6 thực phẩm nên tăng cường cho não
Làm thế nào để giữ cho bộ não và cơ thể của chúng ta trẻ trung và khỏe mạnh? Dưới đây là 6 thực phẩm lành mạnh hàng đầu của chúng tôi cho một bộ não khỏe mạnh.
Một bộ não khỏe mạnh sẽ giữ cho bộ nhớ của bạn hoạt động tốt hơn, cải thiện tập trung, và thậm chí có thể ngăn chặn bệnh thần kinh như Alzheimer. Nhưng làm thế nào để giữ cho bộ não và cơ thể của chúng ta trẻ trung và khỏe mạnh?
Dưới đây là 6 thực phẩm lành mạnh hàng đầu của chúng tôi cho một bộ não khỏe mạnh ...
1. Cá hồi
Cá hồi là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega 3, rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của bộ não và chức năng của các bộ phận cơ thể khác. Omega 3 cũng đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ của chứng mất trí, đột quỵ và bệnh Alzheimer.
Các thực phẩm khác có nhiều chất omega-3 là cá mòi, cá ngừ. Nguồn thực vật có chứa omega 3 bao gồm các loại hạt, dầu thực vật như đậu tương, cải dầu, dầu hạt cải dầu, hạt lanh và hạt lanh, đậu nành, hạt bí ngô, quả óc chó và dầu óc chó.
2. Trứng
Trứng cung cấp một lượng dinh dưỡng gần như nhiều nhất so với các loại thực phẩm khác. Ngoài việc giàu protein, vitamin và khoáng chất, trứng còn có lượng hóa chất choline cao (được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ trứng gà). Choline là một trong các chất hóa học cần thiết cho các chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine giúp củng cố bộ nhớ và chức năng não, đặc biệt là chức năng tập trung.
Nghiên cứu cho thấy choline giúp tăng bộ nhớ trung tâm của não, tăng trí thông minh, và tâm trạng trung gian ít nhất là một phần của quá trình trao đổi chất acetylcholine trong não. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng chứng minh choline làm tăng kích thước tế bào thần kinh, giúp các tế bào này bắn tín hiệu điện mạnh mẽ hơn và hồi phục nhanh hơn mỗi khi bị tổn thương.
Ngoài ra, ở trẻ nhỏ, lượng choline thấp được liên kết với ảnh hưởng ống thần kinh ở trẻ, do đó, phụ nữ mang thai nên bổ sung đủ choline. Choline được tìm thấy với số lượng lớn trong sữa mẹ và sữa công thức được bổ sung choline.
3. Các loại quả mọng
Các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, ăn với sữa chua hoặc sinh tố dâu tây... sẽ là "thức ăn" xứng đáng cho não. Các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa - hợp chất ngăn ngừa tổn thương tế bào và chống lại các bệnh thoái hóa não như chứng mất trí và Alzheimer.
4. Sữa chua
Sữa chua có chứa một loại axit amin được gọi là tyrosine - chịu trách nhiệm sản xuất chất dẫn truyền thần kinh trong não. Trong các tế bào não, tyrosine được chuyển đổi thành dopamine mà sau đó có thể được chuyển đổi thành epinephrine (adrenaline) và norepinephrine (noradrenaline) - các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não bộ trong việc truyền xung thần kinh.
Dopamine chất dẫn truyền quan trọng, tác động đến chức năng tâm thần và sự căng thẳng, giấc ngủ kém do caffeine, rượu và đường vào cơ thể cao. Tyrosine đã được chứng minh là hữu ích trong việc quản lý căng thẳng. Trong một nghiên cứu khác, tyrosine được sử dụng để quản lý bệnh Parkinson. Tyrosine cũng liên quan đến chứng ngủ rũ, mệt mỏi, lo âu, trầm cảm, dị ứng, và nhức đầu.
Tyrosine (mà cũng có thể được tổng hợp trong cơ thể từ một acid amin được gọi là phenylalanine) được tìm thấy trong các sản phẩm sữa như sữa chua, sữa và pho mát, thịt, thịt gà, gà tây, cá, đậu và bí ngô và hạt mè.
5. Rau bina
Rau bina giàu axit folic, vitamin B - tham gia trong việc sản xuất ra các tế bào máu đỏ và tổng hợp DNA, vật liệu di truyền của tế bào. Vì axit folic tham gia trong quá trình tổng hợp DNA nên bắt buộc cần thiết cho phát triển não bộ. Folate tự nhiên có trong các loại rau lá xanh như bắp cải, rau bina, củ cải, bông cải xanh, cải xoong, đậu khô, đậu Hà Lan và các loại đậu.
Mối liên hệ giữa axit folic và phát triển của não bộ cũng được hình thành. Tỷ lệ mắc khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống là cao hơn ở trẻ em mà khi mẹ mang thai không cung cấp đủ folate. Vì vậy, trong kì mang thai, phụ nữ cần được bổ sung folate như một biện pháp bảo vệ chống lại các khuyết tật ống thần kinh ở trẻ. Lý tưởng nhất là nên bổ sung từ trước khi thụ thai.
6. Thịt gà tây
Các nguồn nổi tiếng nhất của các axit amino tryptophan là gà tây. Tryptophan đóng vai trò như là một tác nhân xây dựng các protein tổng hợp, và được biết đến với vai trò "sứ giả hệ thống thần kinh" (chất dẫn truyền thần kinh), đặc biệt liên quan đến thư giãn, và giấc ngủ.
Tryptophan là một tiền chất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp cơ thể điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ, và tâm trạng, đặc biệt để điều trị một loạt các bệnh, như mất ngủ, trầm cảm, và lo lắng.
Tryptophan là một axitamin thiết yếu không thể thiếu trong cơ thể nên nó cần được bổ sung vào chế độ ăn uống của chúng ta. Tryptophan được tìm thấy trong thực phẩm như thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu, và thịt nai), thịt gia cầm (gà tây, thịt gà), cá và động vật có vỏ (tôm, cá bơn, cá tuyết, cá hồi, cá mòi và cá ngừ), các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, hạt hướng dương, đậu nành và các sản phẩm đậu nành như đậu hũ.
Một số chế độ ăn uống, lối sống, và sức khỏe yếu tố làm giảm biến đổi tryptophan thành serotonin, bao gồm hút thuốc lá, lượng đường cao, lạm dụng rượu, tiêu thụ quá nhiều protein, hạ đường huyết và bệnh tiểu đường... nên tuyệt đối cần tránh.
Dưới đây là 6 thực phẩm lành mạnh hàng đầu của chúng tôi cho một bộ não khỏe mạnh ...
1. Cá hồi
Cá hồi là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega 3, rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của bộ não và chức năng của các bộ phận cơ thể khác. Omega 3 cũng đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ của chứng mất trí, đột quỵ và bệnh Alzheimer.
Các thực phẩm khác có nhiều chất omega-3 là cá mòi, cá ngừ. Nguồn thực vật có chứa omega 3 bao gồm các loại hạt, dầu thực vật như đậu tương, cải dầu, dầu hạt cải dầu, hạt lanh và hạt lanh, đậu nành, hạt bí ngô, quả óc chó và dầu óc chó.
Trứng cung cấp một lượng dinh dưỡng gần như nhiều nhất so với các loại thực phẩm khác. Ngoài việc giàu protein, vitamin và khoáng chất, trứng còn có lượng hóa chất choline cao (được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ trứng gà). Choline là một trong các chất hóa học cần thiết cho các chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine giúp củng cố bộ nhớ và chức năng não, đặc biệt là chức năng tập trung.
Nghiên cứu cho thấy choline giúp tăng bộ nhớ trung tâm của não, tăng trí thông minh, và tâm trạng trung gian ít nhất là một phần của quá trình trao đổi chất acetylcholine trong não. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng chứng minh choline làm tăng kích thước tế bào thần kinh, giúp các tế bào này bắn tín hiệu điện mạnh mẽ hơn và hồi phục nhanh hơn mỗi khi bị tổn thương.
Ngoài ra, ở trẻ nhỏ, lượng choline thấp được liên kết với ảnh hưởng ống thần kinh ở trẻ, do đó, phụ nữ mang thai nên bổ sung đủ choline. Choline được tìm thấy với số lượng lớn trong sữa mẹ và sữa công thức được bổ sung choline.
3. Các loại quả mọng
Các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, ăn với sữa chua hoặc sinh tố dâu tây... sẽ là "thức ăn" xứng đáng cho não. Các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa - hợp chất ngăn ngừa tổn thương tế bào và chống lại các bệnh thoái hóa não như chứng mất trí và Alzheimer.
Sữa chua có chứa một loại axit amin được gọi là tyrosine - chịu trách nhiệm sản xuất chất dẫn truyền thần kinh trong não. Trong các tế bào não, tyrosine được chuyển đổi thành dopamine mà sau đó có thể được chuyển đổi thành epinephrine (adrenaline) và norepinephrine (noradrenaline) - các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não bộ trong việc truyền xung thần kinh.
Dopamine chất dẫn truyền quan trọng, tác động đến chức năng tâm thần và sự căng thẳng, giấc ngủ kém do caffeine, rượu và đường vào cơ thể cao. Tyrosine đã được chứng minh là hữu ích trong việc quản lý căng thẳng. Trong một nghiên cứu khác, tyrosine được sử dụng để quản lý bệnh Parkinson. Tyrosine cũng liên quan đến chứng ngủ rũ, mệt mỏi, lo âu, trầm cảm, dị ứng, và nhức đầu.
Tyrosine (mà cũng có thể được tổng hợp trong cơ thể từ một acid amin được gọi là phenylalanine) được tìm thấy trong các sản phẩm sữa như sữa chua, sữa và pho mát, thịt, thịt gà, gà tây, cá, đậu và bí ngô và hạt mè.
5. Rau bina
Rau bina giàu axit folic, vitamin B - tham gia trong việc sản xuất ra các tế bào máu đỏ và tổng hợp DNA, vật liệu di truyền của tế bào. Vì axit folic tham gia trong quá trình tổng hợp DNA nên bắt buộc cần thiết cho phát triển não bộ. Folate tự nhiên có trong các loại rau lá xanh như bắp cải, rau bina, củ cải, bông cải xanh, cải xoong, đậu khô, đậu Hà Lan và các loại đậu.
Mối liên hệ giữa axit folic và phát triển của não bộ cũng được hình thành. Tỷ lệ mắc khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống là cao hơn ở trẻ em mà khi mẹ mang thai không cung cấp đủ folate. Vì vậy, trong kì mang thai, phụ nữ cần được bổ sung folate như một biện pháp bảo vệ chống lại các khuyết tật ống thần kinh ở trẻ. Lý tưởng nhất là nên bổ sung từ trước khi thụ thai.
Các nguồn nổi tiếng nhất của các axit amino tryptophan là gà tây. Tryptophan đóng vai trò như là một tác nhân xây dựng các protein tổng hợp, và được biết đến với vai trò "sứ giả hệ thống thần kinh" (chất dẫn truyền thần kinh), đặc biệt liên quan đến thư giãn, và giấc ngủ.
Tryptophan là một tiền chất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp cơ thể điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ, và tâm trạng, đặc biệt để điều trị một loạt các bệnh, như mất ngủ, trầm cảm, và lo lắng.
Tryptophan là một axitamin thiết yếu không thể thiếu trong cơ thể nên nó cần được bổ sung vào chế độ ăn uống của chúng ta. Tryptophan được tìm thấy trong thực phẩm như thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu, và thịt nai), thịt gia cầm (gà tây, thịt gà), cá và động vật có vỏ (tôm, cá bơn, cá tuyết, cá hồi, cá mòi và cá ngừ), các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, hạt hướng dương, đậu nành và các sản phẩm đậu nành như đậu hũ.
Một số chế độ ăn uống, lối sống, và sức khỏe yếu tố làm giảm biến đổi tryptophan thành serotonin, bao gồm hút thuốc lá, lượng đường cao, lạm dụng rượu, tiêu thụ quá nhiều protein, hạ đường huyết và bệnh tiểu đường... nên tuyệt đối cần tránh.