3 bài tập hiệu quả nhất giúp giảm đau bàn chân mà không nhiều sức

Mỗi bàn chân của bạn có 33 khớp, 26 xương và hơn 100 cơ, gân, dây chằng. Các phần chuyển động trong số đó rất nhiều, vì vậy, không có gì nhạc nhiên khi bàn chân bạn phải đối mặt với vô số vấn đề rắc rối khác nhau.

2 trong số những rắc rối thường gặp nhất liên quan tới bàn chân và mắt cá chân ở người trưởng thành là viêm cân gan chân (plantar fasciitis) - gây đau ở gót chân và lòng bàn chân - và viêm gân gót chân (Achilles tendinopathy) - gây đau và căng cứng ở gân nối xương gót chân với cơ bắp chân. Những chứng bệnh này có liên quan mật thiết với nhau và thường được chẩn đoán cùng lúc.

Nhưng có một số hiểu lầm về cách điều trị những rắc rối trên. Chuyên gia vật lý trị liệu Murphy Halasz tại trung tâm trị liệu Champion Performance Physical Therapy ở thành phố Austin, bang Texas (Mỹ) cho biết, trong phần lớn trường hợp, nguyên nhân gây viêm cân gan chân được tin là do viêm cân gan chân - một nhóm mô dày chạy dọc lòng bàn chân, nối xương gót chân với ngón chân.

Theo chuyên gia Halasz, vấn đề thực sự là "gân bị rách và mức độ viêm chưa đủ để nó có thể tự lành". Mức độ viêm thực thụ chỉ nên kéo dài 72 giờ. "Vì vậy, nếu cảm giác đau kéo dài quá 3 ngày, khi đó, nó không còn bị viêm nữa. Viêm màng gân lòng bàn chân là một chứng bệnh mạn tính ở phần lớn người mắc bệnh", chuyên gia Halasz lý giải.

Để điều trị bàn chân đau nhức, chuyên gia Halasz gợi ý 3 bài tập hữu ích. Bạn hãy thử tập 1 trong 3 bài dưới đây để giảm đau bàn chân mạn tính.

1. Tập chân với ống lăn

Kê đơn thường gặp dành cho các bệnh nhân viêm cân gan chân là lăn chân trên một chai nước đã đông đá. Bởi vì viêm không phải là vấn đề thực sự, bạn không cần đá nhưng lăn chân vẫn là cách hiệu quả, chuyên gia Halasz nhấn mạnh.

Thay vì sử dụng chai nước, có thể bị biến dạng dưới áp lực lăn, hãy sử dụng ống lăn chân có thể chịu được trọng lượng cơ thể và tác động đều lên cả 2 cạnh của lòng bàn chân.

Cách thực hiện:

- Đặt ống lăn bên dưới gót một bàn chân.

- Lăn tới phần gờ lên, nối giữa ngón chân và lòng bàn chân, sau đó, lăn trở lại gót chân.

- Lặp lại 10 lần, sau đó, đổi sang bàn chân kia.

- Có thể thực hiện bài tập này khi đứng hoặc khi ngồi.

- Lặp lại nhiều lần mỗi ngày.

2. Duỗi bắp chân

Nghĩ tới gót chân như một bộ phận, trong đó gân gót chân ở trên cùng và màng cân gan chân ở dưới cùng. Nếu gót được kéo căng lên, màng cân gan chân cũng thế. "Đó là lý do tại sao duỗi bắp chân lại là một cách khác để điều trị viêm cân gan chân", chuyên gia Halasz giải thích. "Nó cho phép bạn định hướng lại gót chân".

Cách thực hiện:

- Áp phần gờ lên nối ngón chân và lòng bàn chân vào tường, gót chân chạm đất.

- Nhẹ nhàng đổ người về phía bức tường và giữ nguyên tư thế trong vòng 15 giây.

- Đổi sang bàn chân kia.

- Lặp lại nhiều lần mỗi ngày.

3. Nhấc bắp chân

Trong trường hợp bị viêm gân gót chân mạn tính, chuyên gia Halasz cho rằng, nguyên nhân là stress mức độ nhẹ và "nâng vật nặng lệch tâm" - về cơ bản, điều này có nghĩa bạn dành nhiều thời gian hơn để duỗi dài cơ so với làm ngắn lại. "Đi bộ giật lùi và từ từ nâng bắp chân là cách điều trị tốt nhất chứng bệnh này", chuyên gia Halasz khuyên.

Cách thực hiện:

- Đứng tước một bức tường với bàn chân cách tường vài cm.

- Nhẹ nhàng tỳ tay vào tường để giữ thăng bằng.

- Nhấc gót chân lên tới vị trí cao nhất mà bạn có thể rồi giữ nguyên tư thế trong khoảng vài giây.

- Thật từ từ, với khoảng thời gian gấp 3 lần so với lúc bạn nhấc gót, hạ thấp gót trở về mặt sàn.

- Thực hiện 15 lần động tác này.

- Lặp lại nhiều lần mỗi ngày.

(Nguồn: Preve)