chỉ cần 30 phút mỗi ngày, đi bộ kiểu Nhật là cách đơn giản để nâng cao thể lực và sức khỏe toàn diện.