Tatiana Lampa, huấn luyện viên cá nhân được ACSM (Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ) cấp giấy chứng nhận, cho biết cô sử dụng bài tập này cho những khách hàng muốn biến đổi cơ bụng và kết quả họ nhận được thực sự nghiêm túc. Lampa khuyên bạn nên tạo cho mình thói quen thực hiện bài tập này 3 lần một tuần để có kết quả tối đa.
Bài tập 10 phút làm thay đổi vùng bụng
Thời gian: 10 phút
Thiết bị: Thảm tập
Hướng dẫn: Đối với mỗi lần di chuyển, thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây. Tiếp tục sang động tác tiếp theo. Sau khi bạn hoàn thành tất cả 4 động tác, hãy nghỉ ngơi trong 1 phút, sau đó lặp lại một lần nữa.
1. Động tác V-Up
Động tác V-Up
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn với hai chân và tay thẳng.
- Cùng một động tác, nâng thân và chân của bạn như thể bạn đang cố gắng chạm vào ngón chân. Hạ thân uống, hoàn thành một đại diện. Có thể trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây.
2. Động tác Reverse Crunch
Động tác Reverse Crunch
- Nằm trên sàn, 2 chân giơ lên và hơi cong, 2 tay đặt 2 bên thân lòng bàn tay úp xuống.
- Siết cơ bụng, nâng hông lên, giữ một giây, sau đó thả xuống vị trí bắt đầu trong khi chân vẫn ở trong không khí. Đó là một đại diện.
- Thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây.
3. Động tác Around The World
Động tác Around The World
- Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng lên không trung, siết chặt vùng cốt lõi (bụng, hông, thắt lưng) và dùng chân vẽ một vòng tròn, sang phải.
- Tiếp tục trong 45 giây, với 15 giây nghỉ ngơi.
- Lặp lại ở phía bên trái trong 45 giây, sau đó nghỉ ngơi 15 giây thì lại đổi bên.
4. Động tác Plank-Up
Động tác Plank-Up
- Đặt cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay dưới vai và duỗi hai chân ra sau.
- Giữ lưng thẳng, duỗi thẳng cánh tay phải và đặt lòng bàn tay xuống sàn ngay dưới vai, sau đó lặp lại với bên tay trái để đẩy người lên.
- Chống khuỷu tay phải, sau đó đến khuỷu tay trái xuống sàn để trở lại tư thế ban đầu. Như vậy là đã hoàn thành 1 lần đại diện.
- Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 45 giây. Nghỉ ngơi 1 phút Trước khi lặp lại.