7 loại thịt tốt cho sức khỏe nhất, được xếp hạng bởi các chuyên gia dinh dưỡng

Mặc dù protein hỗ trợ sức khỏe tổng thể, nhưng ăn quá nhiều chất béo bão hòa lại có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Lựa chọn thịt nạc, cá và động vật có vỏ giúp bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng và cũng hạn chế chất béo bão hòa. Cùng tìm hiểu danh sách 7 loại thịt tốt cho sức khỏe theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng để hạn chế nguy cơ bệnh tim mạch.

1. Cá Béo

Cá béo chứa nhiều loại chất béo lành mạnh gọi là axit béo omega-3. Hội Đồng Tim Mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên nên ăn từ hai đến ba phần cá mỗi tuần, mỗi phần khoảng 150 gram cá tươi. Axit béo omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe tế bào, sản xuất hormone và chức năng của não, tim, mắt và hệ miễn dịch.

Một nghiên cứu năm 2023 đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều cá hơn liên quan đến việc giảm 8% nguy cơ mắc bệnh tim so với việc ăn ít cá. Ăn 50 gram cá mỗi ngày liên quan đến việc giảm 9% nguy cơ mắc bệnh tim.

Các loại cá béo bao gồm:

- Cá hồi

- Cá trích

- Cá thu

- Cá hồi

- Cá mòi

- Cá ngừ vây xanh

85 gram cá hồi nấu chín cung cấp:

- Calo: 155 kcal

- Protein: 21,6 gam (g)

- T ổng chất béo: 6,9g

- Chất béo bão hòa : 1g

- Natri: 47,6 milligram (mg)

Một số loại cá đóng hộp như cá cơm hay cá ngừ, cá mòi và cá hồi được đóng gói trong nước muối có hàm lượng natri cao. Bạn có thể để ráo và rửa cá đóng hộp để loại bỏ một số muối thừa.

Cá béo cũng có thể chứa hàm lượng mercury cao hơn, một kim loại nặng. Tuy nhiên, việc ăn cá vẫn được khuyến khích vì lợi ích sức khỏe của nó lớn hơn rủi ro.

Hãy thảo luận với bác sĩ của bạn về những loại cá nào an toàn nhất để ăn khi mang thai hoặc cho con bú, khi bạn muốn giữ lượng mercury thấp.

2. Cá Nạc và Hải Sản

Cá nạc có hàm lượng chất béo và calo thấp hơn cá béo. Nó có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người muốn tăng lượng protein với ít calo hơn. Cá nạc cũng chứa các vitamin và khoáng chất có trong cá béo, như selenium, kẽm, iod, vitamin A, D và nhóm B-complex.

Các loại cá nạc bao gồm:

- Cá tuyết

- Cá haddock

- Cá tilapia

- Cá pollock

- Cá bơn

- Cá hồng

85 gram cá tuyết nấu chín có:

- Calo: 89 kcal

- Protein: 19,4 g

- Tổng chất béo: 0,7 g

- Chất béo bão hòa: 0,1 g

- Natri: 66,3 mg

Hải sản như tôm, cua và tôm hùm cũng giàu protein và ít chất béo.

3. Gà Tây

Gà tây không da là một trong những loại thịt nạc nhất. Nó giàu protein, vitamin B, kẽm, selenium và choline, đồng thời cũng thấp hơn về chất béo bão hòa và calo.

85 gram ức gà tây nấu chín không da có:

- Calo: 125 kcal

- Protein: 25,6 g

- Tổng chất béo: 1,7 g

- Chất béo bão hòa: 0,5 g

- Natri: 84,2 g

Nấu ức gà tây với da sẽ tăng thêm 4,5 gram chất béo và 1,2 gram chất béo bão hòa mỗi khẩu phần. Gà tây hay gà được tẩm ướp sẵn cũng có sẵn. Các nhà sản xuất tiêm hoặc phủ gà tây hay gà với hỗn hợp bơ, dầu, nước dùng, muối hoặc gia vị trước khi đóng gói. Điều này giúp thịt giữ được độ ẩm và hương vị tốt hơn, nhưng cũng tăng thêm natri và chất béo.

85 gram ức gà tây nấu chín được tẩm ướp sẵn có da chứa 337 milligram natri, cao hơn sáu lần so với gà tây thông thường. Kiểm tra nhãn mác để xác định liệu gà tây có chứa hoặc được ướp trong dung dịch nước, muối và gia vị hay không.

4. Thịt Gà không da

Gà không da là nguồn cung cấp protein tốt với ít calo và chất béo bão hòa. Tuy nhiên, nấu ngực gà với da sẽ làm tăng gấp đôi lượng chất béo bão hòa và tổng chất béo.

85 gram ngực gà nấu chín không da có:

- Calo: 128 kcal

- Protein: 25,9 g

- Tổng chất béo: 2,6 g

- Chất béo bão hòa: 2,2 g

- Natri: 52 mg

Ăn gà và gà tây có thể hỗ trợ xây dựng cơ bắp và duy trì cân nặng vì thịt gia cầm nạc giàu protein và ít calo hơn. Ngoài protein, chúng còn chứa nhiều hợp chất như creatine, L-carnitine, carnosine và beta-alanine, có thể cung cấp năng lượng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Nghiên cứu năm 2024 đã phát hiện ra rằng việc ăn 22.5 gram gà luộc ba lần một tuần trong ba tháng giúp mọi người tăng cơ bắp hơn khi thực hiện các bài tập cường độ cao. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ bao gồm những người được chỉ định là nữ từ 59 tuổi trở lên.

5. Thịt Bò Nạc

Thịt bò có hàm lượng chất béo bão hòa và calo cao hơn. Bạn có thể giảm lượng chất béo bão hòa và tổng chất béo bằng cách chọn các phần thịt nạc hoặc thịt bò xay nạc và cắt bỏ phần mỡ thừa từ thịt.

Các phần thịt bò nạc bao gồm:

- Mắt bò

- Đuôi bò

- Đỉnh lưng bò

- Đáy lưng bò

- Thăn bò

- Chân giò (vai và cánh tay)

Thịt bò là nguồn cung cấp vitamin B12, sắt, kẽm và selenium tuyệt vời. Nó cũng chứa các hợp chất hỗ trợ xây dựng cơ bắp, thường ở lượng cao hơn so với gà và gà tây.

Giá trị dinh dưỡng của 85 gram thịt bò mắt và thịt bò thăn sau khi nấu:

Thịt bò nuôi cỏ và thịt bò hữu cơ có thể chứa ít chất béo bão hòa và nhiều axit béo omega-3 hơn. Ngoài ra, thịt bò hữu cơ không chứa kháng sinh hoặc hormone tăng trưởng.

6. Thịt Cừu

Thịt cừu xay có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn hầu hết các loại thịt bò. Bạn cũng có thể chọn các phần thịt nạc hơn như chân cừu. Thịt cừu cung cấp kẽm, selenium và sắt.

85 gram thịt cừu xay nấu chín có:

- Calo: 162 kcal

- Protein: 19,2 g

- Tổng chất béo: 9,6 g

- Chất béo bão hòa: 3,7 g

- Natri: 28,9 mg

7. Thịt Heo Nạc

Thịt heo chứa lượng chất béo bão hòa và tổng chất béo cao hơn hầu hết các loại thịt đỏ, gia cầm và cá. Tuy nhiên, bạn có thể chọn thịt heo xay nạc hoặc các phần thịt nạc như thịt lườn heo.

85 gram thịt lườn heo nướng 98% nạc có:

- Calo: 159 kcal

- Protein: 26g

- Tổng chất béo: 6g

- Chất béo bão hòa: 1.6g

- Natri: 71,4mg

Một số phần thịt như phần bụng heo chứa lượng chất béo cao hơn nhiều, với khoảng 60 gram tổng chất béo và 22 gram chất béo bão hòa.

(Theo TheHealth)