Nhật Bản tự hào là quốc gia "gầy nhất thế giới": Người Việt học ngay còn kịp

Theo Tổ chức Hợp tác và Phát triển Kinh tế (OECD) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Nhật Bản liên tục nằm trong nhóm các quốc gia phát triển có tỷ lệ béo phì thấp nhất thế giới, chỉ rơi vào khoảng 4 - 8%. Con số này ở Mỹ lên tới hơn 40%, trong khi tại Việt Nam tỷ lệ người thừa cân và béo phì cũng đã chạm mốc 19,5% (tương đương khoảng 20 triệu người).

Điều mà Nhật Bản khiến thế giới phải tò mò là thực đơn hàng ngày của người dân xứ sở hoa anh đào vốn tiêu thụ rất nhiều cơm trắng, thậm chí ăn nhiều bữa mỗi ngày nhưng vẫn gầy. Sự thật là vóc dáng mảnh mai tự nhiên của họ không đến từ việc ép cân khắc nghiệt, mà xuất phát từ 6 thói quen sinh hoạt vô cùng khoa học nhưng cũng không hề phúc tạp, chúng ta nên học hỏi ngay:

1. Chuộng trà không đường giúp kích hoạt đốt mỡ

Người Nhật có thói quen uống các loại trà không đường như trà xanh hoặc trà ô long, trà hoa cúc... mỗi ngày thay vì đồ uống có gas hay trà sữa ngọt. Trà không chỉ là đồ uống, nó trở thành nét đẹp vắn hóa của người Nhật dù giàu hay nghèo.

Theo chuyên gia giảm cân và dinh dưỡng Kudo Takafumi (Nhật Bản) chia sẻ, các hoạt chất polyphenol và catechin trong trà xanh đóng vai trò như chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có khả năng kích hoạt enzyme giúp chuyển hóa chất béo và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.

Bên cạnh đó, nghiên cứu từ Khoa Y học Gia đình thuộc Bệnh viện Đại học Quốc gia Thành Công (Đài Loan, Trung Quốc) cũng chỉ ra thói quen uống khoảng 434ml trà mỗi ngày duy trì trên 10 năm giúp tỷ lệ mỡ cơ thể giảm gần 20%. Tuy nhiên, uống quá nhiều thì sẽ gây hại sức khỏe.

2. Khẩu phần ăn đa dạng, chia nhỏ đĩa ăn

Ẩm thực truyền thống Nhật Bản luôn tuân thủ nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng với cấu trúc chuẩn gồm 3 món chính và 1 món canh.

Ngay từ năm 1985, Chính phủ Nhật Bản đã khuyến khích người dân kết hợp tới 30 loại nguyên liệu khác nhau trong thực đơn hàng ngày. Khi nguồn thực phẩm đa dạng không chỉ giúp đầy đủ chất mà còn giúp bạn có cảm giác đã ăn nhiều hơn thực tế do trải nghiệm nhiều hương vị khác nhau.

Đặc biệt, việc bày thức ăn trên những chiếc đĩa nhỏ tinh tế giúp kiểm soát chính xác lượng calo nạp vào, tạo cảm giác no đủ mà không gây áp lực quá tải cho hệ tiêu hóa hay dẫn đến tích mỡ. chia nhỏ bữa ăn cũng là cách rất hiệu quả để kiểm soát lượng ăn và cân nặng, tránh quá tải cho dạ dày.

3. Thói quen ăn cơm hộp lạnh bổ sung tinh bột kháng

Khác với văn hóa thích ăn cơm nóng hổi của nhiều quốc gia Châu Á, người Nhật lại rất quen thuộc với những hộp cơm bento để nguội.

Các nghiên cứu y khoa trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (The American Journal of Clinical Nutrition) chỉ ra rằng, tinh bột khi làm nguội sẽ tạo ra tinh bột kháng (resistant starch) có cơ chế tương tự chất xơ hòa tan. Loại tinh bột này chống lại các enzyme tiêu hóa ở dạ dày, giúp kéo dài cảm giác no, kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết, hạ cholesterol xấu và nuôi dưỡng lợi khuẩn ruột già nhằm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

4. Ưu tiên các loại cá giàu axit béo Omega-3

Cá và hải sản tươi sống là thành phần cốt lõi trong mâm cơm hàng ngày của người Nhật, từ các món sashimi tươi ngon cho đến cá nướng thanh vị. So với thịt đỏ, cá chứa ít chất béo bão hòa xấu và mang lại nguồn đạm chất lượng cao giúp cơ thể dễ dàng hấp thu.

Nghiên cứu đăng tải trên tạp chí khoa học quốc tế Nature Communications chứng minh axit béo Omega-3 trong các loại cá biển có khả năng kích hoạt mô mỡ nâu sinh nhiệt. Đồng thời, dưỡng chất này còn thúc đẩy quá trình chuyển hóa mô mỡ trắng tích tụ thành mô mỡ nâu năng động. Nhờ cơ chế chuyển hóa này, cơ thể được kích thích tăng cường đốt cháy calo liên tục và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả ngay cả trong trạng thái nghỉ ngơi.

5. Bổ sung xơ nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột

Hệ vi sinh đường ruột của người Nhật thường chứa lượng lớn lợi khuẩn Bifidobacteria nhờ thói quen ăn uống lành mạnh. Bữa ăn thường ngày của họ luôn hiện diện các loại thực phẩm lên men truyền thống giàu lợi khuẩn như súp miso, natto (đậu nành lên men), dưa muối tsukemono kết hợp cùng nguồn chất xơ dồi dào từ rong biển, nấm và rau củ tươi.

Bác sĩ Kudo Takafumi nhấn mạnh, việc bổ sung liên tục các chủng lợi khuẩn cùng chất xơ từ các thực phẩm này giúp gia tăng sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Chúng có khả năng ức chế quá trình hấp thụ chất béo xấu, điều hòa trao đổi chất và thúc đẩy sản xuất các axit béo chuỗi ngắn. Nhờ cơ chế này, hệ tiêu hóa không chỉ hoạt động trơn tru mà còn giúp kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng thon gọn từ bên trong.

6. Mức độ vận động tự nhiên cao mỗi ngày

Thay vì phụ thuộc vào xe máy hay ô tô, người Nhật duy trì thói quen đi bộ hoặc đạp xe đi học, đi làm ngay từ khi còn nhỏ. Văn hóa giao thông công cộng năng động giúp họ dễ dàng tích lũy lượng vận động thể chất mỗi ngày.

Theo công bố từ Tạp chí Y khoa Dự phòng Hoa Kỳ (American Journal of Preventive Medicine), thói quen tích cực di chuyển bằng phương tiện công cộng hoặc tự vận động giúp một người duy trì từ 20 đến 30 phút đi bộ mỗi ngày, tương đương khoảng 8.000 đến 10.000 bước chân. Lượng vận động tự nhiên này tiêu hao calo liên tục, hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin và tăng cường trao đổi chất bền vững mà không tạo áp lực phải tham gia các bài tập thể thao cường độ cao.

Lời khuyên: Học hỏi 6 nguyên tắc sinh hoạt lành mạnh của người Nhật giúp chúng ta kiểm soát cân nặng hiệu quả và còn bảo vệ sức khỏe tốt hơn. Tuy nhiên, Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản cảnh báo có tới 20% phụ nữ trẻ nước này đang bị thiếu cân (BMI dưới 18,5). Do đó, bạn nên áp dụng một cách khoa học, không nên theo đuổi tiêu chuẩn gầy gò một cách cực đoan mà cần hướng tới vóc dáng khỏe mạnh cân bằng nhé!

Nguồn và ảnh: Good Morning Health, Nikkei Asia