Sau tuổi 30, cơ bắp âm thầm "biến mất", để tránh teo cơ, hãy ăn nhiều 3 loại thực phẩm này

Nhiều người chỉ quan tâm đến các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn hay tóc bạc mà không biết rằng cơ bắp và xương mới là những bộ phận "già đi" âm thầm nhất. Theo các nghiên cứu, từ sau tuổi 30, khối lượng cơ có thể giảm khoảng 3-8% sau mỗi 10 năm nếu không được duy trì bằng chế độ ăn uống và vận động phù hợp. Tốc độ mất cơ còn diễn ra nhanh hơn khi bước sang tuổi 70, làm tăng nguy cơ té ngã, loãng xương và suy giảm khả năng vận động.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Vương Nhân Duy (Đài Loan, Trung Quốc), muốn duy trì cơ bắp khỏe mạnh không chỉ cần bổ sung protein mà còn phải kết hợp đủ canxi và vitamin D. Ba dưỡng chất này hoạt động như một "bộ ba" hỗ trợ lẫn nhau để vừa tăng cường khối cơ, vừa bảo vệ hệ xương khi tuổi tác tăng lên.

1. Protein chất lượng cao - nền tảng giúp duy trì khối cơ

Protein là nguyên liệu để cơ thể tái tạo và sửa chữa các sợi cơ. Khi lượng protein nạp vào không đáp ứng đủ nhu cầu, đặc biệt ở người trưởng thành và người lớn tuổi, quá trình mất cơ sẽ diễn ra nhanh hơn.

Chuyên gia khuyến nghị mỗi bữa ăn nên có một khẩu phần protein chất lượng, tương đương khoảng một lòng bàn tay. Nguồn protein tốt có thể đến từ cá, hải sản, trứng, thịt nạc, đậu phụ, các sản phẩm từ đậu nành và sữa.

Có nên chỉ ăn lòng trắng trứng?

Nhiều người bỏ lòng đỏ vì lo ngại cholesterol, nhưng đây lại là phần chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất béo cần thiết. Khi ăn cả quả trứng, cơ thể sẽ nhận được nguồn protein hoàn chỉnh với đầy đủ các axit amin thiết yếu.

Trứng luộc cũng được đánh giá là một trong những cách chế biến lành mạnh nhất. Tuy nhiên, không nên luộc quá lâu vì nhiệt độ cao kéo dài khiến protein đông cứng hơn, làm giảm khả năng tiêu hóa. Vòng màu xanh xám xuất hiện quanh lòng đỏ khi trứng bị luộc kỹ chỉ là phản ứng giữa sắt và lưu huỳnh, không phải dấu hiệu trứng bị hỏng.

2. Canxi - không chỉ tốt cho xương mà còn cần thiết cho cơ bắp

Canxi không chỉ giúp duy trì mật độ xương mà còn tham gia vào quá trình co cơ và dẫn truyền thần kinh.

Sữa và các chế phẩm từ sữa vẫn là nguồn canxi dễ hấp thu nhất. Với những người không uống sữa, có thể bổ sung từ cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ cứng, đậu phụ đông lạnh, rau lá xanh đậm hoặc mè (vừng) đen.

Điều đáng lưu ý là sữa đậu nành hay đậu phụ non thường bị hiểu lầm là thực phẩm giàu canxi. Thực tế, hàm lượng canxi trong các thực phẩm này không cao nếu không được bổ sung thêm trong quá trình sản xuất, vì vậy khó đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày nếu chỉ sử dụng chúng.

3. Vitamin D - "chìa khóa" giúp cơ thể hấp thu canxi

Canxi chỉ phát huy hiệu quả khi cơ thể có đủ vitamin D để hấp thu và sử dụng.

Vitamin D có nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, trứng, sữa, nấm và mộc nhĩ. Ngoài chế độ ăn, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong khoảng thời gian phù hợp cũng giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D.

Muốn khỏe khi về già, đừng quên kết hợp dinh dưỡng và vận động

Các chuyên gia cho rằng, để hạn chế mất cơ theo tuổi tác, chế độ ăn cần đảm bảo đủ protein, canxi và vitamin D, đồng thời kết hợp tập luyện sức mạnh ít nhất 2 lần mỗi tuần. Những bài tập như nâng tạ, squat, chống đẩy hoặc sử dụng dây kháng lực đều giúp kích thích cơ bắp phát triển và làm chậm quá trình suy giảm khối cơ.

Việc duy trì khối cơ không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn mà còn góp phần giảm nguy cơ té ngã, gãy xương và nâng cao chất lượng cuộc sống khi bước vào tuổi trung niên và cao tuổi.