Tôi 48 tuổi nhưng xương khớp như người 77 tuổi và đây là những gì tôi đang làm để "cứu" bộ xương của mình

Bạn đã bao giờ nghĩ đến sức khỏe xương của mình? Nếu bạn chưa từng bị đau khớp, chấn thương hay được chẩn đoán loãng xương, câu trả lời có lẽ là "chưa bao giờ". Tôi cũng vậy.

Trong 48 năm qua – dù là bế bổng bọn trẻ hay bước nhanh trên thang cuốn – tôi cũng chẳng mảy may nghĩ xem "bộ xương" của mình có phải chịu áp lực nào không. Thật sự, tôi chỉ chú ý đến các chỉ số khác của cơ thể, như là khi nào tôi căng thẳng hay mất ngủ, tôi đã xét nghiệm máu và phân tích DNA, thậm chí còn thực hiện chụp MRI toàn thân...

Vậy nên, khi tôi đăng ký làm xét nghiệm REMS (phổ đa tần số siêu âm vô tuyến) – một loại xét nghiệm xương cung cấp thông tin về mật độ và cấu trúc xương, tôi nghĩ mình sẽ chẳng có vấn đề gì. Và kết quả đúng là một tin tốt: Tôi không bị loãng xương.

Tôi sẽ vui mừng biết bao nếu như không có câu kết luận tiếp theo: Giảm mật độ xương.

Tuổi cột sống của tôi tương đương với một người 67 tuổi (nhiều hơn 20 năm so với tuổi thật) và xương đùi trái của tôi thậm chí còn tệ hơn, tương đương với một người 77 tuổi – hơn ba thập kỷ so với tuổi thật của tôi.

Đây là một phát hiện đáng báo động, mặc dù lợi ích của REMS so với xét nghiệm DEXA (hấp thụ tia X năng lượng kép) tiêu chuẩn mà NHS sử dụng là nó cũng đánh giá chất lượng cấu trúc xương, được gọi là điểm dễ gãy (fragility score), một chỉ số về nguy cơ gãy xương. May mắn thay, ở hạng mục này, xương của tôi không quá tệ.

Giảm mật độ xương là gì?

Giảm mật độ xương là giai đoạn tiền loãng xương, một tình trạng có thể gây gãy xương, đau đớn và giảm chất lượng cuộc sống. Trên thế giới, cứ 3 phụ nữ thì có 1 người, 5 nam giới thì có 1 người, bị gãy xương do loãng xương. Vì nhiều người trong chúng ta không biết về tình trạng xương của mình cho đến khi quá muộn, nên rất khó để tìm ra con số chính xác về tỷ lệ giảm mật độ xương. Ở tuổi 50, người ta cho rằng 42% dân số mắc phải tình trạng này.

Và gãy xương có thể gây tử vong. Khoảng một phần ba bệnh nhân tử vong trong vòng một năm sau khi bị gãy xương hông, thường do các bệnh lý nền trở nên nghiêm trọng hơn sau chấn thương. Vì vậy, sức khỏe xương tốt thực sự là một mục tiêu quan trọng.

Nguyên nhân gây giảm mật độ xương?

Xương là mô động và chúng ta tái tạo toàn bộ bộ xương mỗi 8 đến 10 năm, theo giải thích của Tiến sĩ Nicky Keay, một chuyên gia nội tiết chuyên về sức khỏe và thể dục. "Estrogen rất quan trọng đối với sức khỏe xương. Mức estrogen ở nam giới tương đối ổn định, không như ở phụ nữ, vốn giảm mạnh khi mãn kinh", Keay nói.

Tôi chưa mãn kinh, nhưng ở tuổi 48, cơ thể tôi chắc chắn đang trong quá trình suy giảm. Tuổi tác là nguyên nhân chính khiến mật độ xương của tôi giảm.

Tôi muốn biết tại sao xương của mình lại ở tình trạng tệ như vậy. Mẹ ruột tôi, 70 tuổi, chưa từng xét nghiệm xương nhưng vẫn khỏe mạnh, và bà tôi qua đời ở tuổi 86 mà không gặp vấn đề gì về xương.

Tôi xem lại tiền sử y khoa của mình và kết quả là một loạt yếu tố lẫn lộn. Việc tôi bắt đầu có kinh nguyệt ở độ tuổi trung bình là tốt (bắt đầu muộn làm giảm khối lượng xương đỉnh) và việc luôn duy trì chu kỳ kinh nguyệt đều đặn cũng là điểm cộng. Những phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt bị gián đoạn (có thể do rối loạn ăn uống hoặc tập luyện quá mức) có nguy cơ cao hơn.

Việc tôi dùng thuốc tránh thai cũng có thể ảnh hưởng đến các hormone. Tôi mất điểm thêm khi thừa nhận rằng tôi từng hút thuốc lá, dù sau này đã bỏ. Hút thuốc, dù chỉ thỉnh thoảng, làm giảm lưu lượng máu đến xương, giảm hấp thụ các khoáng chất thiết yếu như canxi và làm suy giảm sản xuất các tế bào xây dựng xương. Nó cũng ảnh hưởng tiêu cực đến mức hormone bảo vệ xương và tạo ra stress oxy hóa trong cơ thể.

Không ngạc nhiên, rượu cũng không phải là bạn của xương. Nó làm rối loạn cân bằng hormone, cản trở hấp thụ canxi và vitamin D, đồng thời ức chế hoạt động của các tế bào xây dựng xương. Ngay cả việc phân bổ 14 đơn vị rượu tối đa hàng tuần của tôi cũng không được điểm cộng. Uống rượu đều đặn, dù với lượng nhỏ, cũng khiến cơ thể bạn không có cơ hội phục hồi.

Tôi đã làm gì để cải thiện sức khỏe xương?

Để ngăn chặn loãng xương toàn diện, tôi có thể làm nhiều việc. Đầu tiên, dùng liệu pháp thay thế hormone (HRT) để tăng mức estrogen. Thứ hai, tôi cần đến phòng gym.

Đối với phụ nữ, HRT là phương pháp điều trị y tế chính để ngăn ngừa và điều trị sức khỏe xương kém, vì nó khôi phục estrogen. Vì tôi đã sử dụng vòng tránh thai (giải phóng progestogen) nên bác sĩ đề xuất sử dụng estrogen bôi ngoài da để tăng mức hormone của tôi.

Ở giai đoạn này, vì tôi chưa bị loãng xương, tôi muốn thử các lựa chọn khác trước.

Các bài tập mà tôi đã tập để cải thiện mật độ xương

- Ngồi xổm: Thực hiện 5 lần lặp, nghỉ 30–60 giây giữa các hiệp, sau đó lặp lại 5 hiệp.

- Nâng tạ: Những gì bạn cần là 2 quả tạ. Tôi thực hiện năm lần, nghỉ ngơi, sau đó lặp lại trong 5 hiệp.

- Nhảy 1 chân: Nhảy và tiếp đất 25 lần hoặc nhảy một chân 25 lần cho mỗi chân.

Những cách khác tôi đang làm để cải thiện sức khỏe xương

1. Chế độ ăn uống

Protein và canxi rất quan trọng. Tôi thay sữa yến mạch bằng sữa bò để bổ sung thêm canxi. Tôi tăng cường rau xanh và họ cải, cùng với các loại cá béo như cá cơm và cá mòi, là nguồn canxi tuyệt vời.

Đồ uống có ga và rượu là điều cấm kỵ, thỉnh thoảng tôi uống một tách cà phê trong ngày.

2. Bổ sung vitamin D

Thiếu vitamin D có thể tàn phá xương. Ngớ ngẩn thay, tôi chưa bao giờ bổ sung vitamin D và sau lần này, tôi đã bổ sung thêm vitamin D.

3. Ngủ

Giấc ngủ đủ (lý tưởng là ít nhất tám tiếng mỗi đêm) đóng vai trò quan trọng trong cân bằng hormone và sức khỏe xương.

4. Căng thẳng

Căng thẳng mãn tính sẽ làm cạn kiệt kho canxi trong xương nhanh hơn khả năng thay thế. Tôi được đề xuất tập thể Thái Cực Quyền, yoga, tắm rừng và các bài tập thở để giảm căng thẳng.

Dù tôi không thể kỳ vọng khôi phục sức khỏe xương như một người 21 tuổi, nhưng cải thiện tình trạng hiện tại là hoàn toàn có thể. Tôi sẽ cam kết tập các bài tập 3 lần mỗi tuần (về cơ bản là suốt đời) và sau đó thực hiện xét nghiệm lại sau 8 tháng để xem có cải thiện hay ít nhất là ngăn chặn sự suy giảm. Sau đó, sẽ là xét nghiệm mỗi năm.