3 loại trái cây ngọt đến bất ngờ: Loại đầu tiên thường được ca ngợi là “thân thiện” với đường huyết

Nhiều người trung niên và cao tuổi khi bắt đầu kiểm soát đường huyết thường có một thay đổi rất rõ: bỏ bánh ngọt, kẹo, nước ngọt nhưng lại tăng lượng trái cây. Lý do khá dễ hiểu. Trái cây vốn được xem là thực phẩm tự nhiên, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Vì vậy, không ít người mặc định rằng ăn càng nhiều trái cây càng tốt, thậm chí dùng trái cây thay bữa chính để giảm cân.

Nhưng đây là cách hiểu chưa đầy đủ. Trái cây vẫn chứa carbohydrate và đường tự nhiên. Khi ăn với khẩu phần lớn, đặc biệt là những loại có hàm lượng đường cao, tổng lượng carbohydrate đưa vào cơ thể vẫn có thể tăng đáng kể.

Đáng chú ý hơn, vị giác không phải công cụ chính xác để đánh giá một loại quả có bao nhiêu đường. Quả chua chưa chắc ít đường, còn quả không quá ngọt cũng không đồng nghĩa với việc có thể ăn thoải mái.

Với người bệnh đái tháo đường, việc lựa chọn trái cây nên dựa vào cả loại quả, lượng ăn, độ chín và tổng lượng carbohydrate của cả ngày. BS.CKI Đào Thị Yến Thủy, Trưởng khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, từng chia sẻ trên báo VnExpress cho biết người bệnh có thể lựa chọn trái cây theo khẩu phần carbohydrate, ưu tiên loại ít ngọt và giàu chất xơ.

Dưới đây là 3 loại quả rất dễ khiến chúng ta ăn quá tay.

3. Táo tàu tươi - nhỏ, giòn nhưng rất dễ ăn nhiều

Táo tàu tươi, hay còn gọi là táo tàu mùa thu, thường có hình dáng nhỏ, vỏ xanh hoặc vàng xanh, thịt giòn và vị ngọt thanh. Chính cảm giác "ăn không ngán" khiến loại quả này dễ bị tiêu thụ với số lượng lớn.

Nhiều người chỉ đánh giá lượng đường của trái cây thông qua độ ngọt. Với táo tàu tươi, điều này càng dễ gây nhầm lẫn bởi quả có độ giòn, nhiều nước và vị ngọt không quá gắt. Thế nhưng, táo tàu vẫn cung cấp carbohydrate và đường tự nhiên. Nếu ăn liên tục hàng chục quả trong một lần, lượng carbohydrate cộng dồn không còn nhỏ.

Đặc biệt, người đang kiểm soát đường huyết không nên xem táo tàu là một món "ăn vặt vô hạn". Một vài quả có thể phù hợp với khẩu phần, nhưng cả một đĩa lớn lại là câu chuyện hoàn toàn khác.

Cách ăn hợp lý là chia thành phần nhỏ, ăn nguyên quả thay vì ép nước và tính lượng táo tàu vào tổng khẩu phần trái cây trong ngày. Táo tàu cũng cung cấp vitamin C và một số hợp chất thực vật, vì vậy không cần loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn chỉ vì có vị ngọt.

2. Nhãn tươi - nhiều nước nhưng không có nghĩa là ít đường

Nhãn là một trong những loại quả mùa hè rất được yêu thích. Khi vào mùa, nhiều gia đình có thể mua cả cân về ăn dần bởi quả nhỏ, dễ bóc và có vị ngọt thơm. Nhiều người còn có suy nghĩ: nhãn tươi chứa nhiều nước nên chắc chắn "nhẹ đường" hơn các loại quả sấy.

Thực tế, nhãn tươi vẫn thuộc nhóm trái cây có vị ngọt và người bệnh đái tháo đường nên kiểm soát khẩu phần. Một số tài liệu dinh dưỡng cũng xếp nhãn, vải, mít, sầu riêng vào nhóm trái cây cần hạn chế hơn so với các loại quả ít ngọt.

Một quả nhãn nhỏ dường như chẳng đáng kể. Nhưng nếu vừa xem tivi vừa bóc nhãn, vài quả nhanh chóng thành vài chục quả. Khi đó, tổng lượng carbohydrate nạp vào đã khác hoàn toàn.

Với người khỏe mạnh, nhãn vẫn có thể nằm trong chế độ ăn đa dạng. Với người đang kiểm soát đường huyết, cách tốt hơn là ăn một phần vừa phải và tính nhãn cùng các nguồn carbohydrate khác trong ngày. Không nên biến nhãn thành món ăn "càng ăn càng tốt" chỉ vì đây là trái cây tự nhiên.

1. Táo gai - vị chua khiến nhiều người tưởng rằng rất ít đường

Đây mới là trường hợp dễ gây hiểu nhầm nhất. Táo gai có vị chua đặc trưng nên nhiều người mặc định đây là loại quả "ít đường". Thậm chí, một số người còn sử dụng táo gai dưới dạng nước uống hoặc sản phẩm chế biến với suy nghĩ có thể hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ máu và kiểm soát đường huyết.

Nhưng vị chua và lượng đường không phải hai khái niệm có thể đánh đồng. Vị chua chủ yếu đến từ các acid hữu cơ. Một loại quả có nhiều acid hữu cơ vẫn có thể chứa carbohydrate và đường tự nhiên ở mức đáng kể. Vì vậy, không nên dựa vào vị giác để kết luận một loại trái cây có phù hợp với người bệnh đái tháo đường hay không.

Đặc biệt, cần phân biệt táo gai tươi với các sản phẩm chế biến từ táo gai. Các loại bánh táo gai, mứt, kẹo hoặc thanh táo gai có thể được bổ sung đường trong quá trình sản xuất để giảm vị chua. Khi đó, sản phẩm cuối cùng không còn đơn thuần là trái cây tươi nữa.

Đây cũng là lý do người đang giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết nên ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì các sản phẩm trái cây chế biến có thêm đường.

Trái cây không phải "thực phẩm cấm" với người tiểu đường

Một hiểu lầm khác cần được gỡ bỏ là người bệnh đái tháo đường phải tránh hoàn toàn trái cây. Thực tế, trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật có lợi. Vấn đề nằm ở lựa chọn và khẩu phần, chứ không phải cấm tuyệt đối.

Người bệnh đái tháo đường nên ưu tiên những loại trái cây ít ngọt, đồng thời chú ý lượng carbohydrate trong từng khẩu phần. Người trưởng thành ăn khoảng 200 g trái cây mỗi ngày; với người bệnh đái tháo đường, có thể chia khẩu phần thành những lần nhỏ và lựa chọn phù hợp với tình trạng đường huyết.

Một khẩu phần trái cây tương đương khoảng 15 g carbohydrate có thể được phân chia thành nhiều loại khác nhau. Chẳng hạn, bưởi, quýt, táo, thanh long hay một số loại quả ít ngọt thường dễ đưa vào thực đơn hơn.

Điều này cũng cho thấy không nên áp dụng một con số cứng nhắc cho tất cả mọi người.

Ăn nguyên quả tốt hơn uống nước ép

Nếu đang quan tâm đến đường huyết, một nguyên tắc khá đơn giản là ưu tiên ăn trái cây nguyên quả thay vì ép lấy nước.

Khi ăn nguyên quả, cơ thể nhận được chất xơ từ phần thịt quả. Trong khi đó, một cốc nước ép có thể chứa lượng trái cây lớn hơn nhiều so với khẩu phần mà một người thường ăn trực tiếp.

Chưa kể, nước ép rất dễ uống nhanh và khó nhận biết mình đã nạp bao nhiêu đường. Vì vậy, thay vì ép 3-4 quả thành một cốc nước rồi uống trong vài phút, hãy ăn một phần trái cây vừa phải và nhai chậm.

Với người tiểu đường, nên ưu tiên các loại quả có GI thấp, giàu chất xơ; đồng thời hạn chế trái cây sấy khô và những loại có hàm lượng đường cao.

Đừng dùng trái cây thay bữa chính để giảm cân

Đây là sai lầm khá phổ biến. Một bữa chỉ gồm nhãn, táo tàu hay các loại trái cây khác có thể khiến cơ thể thiếu protein, chất béo cần thiết và nhiều dưỡng chất khác.

Trái cây nên là một phần của chế độ ăn, không phải toàn bộ chế độ ăn. Nếu muốn giảm cân, cách bền vững hơn là xây dựng bữa ăn có đủ protein, rau, chất xơ và carbohydrate phù hợp, đồng thời kiểm soát tổng năng lượng.

Một quả táo hay vài múi bưởi có thể là bữa phụ hợp lý. Nhưng ăn cả đĩa nhãn hoặc một túi trái cây lớn vì nghĩ "trái cây không béo" lại có thể khiến tổng năng lượng trong ngày tăng lên.

5 nguyên tắc nhớ nhanh khi ăn trái cây

Một là, ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép hoặc sinh tố có thêm đường.

Hai là, kiểm soát khẩu phần. Trái cây tốt cho sức khỏe nhưng không đồng nghĩa với việc ăn càng nhiều càng tốt.

Ba là, ưu tiên các loại quả ít ngọt, giàu chất xơ như bưởi, ổi, cam, táo, lê, dâu tây... tùy khẩu phần và tình trạng sức khỏe.

Bốn là, với nhãn, táo tàu và những loại quả ngọt hơn, hãy ăn lượng vừa phải, thay vì ăn liên tục theo cảm giác.

Năm là, không dùng trái cây để thay thế hoàn toàn bữa chính.

Quan trọng nhất, người bệnh đái tháo đường nên theo dõi đường huyết và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần phù hợp với thuốc đang sử dụng, mức độ vận động và tình trạng chuyển hóa.