Nhiều người bị “lừa” suốt bao năm: Nước hầm xương gần như không bổ sung được canxi, 3 thực phẩm này mới là “vua canxi” thật sự

Từ lâu, nước hầm xương luôn được xem là món ăn “quốc dân” trong nhiều gia đình châu Á. Người lớn tuổi thường khuyên con cháu uống nước hầm xương để chắc khỏe xương khớp, trẻ nhỏ cao lớn nhanh hơn, phụ nữ sau sinh nhanh hồi phục cơ thể.

Chính màu trắng đục cùng vị béo ngậy của nước hầm khiến nhiều người tin rằng toàn bộ “tinh chất” trong xương đã tan vào nước, đặc biệt là canxi. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu dinh dưỡng hiện đại đã chỉ ra rằng đây thực chất là một hiểu lầm kéo dài nhiều năm.

Theo bác sĩ dinh dưỡng Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, đã chia sẻ trên báo Sức khỏe & Đời sống, lượng canxi trong nước hầm xương thực tế rất thấp, không đáng kể so với nhu cầu hằng ngày của cơ thể.

Ông cho biết Canxi trong xương tồn tại ở dạng rất khó hòa tan. Dù hầm trong nhiều giờ, lượng canxi tiết ra nước dùng vẫn rất ít. Nếu muốn bổ sung canxi hiệu quả, cần lựa chọn những thực phẩm giàu canxi dễ hấp thu hơn.

Vì sao nước hầm xương gần như không giúp bổ sung canxi?

Canxi trong xương rất khó tan trong nước

Canxi trong xương chủ yếu tồn tại dưới dạng hydroxyapatite - một hợp chất bền vững và gần như không thể hòa tan bằng cách ninh thông thường.

Ngay cả khi dùng nồi áp suất hoặc hầm suốt nhiều giờ, lượng canxi đi vào nước dùng vẫn cực kỳ thấp. Một số thử nghiệm dinh dưỡng cho thấy 100ml nước hầm xương chỉ chứa khoảng vài miligam canxi.

Trong khi đó, chỉ một cốc sữa 250ml đã có thể cung cấp khoảng 300mg canxi - cao hơn rất nhiều lần. Điều này đồng nghĩa với việc uống nhiều bát nước hầm xương cũng chưa chắc bằng một ly sữa thông thường.

Màu trắng đục của nước hầm chủ yếu là chất béo

Nhiều người lầm tưởng nước dùng càng trắng càng bổ dưỡng. Thực tế, màu trắng ấy chủ yếu đến từ chất béo và tủy xương bị nhũ hóa sau thời gian ninh lâu.

Nói cách khác, thứ khiến nước dùng béo ngậy không phải là canxi mà là mỡ động vật. Nếu tiêu thụ quá nhiều, lượng chất béo bão hòa này có thể làm tăng cholesterol xấu, tăng nguy cơ tim mạch và khiến cân nặng tăng nhanh.

Đó cũng là lý do nhiều người nghĩ mình đang “ăn healthy” nhưng thực tế lại nạp rất nhiều calo từ nước dùng.

Nước hầm xương còn tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe

Ngoài chất béo, nước hầm xương còn chứa lượng purin khá cao do được tiết ra từ xương và thịt trong quá trình ninh lâu. Purin khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành axit uric - yếu tố liên quan trực tiếp tới bệnh gout.

Đặc biệt, nhiều gia đình còn có thói quen nêm nhiều muối để nước dùng đậm vị hơn. Việc ăn mặn kéo dài lại khiến cơ thể đào thải canxi qua nước tiểu nhanh hơn. Nghĩa là càng uống nhiều nước hầm xương mặn, cơ thể càng khó giữ được canxi.

3 thực phẩm mới là “vua canxi” thật sự

Mè - nguồn canxi thực vật cực dồi dào

Ít ai ngờ rằng mè lại là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất. Trong 100g mè có thể chứa lượng canxi vượt xa nhiều thực phẩm quen thuộc khác. Ngoài canxi, mè còn chứa vitamin E, protein thực vật và nhiều khoáng chất có lợi.

Bạn có thể thêm mè rang vào salad, cháo, sữa chua hoặc dùng muối mè ăn cùng cơm để tăng lượng canxi tự nhiên cho cơ thể.

Tôm khô - nhỏ nhưng “có võ”

Tôm khô chứa hàm lượng canxi rất cao vì phần vỏ tôm là nguồn canxi tự nhiên dồi dào. Không chỉ vậy, tôm khô còn chứa vitamin D và protein giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, vì tôm khô khá mặn nên chỉ nên ăn với lượng vừa phải để tránh nạp quá nhiều natri.

Phô mai - “kho canxi” dễ hấp thu

Phô mai thực chất là dạng cô đặc của sữa nên hàm lượng canxi rất cao. Điểm đặc biệt là canxi trong phô mai có khả năng hấp thu tốt hơn nhiều thực phẩm khác. Đây cũng là lý do phô mai thường được khuyến khích cho trẻ em, người lớn tuổi hoặc phụ nữ tiền mãn kinh.

Ăn khoảng 1-2 lát phô mai mỗi ngày đã giúp cơ thể bổ sung thêm đáng kể lượng canxi cần thiết.

Muốn bổ sung canxi hiệu quả, đừng quên vitamin D

Nhiều người ăn rất nhiều thực phẩm giàu canxi nhưng cơ thể vẫn thiếu hụt vì không có đủ vitamin D.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn thông qua đường ruột. Nếu thiếu vitamin D, lượng canxi nạp vào cũng khó được sử dụng hiệu quả.

Các chuyên gia khuyên nên duy trì thói quen phơi nắng nhẹ vào sáng sớm hoặc chiều muộn khoảng 15-20 phút mỗi ngày. Ngoài ra, cá béo, lòng đỏ trứng và sữa tăng cường vitamin D cũng là lựa chọn tốt.

Nước hầm xương không phải “vua canxi” như nhiều người vẫn nghĩ suốt nhiều năm qua. Thứ nước trắng đục ấy chủ yếu chứa chất béo và purin hơn là canxi.

Nếu muốn xương chắc khỏe thật sự, điều quan trọng không nằm ở việc uống bao nhiêu nước hầm xương mà là xây dựng chế độ ăn cân bằng với các thực phẩm giàu canxi dễ hấp thu như mè, tôm khô, phô mai, sữa và rau xanh.

Bổ sung đúng cách mới là chìa khóa giúp cơ thể khỏe mạnh lâu dài, thay vì tiếp tục tin vào những quan niệm dinh dưỡng đã lỗi thời.