Trường Y Harvard công bố 11 loại thực phẩm tuyệt vời giúp giảm cholesterol xấu: Cà tím, yến mạch và các loại đậu đều có mặt

Cholesterol cao là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Bên cạnh việc vận động thường xuyên và kiểm soát cân nặng, điều chỉnh chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện mỡ máu. Theo các thông tin dinh dưỡng được Trường Y Harvard đề cập, có nhiều loại thực phẩm có thể hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL), từ yến mạch, các loại hạt đến cà tím và đậu bắp.

Tuy nhiên, chỉ bổ sung một vài thực phẩm có lợi mà vẫn ăn nhiều thịt đỏ, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sẽ khó kiểm soát cholesterol hiệu quả. Điều quan trọng là xây dựng chế độ ăn cân bằng, ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và chất béo không bão hòa, đồng thời hạn chế những nguồn chất béo bất lợi.

11 thực phẩm có thể giúp giảm cholesterol xấu

1. Yến mạch

Yến mạch giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có khả năng hỗ trợ giảm cholesterol LDL. Khi đi vào đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan tạo thành dạng gel, giúp hạn chế hấp thu cholesterol và thúc đẩy đào thải axit mật. Quá trình này góp phần khiến cơ thể sử dụng cholesterol trong máu để sản xuất thêm axit mật.

Một bữa sáng với yến mạch kết hợp trái cây tươi vừa giúp tăng lượng chất xơ, vừa tạo cảm giác no lâu. Đây là lựa chọn phù hợp cho người muốn cải thiện mỡ máu và kiểm soát cân nặng.

2. Cá béo

Cá hồi, cá thu, cá mòi và một số loại cá giàu chất béo cung cấp axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Omega-3 đặc biệt có tác dụng làm giảm triglyceride trong máu, từ đó góp phần cải thiện một số chỉ số mỡ máu.

Nên ăn cá khoảng 2 lần mỗi tuần, có thể dùng cá thay cho một số bữa thịt đỏ. Ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải thay vì chiên ngập dầu.

3. Dầu thực vật không bão hòa

Dầu ô liu, dầu cải, dầu đậu phộng và dầu ngô có thể là lựa chọn phù hợp để thay thế mỡ động vật hoặc các nguồn chất béo giàu chất béo bão hòa. Việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa giúp giảm cholesterol LDL và có lợi cho tim mạch.

Ngược lại, dầu dừa, dầu cọ và các loại chất béo rắn có thể chứa nhiều chất béo bão hòa hơn. Dù lựa chọn loại dầu nào, người dùng vẫn cần kiểm soát lượng sử dụng vì dầu ăn có hàm lượng năng lượng cao.

4. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu phụ, sữa đậu nành không đường và các thực phẩm từ đậu nành cung cấp protein thực vật, giúp đa dạng nguồn đạm trong khẩu phần ăn. Khi được dùng thay thế một phần thịt đỏ hoặc thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chúng có thể góp phần cải thiện cholesterol trong máu.

Một số nghiên cứu cho thấy protein đậu nành có tác dụng giảm LDL ở mức khiêm tốn. Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn, lượng tiêu thụ và loại thực phẩm được thay thế, chứ không chỉ nằm ở việc ăn đậu nành đơn thuần.

5. Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hồ trăn và các loại hạt khác chứa chất béo không bão hòa, chất xơ, protein thực vật cùng nhiều vi chất có lợi. Bổ sung các loại hạt với lượng hợp lý có thể giúp cải thiện mỡ máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Nên chọn hạt nguyên vị, ít muối, không tẩm đường hoặc phủ nhiều gia vị. Do giàu năng lượng, các loại hạt cần được ăn với khẩu phần vừa phải, thay vì dùng không giới hạn như một món ăn vặt.

6. Các loại đậu

Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ và nhiều loại đậu khác cung cấp chất xơ hòa tan, protein thực vật và các dưỡng chất thiết yếu. Chất xơ có thể hỗ trợ giảm hấp thu cholesterol, trong khi hàm lượng protein và chất xơ giúp kéo dài cảm giác no, hữu ích với người cần kiểm soát cân nặng.

Có thể bổ sung đậu vào món canh, súp, salad hoặc dùng thay một phần thịt trong bữa ăn. Đậu khô sau khi nấu chín cũng là lựa chọn kinh tế để tăng lượng chất xơ hằng ngày.

7. Táo, nho, dâu tây và trái cây họ cam quýt

Một số loại trái cây như táo, cam, quýt, nho và dâu tây cung cấp chất xơ, vitamin cùng các hợp chất thực vật có lợi. Đặc biệt, pectin trong táo và trái cây họ cam quýt là một dạng chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ giảm cholesterol LDL.

Nên ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép thường xuyên để tận dụng lượng chất xơ tự nhiên. Trái cây tươi cũng là lựa chọn phù hợp cho bữa phụ, thay thế bánh kẹo và đồ ăn vặt nhiều đường.

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Gạo lứt, yến mạch, ngô nguyên hạt và kiều mạch giúp tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt thường giữ lại nhiều chất xơ và dưỡng chất hơn, góp phần hỗ trợ kiểm soát cholesterol, đường huyết và cân nặng.

Có thể thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt, dùng bánh mì nguyên cám hoặc bổ sung yến mạch vào bữa sáng. Điều quan trọng là tăng dần lượng ngũ cốc nguyên hạt và duy trì chế độ ăn đa dạng.

9. Cà tím và đậu bắp

Cà tím và đậu bắp là những loại rau củ ít năng lượng, chứa chất xơ và có thể góp phần xây dựng chế độ ăn có lợi cho người rối loạn mỡ máu. Chất xơ hòa tan trong đậu bắp có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol; trong khi cà tím cung cấp chất xơ cùng các hợp chất thực vật.

Cà tím cũng có thể xuất hiện thường xuyên trong thực đơn của người cần kiểm soát đường huyết nhờ hàm lượng carbohydrate tương đối thấp khi ăn ở khẩu phần thông thường. Tuy nhiên, không có đủ cơ sở để khẳng định riêng cà tím có thể ngăn ngừa đột quỵ hoặc điều trị tiểu đường.

Để giữ lợi ích dinh dưỡng, nên chế biến cà tím bằng cách hấp, nướng hoặc áp chảo với ít dầu; hạn chế các món cà tím chiên ngập dầu hay dùng nhiều nước sốt béo.

10. Thực phẩm bổ sung chất xơ hòa tan

Với người khó đáp ứng nhu cầu chất xơ từ thực phẩm, các sản phẩm bổ sung chất xơ như psyllium (vỏ hạt mã đề) có thể là một lựa chọn. Chất xơ hòa tan này tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa, giúp hỗ trợ giảm cholesterol LDL và làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate.

Tuy nhiên, cần sử dụng theo hướng dẫn trên sản phẩm hoặc tư vấn của nhân viên y tế, uống cùng lượng nước phù hợp và không dùng thay thế hoàn toàn rau củ, trái cây hay ngũ cốc nguyên hạt. Người đang uống thuốc nên hỏi ý kiến chuyên môn về thời điểm sử dụng để tránh ảnh hưởng đến khả năng hấp thu thuốc.

11. Thực phẩm được bổ sung phytosterol và stanol thực vật

Phytosterol và stanol thực vật có cấu trúc tương tự cholesterol, có thể cạnh tranh với cholesterol trong quá trình hấp thu tại ruột. Nhờ đó, các thực phẩm được bổ sung những hợp chất này có thể giúp giảm cholesterol LDL khi sử dụng với lượng phù hợp.

Chúng có thể xuất hiện trong một số sản phẩm được tăng cường phytosterol hoặc stanol, chẳng hạn một số loại thực phẩm phết thay bơ hay sản phẩm dinh dưỡng chuyên biệt. Người tiêu dùng nên đọc kỹ nhãn thành phần, kiểm tra hàm lượng thực tế và không mặc định rằng mọi sản phẩm từ thực vật đều chứa lượng đủ để tạo hiệu quả.

Các thực phẩm kể trên có thể hỗ trợ cải thiện cholesterol, nhưng hiệu quả phụ thuộc vào cách chúng được kết hợp trong chế độ ăn hằng ngày.