9 thực phẩm phụ nữ ngoài 30 nên thường xuyên ăn để bổ sung estrogen

Sau tuổi 30, estrogen trong cơ thể chị em bắt đầu suy giảm. Đến ngoài tuổi 50, cơ thể sẽ ngưng sản sinh estrogen. Sự thiếu hụt estrogen khiến chị em đối mặt hàng loạt vấn đề như bốc hỏa, mất ngủ, khô hạn, giảm ham muốn đi kèm sự thay đổi về tâm lý cáu gắt, mệt mỏi... ThS.BS Trương Quang Hải (Trung tâm Hỗ trợ Sinh sản, Bệnh viện Bưu điện Hà Nội) mới đây chia sẻ loạt thực phẩm giàu estrogen, chị em nên bổ sung để cải thiện.

1. Đậu nành

Đậu nành rất giàu protein cũng như nhiều vitamin và khoáng chất. Từ lâu đậu nành đã được coi là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như làm giảm các cơn bốc hỏa, tránh bệnh loãng xương và chống lại các bệnh ung thư nội tiết tố như ung thư vú.

Đậu nành cũng rất giàu phytoestrogen được gọi là isoflavone. Isoflavone trong đậu nành có thể tạo ra hoạt động giống như estrogen trong cơ thể bằng cách bắt chước tác động của estrogen tự nhiên. Chúng có thể làm tăng hoặc giảm nồng độ estrogen trong máu.

2. Quả mọng

Quả mọng từ lâu đã nổi tiếng với những lợi ích sức khỏe không thể thiếu. Chúng chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi bao gồm cả phytoestrogen.

Dâu tây, nam việt quất và mâm xôi là nguồn cung cấp phytoestrogen có giá trị trong việc duy trì hoạt động của estrogen và cải thiện sức khỏe sinh sản.

3. Rau họ cải

Súp lơ, bông cải xanh, cải Brussels và bắp cải đều là những loại rau họ cải giàu phytoestrogen có đặc tính chống ung thư và chống viêm. Chúng cũng rất giàu secoisolariciresinol, một loại lignan phytoestrogen. Ngoài ra, cải Brussels và bắp cải rất giàu coumestrol, một loại dinh dưỡng thực vật khác đã được chứng minh là có hoạt tính estrogen.

Chế độ ăn giàu rau họ cải cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính, bao gồm cả các vấn đề về tim mạch.

4. Hoa quả sấy khô

Trái cây sấy khô rất giàu chất dinh dưỡng, thơm ngon, dễ thưởng thức và là một nguồn dồi dào các phytoestrogen khác nhau. Quả chà là, mận khô và mơ khô là một số nguồn thực phẩm khô có hàm lượng phytoestrogen cao nhất.

Hơn nữa, trái cây sấy khô chứa đầy chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ lành mạnh.

5. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng và hạt dẻ cười là nguồn cung cấp phytoestrogen có lợi cho tim mạch tuyệt vời.

Bạn có thể dễ dàng thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, do hầu hết các loại hạt đều chứa nhiều calo và chất béo. Vì thế nên cân nhắc số lượng trong khẩu phần ăn để tránh nguy cơ bị tăng cân, béo phì.

6. Hạt vừng

Hạt vừng ngoài việc cung cấp nguồn chất xơ phong phú cho cơ thể, chúng cũng là một nguồn giàu phytoestrogen.

Một nghiên cứu cho thấy, việc thường xuyên ăn hạt vừng đã được chứng minh là làm tăng hoạt động của estrogen ở phụ nữ.

Những phụ nữ trong nghiên cứu này tiêu thụ 50g bột hạt vừng mỗi ngày trong 5 tuần. Kết quả cho thấy không chỉ làm tăng hoạt động của estrogen mà còn cải thiện lượng cholesterol trong máu.

7. Hạt lanh

Hạt lanh là loại hạt nhỏ, có màu vàng hoặc nâu. Chúng cực kỳ giàu lignans, một nhóm hợp chất hóa học có chức năng như phytoestrogen. Trên thực tế, hạt lanh chứa lignans gấp 800 lần so với các loại thực phẩm thực vật khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phytoestrogen được tìm thấy trong hạt lanh có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ ung thư vú, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh.

Có thể dùng hạt lanh trong nhiều món ăn như nướng với bánh mỳ và bánh quy, hoặc trộn chúng trong các món sinh tố.

8. Quả đào

Đào là một loại trái cây ngọt, thịt màu trắng hơi vàng và da mờ. Chúng không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn giàu phytoestrogen được gọi là lignans.

Một phân tích của các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu lignans có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú tới 15% ở phụ nữ sau mãn kinh.

9. Sắn dây

Bột sắn dây chứa các isoflavone - hoạt chất tự nhiên có chức năng gần giống estrogen, giúp cải thiện nội tiết tố, làm đẹp da và giữ dáng cho phụ nữ.

Bên cạnh đó, bột sắn dây còn có chứa hoạt chất puerarin (tác dụng giãn mạch, chống oxy hóa, bảo vệ tim,...); chất daidzein (tác dụng giãn cơ) và chất genistein (giúp giảm mỡ bụng, chống oxy hóa và cải thiện vóc dáng)...

BS Hải khuyên, phụ nữ sau tuổi 30 cũng nên bổ sung nội tiết từ những dạng viên uống, thực phẩm chức năng. Chúng giúp tăng sản sinh estrogen nội sinh, tăng cường sinh lý bền vững, giảm khô hạn, bốc hỏa, sạm nám da, giúp ngủ ngon, điều hòa kinh nguyệt, cân bằng hormone... Tuy nhiên cần chú ý thực hiện theo khuyến cáo của bác sĩ trước khi quyết định dùng để đạt hiệu quả tốt nhất, tránh tác dụng phụ.