5 cách giúp thư giãn, dễ vào giấc hơn khi trằn trọc: Có cả phương pháp “quân đội Mỹ” đang được nhiều người thử

Nằm mãi trên giường nhưng càng cố ngủ lại càng tỉnh? Thay vì liên tục nhìn đồng hồ, đếm xem mình còn bao nhiêu tiếng để ngủ, bạn có thể thử một số kỹ thuật thư giãn đơn giản như thả lỏng cơ, tập trung vào hơi thở hoặc hình dung một khung cảnh yên tĩnh.

Một bài viết trên Cosmopolitan Taiwan ngày 17/9/2026 tổng hợp 5 phương pháp đang được nhiều người chia sẻ trên mạng xã hội, trong đó có kỹ thuật thở 4-7-8 và phương pháp thường được gọi là “kỹ thuật ngủ của quân đội Mỹ”.

Điểm chung của các phương pháp này là không cố ép bản thân phải ngủ ngay, mà giúp cơ thể và tâm trí giảm căng thẳng trước khi đi vào giấc ngủ.

1. Nhíu mày rồi thả lỏng: Nhận diện những vùng cơ đang vô thức căng cứng

Bạn có thể nghĩ mình đã nằm rất thoải mái trên giường, nhưng thực tế cơ thể vẫn có thể đang “giữ” căng thẳng ở vùng trán, hàm, vai hoặc chân.

Cách đơn giản là cố tình căng nhẹ từng nhóm cơ trong thời gian ngắn rồi thả lỏng để cảm nhận sự khác biệt.

Có thể thực hiện như sau:

Nhíu nhẹ hai chân mày khoảng 2 giây rồi thả lỏng vùng trán. 

Nhắm mắt tự nhiên, thả lỏng mí mắt, không nghiến răng. 

Nhún vai nhẹ lên phía tai rồi thả xuống. 

Tiếp tục lần lượt siết nhẹ rồi thả lỏng cơ ở cánh tay, bàn tay, chân và bàn chân.

Đây là một dạng đơn giản của kỹ thuật thư giãn cơ tiến triển. Điều quan trọng không phải là siết cơ thật mạnh mà là cảm nhận rõ cơ thể đang “buông” căng thẳng.

2. “Đảo mắt” trước khi ngủ: Đừng biến nó thành bài tập cho mắt

Một mẹo được chia sẻ trên mạng là sau khi nhắm mắt, nhẹ nhàng hướng mắt lên trên rồi đưa về vị trí tự nhiên.

Tuy nhiên, bài viết lưu ý rằng hiện chưa có bằng chứng đáng tin cậy cho thấy động tác này có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Vì vậy, không cần cố biến nó thành một “bài tập bắt buộc” trước khi ngủ.

Nếu muốn thử, chỉ nên thực hiện nhẹ nhàng trong thời gian ngắn, sau đó để mắt trở về trạng thái thư giãn.

Nếu cảm thấy mỏi mắt hoặc chóng mặt, nên dừng lại.

3. Phương pháp thở 4-7-8: Tập trung vào nhịp thở thay vì những suy nghĩ trong đầu

Đây có lẽ là một trong những kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ được nhiều người biết đến.

Nguyên tắc là hít vào 4 nhịp - giữ hơi 7 nhịp - thở ra 8 nhịp.

Cách thực hiện:

Thở ra từ từ bằng miệng. 

Khép miệng, hít vào bằng mũi và đếm đến 4. 

Nhẹ nhàng giữ hơi, đếm đến 7. 

Từ từ thở ra bằng miệng trong 8 nhịp. 

Người mới bắt đầu có thể thực hiện khoảng 4 chu kỳ.

Theo bác sĩ Melissa Young, chuyên gia y học tích hợp tại Cleveland Clinic, các bài tập hô hấp như vậy có thể hỗ trợ thư giãn cơ thể và tâm trí, đồng thời giúp sự chú ý tạm thời rời khỏi những lo lắng lặp đi lặp lại.

Tuy nhiên, không cần cố giữ hơi hoặc thở thật mạnh để đạt đúng con số. Nếu cảm thấy khó chịu khi nín thở, hãy dừng lại và trở về nhịp thở tự nhiên.

4. Tập trung vào vùng giữa hai chân mày: Một cách “neo” sự chú ý

Khi nằm xuống, não bộ đôi khi lại bắt đầu hoạt động mạnh hơn: nghĩ về công việc ngày mai, những chuyện chưa giải quyết hoặc hàng loạt việc cần làm.

Một kỹ thuật được chia sẻ là nhắm mắt và tưởng tượng một điểm nhỏ nằm giữa hai chân mày, sau đó nhẹ nhàng đưa sự chú ý về điểm này.

Bạn không cần thực sự cố đưa hai mắt nhìn vào giữa hai chân mày.

Cách thực hiện:

Nhắm mắt và hình dung một điểm nhỏ giữa hai chân mày. 

Giữ mắt ở vị trí tự nhiên, kết hợp với nhịp thở bình thường. 

Khi nhận ra mình đang suy nghĩ lan man, nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại điểm đó.

Đây có thể được xem như một bài tập tập trung chú ý hơn là một phương pháp điều trị mất ngủ đã được chứng minh.

Nếu càng tập càng khiến vùng giữa hai chân mày căng lên, bạn có thể chuyển sang tập trung vào chuyển động lên xuống của bụng khi hít thở.

5. “Phương pháp ngủ của quân đội Mỹ”: Thả lỏng cơ thể theo từng bước

Trên mạng xã hội, phương pháp này thường được gọi là “Military Sleep Method” hay “phương pháp ngủ quân đội Mỹ”, với lời quảng cáo rằng có thể giúp ngủ trong khoảng 2 phút.

Tuy nhiên, điều đáng học ở phương pháp này không phải lời hứa “ngủ trong 2 phút”, mà là trình tự thả lỏng cơ thể kết hợp với hình dung một khung cảnh yên tĩnh.

Bạn có thể thực hiện theo thứ tự:

Bước 1: Thả lỏng khuôn mặt

Thư giãn vùng trán, nhắm mắt tự nhiên, thả lỏng môi, hàm và lưỡi.

Bước 2: Hạ vai

Không nhấc vai về phía tai. Thả lỏng hai vai, cánh tay và lòng bàn tay.

Bước 3: Thở chậm

Từ từ thở ra, để lồng ngực chuyển động tự nhiên theo nhịp thở. Không cần cố hít thật sâu.

Bước 4: Thả lỏng đôi chân

Lần lượt chú ý đến đùi, bắp chân, mắt cá chân và các ngón chân, sau đó thả lỏng phần cơ đang căng.

Bước 5: Hình dung một khung cảnh yên tĩnh

Chẳng hạn, tưởng tượng bạn đang nằm trên một chiếc thuyền nhỏ giữa mặt hồ phẳng lặng, chỉ tập trung vào bầu trời và mặt nước.

Nếu những suy nghĩ khác xuất hiện, cũng không cần cố xua chúng đi. Chỉ cần nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở hoặc khung cảnh đang hình dung.

Càng ép mình phải ngủ, đôi khi càng khó ngủ

Một trong những điều dễ mắc phải khi mất ngủ là liên tục nhìn đồng hồ, tính toán mình còn bao nhiêu tiếng để ngủ và tự nhắc bản thân “phải ngủ ngay”.

Chính áp lực này có thể khiến cơ thể càng căng thẳng.

Vì vậy, thay vì đặt mục tiêu “phải ngủ ngay”, hãy thử đổi mục tiêu thành “làm cho cơ thể dễ chịu và thư giãn hơn”.

Bạn cũng không nhất thiết phải thực hiện cả 5 phương pháp trong cùng một tối. Có thể chọn một kỹ thuật phù hợp, chẳng hạn tập thở hoặc thư giãn cơ, rồi duy trì trong vài phút.

Những bài tập này có thể được xem như một phần của thói quen thư giãn trước khi ngủ, nhưng không nên được hiểu là phương pháp điều trị chứng mất ngủ.

Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài, thường xuyên thức giấc hoặc mất ngủ ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày, việc chỉ dựa vào các “mẹo ngủ nhanh” là chưa đủ. Khi đó, cần xem xét cả thói quen sinh hoạt, lịch ngủ và tình trạng lo âu liên quan đến giấc ngủ, đồng thời tìm kiếm tư vấn chuyên môn khi cần.