Người phụ nữ Nhật Bản 44 tuổi giảm 24kg trong một năm: Phụ nữ tuổi U50 muốn giảm cân, hãy bắt đầu từ 8 thói quen nhỏ này

Có những hành trình giảm cân bắt đầu bằng quyết tâm thay đổi thật nhanh, nhưng lại kết thúc khi cơ thể không chịu nổi những ngày ăn kiêng khắc nghiệt. Càng ép mình ăn ít, tập nhiều, không ít người càng dễ rơi vào vòng lặp quen thuộc: giảm được vài cân rồi lại tăng trở lại. Đôi khi, điều chúng ta cần không phải một chế độ ăn hoàn hảo, mà là những thay đổi đủ nhỏ để có thể duy trì mỗi ngày.

Rie Nekokura, nữ tác giả kiêm người có ảnh hưởng về giảm cân và phong cách sống tại Nhật Bản, từng trải qua tình trạng tương tự. Ở tuổi 44, cô có thời điểm nặng tới 82kg do căng thẳng kéo dài và ăn uống thất thường. Rie từng thử hạn chế thực phẩm nghiêm ngặt, kết hợp tập luyện cường độ cao nhưng không thể duy trì kết quả lâu dài.

Sau đó, cô quyết định thay đổi cách tiếp cận: ghi lại những gì mình ăn, điều chỉnh khẩu phần, cân bằng dinh dưỡng và kết hợp các bài tập đơn giản tại nhà. Kết quả, cô giảm được 24kg trong vòng một năm.

Từ trải nghiệm của mình, Rie chia sẻ 8 thói quen ăn uống giúp việc kiểm soát cân nặng trở nên dễ thực hiện hơn, không cần bắt đầu bằng việc nhịn ăn hay loại bỏ hoàn toàn những món yêu thích.

1. Dành ít nhất 20 phút cho mỗi bữa ăn

Ăn quá nhanh có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều thức ăn trước khi kịp nhận biết cảm giác no. Rie khuyên nên tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ và chú ý đến hương vị món ăn.

Nếu thường xuyên ăn xong chỉ trong vài phút, hãy thử kéo dài thời gian ăn, hạn chế vừa ăn vừa xem điện thoại hoặc làm việc. Mốc 20 phút chỉ mang tính tham khảo, không phải quy tắc bắt buộc với tất cả mọi người.

2. Kiểm soát khẩu phần đồ ăn vặt

Không nhất thiết phải cấm hoàn toàn bánh kẹo hay những món ăn yêu thích khi giảm cân. Theo gợi ý của Rie, có thể kiểm soát lượng đồ ăn vặt ở mức dưới 200 kcal mỗi lần ăn, đồng thời ưu tiên những lựa chọn ít đường và phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.

Một mẹo đơn giản là chia đồ ăn thành từng phần nhỏ thay vì mang cả gói lớn ra bàn. Cách này giúp hạn chế tình trạng vừa xem phim, vừa làm việc vừa ăn mà không nhận ra mình đã tiêu thụ bao nhiêu.

Mức 200 kcal không phải giới hạn chung cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là kiểm soát tổng năng lượng trong ngày và duy trì chế độ ăn cân bằng.

3. Chụp ảnh món ăn trước khi ăn

Đôi khi, chúng ta nghĩ mình ăn không nhiều nhưng lại bỏ qua lượng năng lượng đến từ đồ uống ngọt, bánh kẹo và những món ăn nhẹ giữa các bữa.

Rie gợi ý chụp ảnh các bữa ăn và đồ ăn vặt để theo dõi thói quen dinh dưỡng. Sau một thời gian, việc xem lại hình ảnh có thể giúp bạn nhận ra mình ăn quá nhiều tinh bột, ít rau xanh hay thường xuyên sử dụng đồ uống có đường.

Đây là cách đơn giản để hiểu rõ hơn về chế độ ăn của bản thân mà không nhất thiết phải cân đo mọi thực phẩm ngay từ đầu.

4. Ăn cân bằng theo kiểu Nhật

Một bữa ăn kiểu Nhật thường kết hợp cơm, món chính từ thịt hoặc cá, rau và canh. Cách sắp xếp này giúp bữa ăn đa dạng, tránh tình trạng chỉ tập trung vào một nhóm thực phẩm.

Với bữa cơm gia đình Việt Nam, bạn có thể áp dụng nguyên tắc tương tự: ăn cơm với lượng phù hợp, bổ sung thịt nạc hoặc cá, thêm rau xanh và hạn chế các món chiên xào nhiều dầu mỡ.

Rie đề cập đến mức khoảng 100g thịt hoặc cá mỗi bữa như một gợi ý kiểm soát khẩu phần. Tuy nhiên, lượng protein phù hợp còn phụ thuộc vào cân nặng, độ tuổi, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

5. Ăn rau trước bữa chính

Rie gợi ý ăn khoảng 50g bắp cải thái sợi trước bữa chính. Đây là loại rau dễ tìm, tương đối ít năng lượng và cung cấp chất xơ.

Nếu không thích ăn sống, bạn có thể thay bằng rau luộc hoặc rau hấp. Việc bổ sung rau trước hoặc trong bữa ăn giúp tăng lượng chất xơ, hỗ trợ cảm giác no và góp phần kiểm soát khẩu phần.

Tuy nhiên, không có một loại rau nào có thể tự động giúp giảm cân. Điều quan trọng là duy trì thói quen ăn đa dạng rau xanh trong ngày và hạn chế các loại nước sốt nhiều đường, chất béo.

6. Không cần loại bỏ cơm trắng

Nhiều người giảm cân bằng cách cắt hoàn toàn tinh bột, nhưng việc hạn chế quá mức có thể khiến chế độ ăn khó duy trì. Tinh bột vẫn là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể.

Rie gợi ý có thể lấy khoảng 150g cơm trắng đã nấu chín mỗi bữa làm mốc tham khảo để kiểm soát khẩu phần. Tuy nhiên, đây không phải lượng ăn phù hợp với tất cả mọi người. Nhu cầu thực tế phụ thuộc vào mức độ vận động, thể trạng và tổng khẩu phần trong ngày.

Thay vì bỏ cơm, hãy điều chỉnh lượng ăn hợp lý, kết hợp cùng protein và rau xanh để bữa ăn cân bằng hơn.

7. Giảm dầu mỡ nhưng không loại bỏ hoàn toàn chất béo

Các món chiên ngập dầu, thịt nhiều mỡ hay nước sốt béo có thể khiến lượng năng lượng trong bữa ăn tăng lên đáng kể.

Rie khuyên nên ưu tiên thịt nạc và các phương pháp chế biến như hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải. Dù vậy, chất béo vẫn cần thiết cho cơ thể, đặc biệt trong quá trình hấp thu các vitamin tan trong chất béo.

Vì thế, mục tiêu không phải loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ mà là lựa chọn nguồn chất béo phù hợp, đồng thời kiểm soát lượng sử dụng.

8. Mỗi tuần thay đổi một thói quen

Thay đổi tất cả thói quen cùng lúc dễ khiến việc giảm cân trở thành áp lực. Rie gợi ý mỗi tuần tập trung vào một điều mới: ăn chậm hơn, ghi lại thực phẩm, kiểm soát đồ ăn vặt hoặc bổ sung thêm rau xanh.

Đến tuần thứ tám, bạn có thể kết hợp những thói quen đã hình thành. Cách làm này giúp quá trình điều chỉnh diễn ra từ từ, phù hợp hơn với nhịp sống hằng ngày.

Giảm cân bền vững không chỉ nằm ở con số trên bàn cân. Câu chuyện của Rie cho thấy những thay đổi nhỏ có thể trở thành điểm khởi đầu cho một lối sống lành mạnh hơn. Tuy nhiên, kết quả giảm 24kg của cô không phải mục tiêu phù hợp với tất cả mọi người. Tốc độ giảm cân còn phụ thuộc vào thể trạng, chế độ ăn và mức độ vận động.

Thay vì ép cân trong thời gian ngắn, hãy ưu tiên ăn uống đủ chất, vận động đều đặn, ngủ đủ giấc và duy trì những thói quen có thể thực hiện lâu dài.