Sau buổi họp lớp tôi nhận ra, không phải tiền bạc hay địa vị, tôi thua hẳn bạn bè ở điểm này, mà tất cả cũng là do tôi

Ai cũng háo hức và đến với buổi họp lớp với tâm trạng vui vẻ. Tất cả như trở lại tuổi mười mấy còn cặp sách đến trường, vô tư bên nhau. Những tràng cười không dứt và khi chia tay không quên đặt lại những cái hẹn cho các dịp sau. Thế nhưng, khi về nhà, xem lại ảnh, tôi chợt nhận ra bạn bè cùng trang lứa - ai cũng trẻ trung, da căng bóng, dáng gọn gàng. Tôi chợt thấy có gì đó chênh lệch. Đứng cạnh con bạn thân học cùng cấp 3, tôi bất giác có cảm giác như mình… nhiều hơn nó tận 20 tuổi.

Còn tôi, 40 tuổi nhưng khuôn mặt lại phảng phất dấu vết của tuổi 60: mắt thâm, da sạm, vài nếp nhăn nơi khóe miệng. Điều khiến tôi lo hơn cả không chỉ là chuyện "già trước tuổi", mà là hàng loạt dấu hiệu cơ thể phát ra: Kinh nguyệt thất thường, rối loạn nội tiết, những cơn đau đầu bất chợt, tê mỏi tay chân, rồi cả cảm giác tiền đình chập chờn mỗi khi đứng dậy nhanh.

Trong khi đó, bạn cùng tuổi vẫn đều đặn mỗi tháng, tinh thần phơi phới, tay chân nhanh nhẹn. Nó còn đùa: "Chắc do cậu làm việc nhiều quá thôi." Nhưng sâu trong lòng, tôi biết tình trạng này không thể chỉ là do làm việc nhiều.

Sự khác biệt giữa tôi và bạn khiến tôi lo lắng thật sự. Tôi bắt đầu sợ có điều gì đó bất ổn trong cơ thể mình – kiểu bất ổn mà nếu không kiểm tra sớm sẽ dẫn đến những thứ khó lường. Vậy là tôi quyết định đi khám tổng quát, vừa để kiểm tra sức khỏe, vừa để tìm câu trả lời cho cảm giác "già hơn tuổi thật" đang ngày càng rõ rệt.

Thế nhưng, câu nói của bác sĩ còn khiến tôi tỉnh hơn: Bác sĩ chỉ lắc đầu: "Cứ ăn tối kiểu này thì bảo sao không nhanh già".

Câu nói của bác sĩ không phải trách móc vô căn cứ. Khi tôi kể chi tiết mình thường ăn sau 21:00, hay gọi đồ hộp/đồ chiên, uống trà sữa ngọt... bác sĩ giải thích nguyên nhân từ ba hướng: thời điểm ăn (ăn muộn), tốc độ ăn (ăn nhanh), và loại đồ uống/đồ ăn (đồ nhiều đường, nhiều chất béo) chính là những tác nhân khiến tôi "già nhanh như gió". Những thói quen ấy cộng dồn theo thời gian, ảnh hưởng tới cân nặng, đường huyết, giấc ngủ và cả da dẻ. Các nghiên cứu khoa học hiện nay cũng chỉ ra điều tương tự.

1. Ăn tối sau 20h: "Đồng hồ sinh học đảo ngược"

Có hai trục lớn dẫn tới rủi ro khi bạn ăn muộn: Đồng hồ sinh học và quá trình chuyển hóa sau ăn. Cơ thể chúng ta có một nhịp sinh học điều phối khi nào tiết hormone, khi nào đốt năng lượng tốt nhất. Ăn quá gần giờ ngủ làm rối nhịp này: Năng lượng từ bữa ăn có thể ít được đốt cháy hơn, dễ tích thành mỡ, ảnh hưởng tới đường huyết và phản ứng insulin.

Một nghiên cứu tổng quan và các bài báo thực nghiệm đã chỉ ra rằng những người ăn muộn hơn có xu hướng tăng tỷ lệ mỡ cơ thể và gặp khó khăn hơn trong việc giảm cân so với người ăn sớm hơn, ngay cả khi lượng calo hàng ngày tương tự. Điều này cũng liên quan đến thay đổi hormon gây cảm giác đói - khiến bạn ăn nhiều hoặc ăn vặt cả ngày hôm sau.

Nghiên cứu trên Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2022) cho thấy phụ nữ ăn tối sau 21h có nguy cơ lão hóa da sớm +37% so với nhóm ăn trước 19h.

2. Ăn đồ chiên rán, nhiều đường: "Đốt cháy" collagen từ bên trong

Tôi thừa nhận, sau một ngày dài, ly trà sữa nóng hổi với topping béo béo là liều "phần thưởng" hoàn hảo. Tuy nhiên, đồ uống có đường - đặc biệt là thức uống công nghiệp, trà sữa nhiều đường - là nguồn calorie lỏng rất dễ tiêu thụ quá mức, làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và tăng cân. Nhiều nghiên cứu lớn đã liên kết tiêu thụ đồ uống có đường với nguy cơ tim mạch và đái tháo đường; báo cáo gần đây còn chỉ rõ gánh nặng bệnh tật toàn cầu có liên quan đến đồ uống có đường.

Hơn nữa, dầu chiên ở nhiệt độ cao sinh ra AGEs (Advanced Glycation End products) – chất gây viêm, làm collagen cứng và đứt gãy.

Điều này nhanh khiến da chảy xệ, nếp nhăn quanh miệng xuất hiện dù mới 30 tuổi.

Có thêm nghiên cứu quan sát lớn gần đây cho thấy cả đồ uống "không đường" (nghĩa là dùng chất làm ngọt nhân tạo) cũng có thể liên quan tới một số nguy cơ tim mạch nếu tiêu thụ nhiều - nghĩa là thay thế soda bằng nước ngọt nhân tạo không phải luôn là giải pháp vô hại. Điều tốt nhất là giảm dần lượng đồ uống có đường nói chung.

3. Ăn vội trong 10 phút: "Hội chứng bỏ lỡ nhai"

Tôi từng nghĩ ăn nhanh giúp tiết kiệm thời gian. Nhưng miệng no rồi mà bao tử chưa kịp "báo" cho não rằng đã đủ - cơ chế gửi tín hiệu no từ ruột lên não cần thời gian. Việc ăn nhanh làm chúng ta dễ ăn quá khẩu phần, tăng cân và tăng nguy cơ hội chứng chuyển hóa.

Nhiều nghiên cứu quan sát và phân tích cho thấy tốc độ ăn nhanh liên quan đến béo bụng, tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu và hội chứng chuyển hóa. Vì vậy, chậm lại khi ăn không chỉ là phép lịch sự với bản thân, mà còn là "chiến thuật" phòng bệnh.

Da xấu, mệt mỏi, mất ngủ... tất cả đều liên quan đến nhau

Khi tôi giữ lịch ăn muộn nhiều năm, hậu quả không chỉ là vài ký mỡ thừa. Tôi thấy ngủ không sâu, sáng dậy mệt mỏi, da sạm và có mụn không rõ nguyên nhân - tất cả những điều này có thể liên quan đến chu kỳ ăn uống phá vỡ giấc ngủ và tăng phản ứng viêm trong cơ thể. Rối loạn ngủ và viêm mạn tính là hai tác nhân khiến cơ thể "già nhanh" hơn -da kém đàn hồi, nếp nhăn sâu hơn, sức sống giảm. Nhiều bài nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa ăn tối muộn, giấc ngủ kém và rối loạn chuyển hóa.

Hành trình 30 ngày "trẻ hóa": Tôi thay đổi và "lột xác"

Nắm được tình trạng của tôi, bác sĩ đã "kê đơn" cho tôi, không phải thuốc hay thần dược gì mà là một "kế hoạch" sinh hoạt khoa học hơn. Sau 30 ngày áp dụng, tôi thực sự cảm thấy mình khỏe khoắn hẳn ra, dù những dấu vết "già nua" chưa biến mất ngay, nhưng ít ra tôi cũng cảm thấy tràn đầy năng lượng, biết cách quản lý thời gian và quan tâm bản thân nhiều hơn.

Tôi không nói là tôi đã thay đổi ngay hết tất cả ngay lập tức, những thứ tôi làm là thay đổi dần dần, từng bước như sau:

- Dời giờ ăn tối sớm hơn (muộn nhất 20h nếu có thể). Nếu công việc quá muộn, ăn nhẹ trước 19h30 rồi uống một cốc nước ấm thay vì ăn nặng sau 21h.

- Ăn chậm lại, nhai kỹ, đặt đũa giữa mỗi miếng. Tôi rèn thói quen ăn trong 20-30 phút thay vì 5-10 phút. Ăn chậm giúp tín hiệu no đến sớm và giảm tổng năng lượng tiêu thụ.

- Giảm dần đồ uống nhiều đường, thay bằng trà không đường, nước lọc, hoặc nước có hương tự nhiên. Hạn chế trà sữa, soda và nước trái cây đóng hộp. Nếu muốn thưởng, chọn phiên bản ít đường hoặc giảm topping.

- Chọn bữa tối cân bằng: Protein nạc, rau nhiều màu, ít carbohydrate tinh chế. Một bữa tối dễ tiêu, giàu rau và protein giúp no lâu mà ít gây tăng đường huyết sau ăn, dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

- Đặt ranh giới công việc: Tối thiểu 30-60 phút "tắt màn hình" trước khi ngủ. Việc này giúp nhịp sinh học điều chỉnh và giúp ngủ sâu hơn, giúp da phục hồi tối ưu.

- Nếu bắt buộc phải ăn muộn (công việc), tôi có chọn lựa thông minh hơn là salad có protein, bún/miến ít dầu, tránh đồ chiên rán và nước ngọt. Ăn từng chút rồi dừng, đừng biến buổi tối thành bữa tiệc vặt.