15 phút tập luyện cardio giúp bạn giảm cân, lấy lại vóc dáng cực chuẩn

Không cần nhiều thời gian, chỉ cần bỏ ra 15 phút mỗi ngày để tập 5 động tác dưới đây, bạn sẽ dễ dàng giảm cân, loại bỏ được số cân thừa không mong muốn.

Dưới đây là 5 động tác bạn có thể tập mỗi ngày để dễ dàng giảm cân, lấy lại vóc dáng chuẩn.

Running Row
  
Bạn cần chuẩn bị 1 tạ đơn 1-2 kg, có thể thay thế bằng chai nước suối 500ml

Động tác bổ trợ cho: Lưng, bắp tay (trước và sau) và đùi trước

15 phút tập giảm cân

Giữ tạ đơn ở tay phải, đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông. Uốn cong khuỷu tay phải về phía sao cho tạ đơn được giữ cạnh sườn bạn, mở rộng tay trái về phía trước, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

Nâng đầu gối phải lên, ngang tầm hông. 

15 phút tập luyện giảm cân

Sau đó đổ người về phía trước đồng thời duỗi thẳng tay phải đưa về phía trước mặt, tai trái và chân phải duỗi thẳng đưa về phía sau. Kết thúc lượt tập bạn trở về với tư thế lúc đầu, với tay phải sát sườn, tay trái mở rộng và đầu gối nâng lên.

Thực hiện động tác 3 sets, mỗi set 10 lần

Squat Swing

Động tác bổ trợ cho: Llưng, cánh tay, bụng, mông, hông và chân

15 phút tập giảm cân
 
Đứng hai chân mở rộng hơn tầm vai, 2 tay nắm vào phía đầu của tạ đơn, đặt trước hông.

Giữ lưng thẳng, squat (xuống tấn), 2 tay vẫn giữ nguyên tạ và hạ thấp xuống.

15 phút tập giảm cân

Đứng thẳng người, 2 tay giữ tạ giơ thăng lên cao đồng thời bạn đá chân trái sang ngang 1 góc 45 độ. Tiếp đó trở về tư thế squat.

Lặp lại chuỗi động tác này 3 sets, mỗi set 5 lần.

Iron Cross

Động tác bổ trợ cho: Lưng trên, vai, bắp tay, mông và chân

15 phút tập giảm cân
 
Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, mỗi tay giữ 1 tạ đơn.

Nâng cánh tay lên, hướng ra ngoài, khuỷu tay gập lại đồng thời hướng tạ đơn gần sát tai, lòng bàn tay hướng ra phía trước sau đó bạn thực hiện động tác lunge về phía sau. Lưu ý giữ cho đầu gối vuông góc.

15 phút tập giảm cân

Sau đó bạn đứng thẳng dậy, 2 tay cầm tạ mở rộng sang 2 bên, chân phải đá thẳng về phía trước.

Kết thúc 1 lượt tập, bạn trở về tư thế lunge để tiếp tục thực hiện động tác này. 

Động tác này bạn tập trong 3 sets, mỗi sets 5 lần.

Scoop Squat
 
Động tác bổ trợ cho: Bắp tay trước, mông và gân kheo

15 phút tập giảm cân

Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông. Mỗi tay giữ 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài, vươn cao ngực, mở rộng tay về phía sau ở vị trí cao nhất và bạn có thể.


15 phút tập giảm cân
Mở rộng chân bằng cách bước chân phải sang bên, xuống tấn trong tư thế squat mở rộng đồng thời 2 tay đưa về phía trước, khuỷu tay gập lại và vuông góc, lòng bàn tay hướng vào bên trong.

Bạn thực hiện chuỗi động tác 3 sets, mỗi set 10 lần.

Biceps Squared

Động tác bổ trợ cho: Bắp tay trước, mông và chân

15 phút tập giảm cân

Đứng thẳng, 2 tay mở rộng sang ngang tầm vai, mỗi tay giữ 1 tạ đơn.

15 phút tập giảm cân

Thực hiện động tác lunge về phía trước, cánh tay giữ nguyên vị trí nhưng khuỷu tay gập lại, ép sát vào vai. Kết thúc 1 lượt tập, bạn trở về tư thế lúc đầu và tiếp tục thực hiện chuỗi bài tập này khoảng 3 sets, mỗi sets 5 lần.

(Phối hợp với Trung tâm Thể dục Nshape Fitness thực hiện)
Chia sẻ
Bình luận
Đọc thêm