7 phút liên hoàn squat cực đơn giản giúp bạn có vòng 3 căng tròn mỹ mãn
Nhiều chị em mặc cảm vì đã không có được vòng 3 căng tròn thì chớ mà thậm chí còn bị lép, xệ, đến nỗi chẳng dám mặc quần vì sợ lộ hết khuyết điểm này.
Có thể bạn không quan tâm lắm đến các trào lưu như mông quả táo, nhưng ít nhất bạn cũng có được vòng 3 căng tròn, chắc, không chảy xệ… và điều đó chỉ có thể có được nếu bạn có các cơ mông và cơ đùi trong chắc khỏe.
Bài tập squat luôn được coi là tốt nhất cho vòng 3 vì sẽ tăng sức mạnh cho các cơ mông và cơ đùi trong, từ đó giúp nâng mông lên, tạo ra hình dáng tròn đẹp gọn gàng. Bạn có thể cầm quả tạ cỡ vừa mỗi bên tay để tăng phần thử thách và cũng để tranh thủ đồng thời tập cho cả tay nữa. Bắt đầu nhé:
Bài 1:
Bạn đứng chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về trước;
Từ từ cong gối, giữ lưng thẳng, đẩy mông ra sau, hạ thấp người cho đến khi đùi song song với sàn nhà;
Trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại trong vòng 1 phút.
Bài 2:
Bạn đứng chân rộng khoảng cách gấp đôi vai để thực hiện plie squat;
Lần này, mũi chân bạn hướng chéo 45 độ, siết mông và đùi, giấu xương cụt, đẩy mông gọn về trước chứ không để chìa ra, khác với động tác squat truyền thống;
Bạn cong gối, hạ người cho đến khi đùi song song với sàn;
Trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại trong vòng 1 phút.
Bài 3:
Với bài tập này, bạn đứng chân rộng bằng vai trên mặt sàn bằng phẳng để có thể trượt chân dễ;
Cong đầu gối chân trái góc 90 độ rồi hạ thấp người trong lúc trượt đẩy chân phải ra xa khỏi người;
Giữ chân phải thẳng và trượt bàn chân ra xa nhất có thể mà bạn vẫn cảm thấy thoải mái, để tập cho cả cơ đùi và cơ mông;
Từ từ trượt bàn chân phải về vị trí cũ và thẳng chân trái lại;
Bạn thực hiện 8-12 lần như vậy cho mỗi bên chân.
Bài 4:
Ngoài squat thì lunge cũng là một bài tập khá tốt cho mông và đùi. Bạn đứng chân rộng, mũi chân hướng về trước;
Bước dài chân phải tới trước, khuỵu gối góc 90 độ, sau đó dùng lực đẩy chân lại tư thế ban đầu;
Bạn thực hiện 15 lần như vậy với mỗi bên chân, hoặc nhiều lần nhất có thể trong vòng 1 phút.
Nếu muốn nâng cấp bài tập, bạn có thể dồn nhiều sức hơn vào chân và bật nhảy khi đổi chân, cũng có thể cầm thêm tạ ở tay.
Bài 5:
Bạn đứng thẳng, không khóa gối, hai tay cầm tạ cỡ vừa, lòng bàn tay hướng vào người;
Gập người về trước, thả tay, hạ tạ gần xuống sàn, sau đó từ từ thẳng người dậy;
Lặp lại 15 lần như vậy, trong lúc tập lưu ý luôn giữ lưng thẳng.
Bài 6:
Bạn đứng chân mở rộng vừa đủ, dùng băng thun quàng quanh hai mắt cá chân;
Bạn khuỵu gối 30 độ rồi bước chân phải sang bên, làm căng băng thun, lúc này nhớ siết các cơ đùi, cả trong và ngoài, rồi bước trở lại;
Thực hiện 10 lần như vậy với mỗi bên chân là 1 lượt, tổng cộng 5 lượt như vậy.
Bạn thực hiện toàn bộ liên hoàn các bài squat trên khoảng 2-3 lần/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên tập cardio với máy hoặc tập đi cầu thang để tăng thêm hiệu quả, ít nhất 150 phút mỗi tuần; ngoài ra, tránh ngồi quá lâu, hạn chế ăn chất béo bão hòa, bột mì tinh chế...
Sau khoảng 4-6 tuần, bạn sẽ thấy những chuyển biến, và có thể thấy thay đổi rõ rệt ở tuần thứ 8-10 đấy. Cố gắng vì vòng 3 căng tròn trong mơ cho mọi người lác mắt nào!
Theo livestrong