Sai lầm "oái oăm" khi chạy bộ

Phân tích trên chuyên san khoa học The Conversation, các nhà nghiên cứu từ Đại học Angila Ruskin (Anh), dẫn đầu bởi PGS Dan Gordon, nhấn mạnh rằng việc quá chú tâm vào việc tăng tốc độ chạy bộ có thể là một sai lầm lớn.

Bởi lẽ, theo nhiều bằng chứng khoa học, tốc độ chạy bộ lý tưởng nhất cho việc đốt mỡ và tăng cường sức khỏe hệ tim mạch - hệ hô hấp có thể chậm hơn bạn tưởng rất nhiều.

Trên thực tế, khảo sát các vận động viên chạy bộ ưu tú nhất, người ta nhận ra họ dành khoảng 80% thời gian tập luyện để chạy ở "vùng 2" (zone 2).

Đây là vùng được xác định khi chúng ta chạy nhẹ nhàng hoặc thực hiện các bài tập tương tự khác với nhịp độ thoải mái, đòi hỏi thở sâu chỉ một chút và vẫn đủ sức để nói chuyện khi đang tập.

Tốc độ chạy khá chậm này đem lại nhiều lợi ích đáng ngạc nhiên.

Thứ nhất, khi tốc độ chạy bộ tăng lên, cơ thể càng phải chịu nhiều áp lực hơn. Cơ thể càng căng thẳng thì nguy cơ mắc bệnh, nhiễm trùng và chấn thương càng cao, có thể khiến bạn phải nghỉ vài buổi tập.

Thứ hai, chạy ở zone 2 lại tốt cho sức khỏe tim mạch - hô hấp hơn.

Với mức độ căng thẳng sinh lý tương đối thấp của zone 2, lượng máu được cung cấp oxy rời khỏi tim ở mỗi nhịp đập vẫn gần hoặc ở mức tối đa. Mặc dù khả năng bơm của tim thích ứng được với việc tập luyện nhưng cường độ cao hơn không giúp tăng ngưỡng này.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mức tăng VO2 tối đa (công suất oxy) và tốc độ khi chạy đua sẽ cao hơn khoảng 1% ở những vận động viên thường xuyên tập luyện ở tốc độ chậm.

Thứ ba, người chạy bộ chậm có thể giảm béo tốt hơn. Bởi lẽ, tốc độ chậm sẽ khiến cơ thể sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng, trái ngược với việc huy động carbohydrate từ thực phẩm bạn ăn hằng ngày.

Trong quá trình này, đốt cháy chất béo về mặt trao đổi chất hiệu quả hơn nhiều so với huy động năng lượng từ carbohydrate. Bạn sẽ ít mệt mỏi hơn trong khi mỡ thừa tan biến nhanh hơn.

Cách đơn giản để biết mình có đang chạy ở zone 2 hay không là khi bạn chạy mà vẫn dễ dàng nói chuyện với bạn bè hoặc hát to cho chính mình nghe mà không thấy hụt hơi.

Nếu bạn chạy quá nhanh, ngoài cảm giác khó hát, nói chuyện, bạn cũng sẽ cảm thấy hai chân mình nặng nề. Điều này xảy ra khi tốc độ chạy vượt quá zone 2, đồng thời vượt ngưỡng lactate - một loại axit mà cơ thể tạo ra khi bắt đầu dùng đến carbohydrate để lấy năng lượng.