7 bài tập với tạ ấm giúp biến đổi toàn bộ cơ thể

Điều tuyệt vời nhất của các bài tập với tạ ấm là bạn có thể kết hợp chúng để tác động tới toàn cơ thể hay chỉ tập trung vào một vùng cơ thể nhất định.

Theo Melody Scharff, huấn luyện viên cá nhân tại New York, phần lớn các động tác với tạ ấm thuộc dạng bài tập sức mạnh. Điều này đồng nghĩa với việc chúng chuyển động dưới tác động của trọng lực. Do đó, bạn cần chuyển động với sự tự tin. Hãy đảm bảo kết thúc phần lớn bài tập với tạ ấm với tư thế thẳng, nhưng không bao giờ ngả người ra sau hay đẩy khung chậu về phía trước.

7 bài tập với tạ ấm giúp biến đổi toàn bộ cơ thể - Ảnh 1.

Bạn cũng không nên vớ được tạ ấm cũ nào cũng dùng. Trước hết, không có trọng lượng tạ "chuẩn" để sử dụng - trọng lượng trung bình của tạ tuỳ thuộc vào mỗi người. Scharff cho biết: "Tôi sẽ xem xét tạ ấm ở 3 nhóm trọng lượng: Nhẹ, vừa phải và nặng".

Sau đó, hãy nghĩ tới động tác mà bạn sẽ thực hiện. "Những động tác nâng tạ khác nhau đòi hỏi trọng lượng tạ khác nhau. Nhiều động tác nâng tạ tay đôi thực sự liên quan tới chân. Do đó, bạn cần chọn loại tạ năng hơn so với hình dung ban đầu. Bất cứ động tác nào, hãy bắt đầu bằng trọng lượng tạ vừa phải nhất, sau đó, tăng dần lên".

1. Ép bên (Side press)

Cách tập:

Bài tập với tạ ấm - Ép bên

- Quỳ gối trái và giữ tạ ấm nhẹ trong tay phải.

- Nâng tạ lên quá đầu trong khi nghiêng người sang bên, để trọn lòng bàn tay trái áp sàn.

- Trở lại tư thế ban đầu. Hoàn tất 1 lần tập.

Gợi ý số lần/số hiệp tập: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 8-12 lần tập.

Hiệu quả: Ép tạ theo hướng lên trên, qua đầu trong khi bạn cũng chuyển động sẽ thử thách độ vững của vai. Còn tư thế nghiêng sang bên giúp tăng cường nhóm cơ liên sườn.

2. Cối xay gió (Windmill)

Cách tập:

Bài tập với tạ - Cối xay gió

- Tay trái cầm tạ ấm nhẹ và đứng với chân rộng hơn hông, ngón chân chỉ về phía góc trái phía trước.

- Đưa tạ tới cạnh vai trái, sau đó, nâng lên quá đầu.

- Xoay ngực sang trái và nhìn theo tạ khi bạn cố gắng chạm bàn chân phải bằng tay phải, đồng thời đẩy hông trở lại góc phải căn phòng.

- Dừng lại rồi trở về tư thế ban đầu, sao cho cánh tay trái vẫn mở rộng.

Gợi ý số lần/số hiệp tập: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 8-12 lần tập với mỗi bên.

Hiệu quả: Độ vững của vai, cơ liên sườn và dây chằng… là những thứ chịu tác động trong bài tập này. Nó tạo ra nhiều dạng chuyển động hơn ở vùng cơ trung tâm, hông và dây chằng so với hầu hết các kỹ năng với tạ ấm khác. Bạn đẩy hông ra sau trong khi đưa thân trên hướng về trước và sang bên. Vậy là bạn đang chuyển động theo đủ mọi hướng.

3. Động cơ đẩy (Kettlebell thruster)

Cách tập:

Bài tập với tạ ấm - Động cơ đẩy

- Giữ tay cầm tạ ấm trọng lượng vừa phải bằng cả 2 tay, ở vị trí ngang ngực, khuỷu tay hướng thẳng xuống dưới.

- Vào tư thế gánh tạ sâu (deep squat), sau đó, vùng đứng dậy và lập tức đẩy tạ lên quá đầu. Hoàn tất 1 lần tập.

Gợi ý số lần/số hiệp tập: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 8-12 lần tập.

Hiệu quả: Như bất cứ động tác gánh tạ (squat) nào, động tác gánh đẩy tạ này lấy nhóm cơ mông làm nguồn lực. Chuyển động đẩy tạ qua đầu lại tập trung sử dụng cơ vai. Nên thực hiện trong một chuyển động nhanh gọn thay vì tách thành 2: đứng trước và đẩy tạ qua đầu sau.

4. Gập người với tạ (Bent-over row with kettlebell)

Cách tập:

Bài tập với tạ ấm - Gập người với tạ

- Đặt cẳng tay phải lên đùi phải và bước chân trái lùi lại để bạn có thể tìm được một tư thế lưng phẳng thoải mái mà vẫn đảm bảo toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào bàn chân trước.

- Giữ tạ ấm nhẹ trong tay trái, 2 vai ngang bằng, siết bả vai trái, nhấc khuỷu tay trái lên.

- Khuỷu tay nên vượt quá lồng ngực trước khi hạ thấp xuống. Hoàn tất 1 lần tập.

Gợi ý số lần/số hiệp tập: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 8-12 lần tập.

Hiệu quả: Bài tập này nhắm vào nhóm cơ xô và cơ lưng. Đây là một chuyển động sức mạnh, không phải chuyển động đà.

5. Chống đẩy (Deficit pushup)

Cách tập:

Bài tập với tạ ấm - Chống đẩy

- Vào tư thế đo sàn (plank) với mỗi tay đặt lên tay cầm tạ ấm (có thể đặt 1 tay lên tạ, 1 tay áp sàn).

- Gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể cho tới khi ngực bạn thấp hơn tay.

- Đẩy người lên. Hoàn tất 1 lần tập.

Gợi ý số lần/số hiệp tập: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 8-12 lần tập.

Hiệu quả: Chống đẩy tác động tới phần ngực và lưng. Động tác chống đẩy "thiếu hụt" trong bài tập này tạo ra nhiều dạng chuyển động cho các nhóm cơ rèn luyện.

6. Khuỵu gối (Suitcase lunge)

Cách tập:

Bài tập với tạ ấm - Khuỵu gối

- Bắt đầu ở tư thế đứng với chân mở rộng bằng hông, giữ 2 tạ trọng lượng vừa phải ở 2 bên thân người.

- Bước chân phải ra sau trong tư thế khuỵu gối ngược, giữ tạ càng yên càng tốt, trong khi thân người thẳng nhất ở mức có thể.

- Hạ thấp đầu gối sao cho cách mặt sàn 2,54cm (1 inch), sau đó, dùng lực từ gót chân trái để trở về tư thế ban đầu. Hoàn tất 1 lần tập.

Gợi ý số lần/số hiệp tập: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 8-12 lần tập.

Hiệu quả: Khuỵu gối là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ mông và cơ tứ đầu. Thêm tạ ấm buộc nhóm cơ trung tâm phải tham gia vào chuyển động và giữ cho bạn thăng bằng hơn.

7. Gập lưng nâng tạ (Kettlebell goblet clean)

Cách tập:

Bài tập với tạ ấm - Gập lưng nâng tạ

- Bắt đầu với tư thế gánh tạ sumo (sumo squat) với tạ ấm nặng giữa 2 chân.

- Đặt cả 2 tay lên phần trên cùng tay cầm tạ, cánh tay duỗi thẳng.

- Đứng bật lên, dùng lực từ 2 gót chân, nhấc tạ lên khỏi sàn.

- Đưa tạ lên vị trí trung tâm của ngực, khuỷu tay gập nhanh, áp nhanh vào 2 bên thân.

- Từ từ hạ thấp người xuống sàn. Hoàn tất 1 lần tập.

Gợi ý số lần/số hiệp tập: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 8-12 lần tập.

Hiệu quả: Bài tập nhắm vào nhóm cơ mông, cơ xô và vai. Lực của bạn xuất phát từ cơ mông khi bạn đứng bật lên. Nhưng cánh tay lại đảm nhiệm vai trò đưa tạ lên ngang ngực.

Nguồn: WHM

Chia sẻ
Bình luận
Đọc thêm