Muốn giảm cân bền vững, đừng chỉ quan tâm đếm calo: Hãy ăn nhiều những thực phẩm này

Trong nhiều năm qua, carbohydrate (tinh bột) thường bị xem là "thủ phạm" khiến cân nặng tăng nhanh. Không ít người quyết định cắt hoàn toàn cơm, bánh mì hay các thực phẩm chứa tinh bột với hy vọng giảm cân thần tốc. Tuy nhiên, đây là một quan niệm chưa hoàn toàn chính xác.

Carbohydrate vẫn là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Não bộ, cơ bắp và nhiều cơ quan khác đều cần glucose từ carbohydrate để hoạt động bình thường. Vấn đề không nằm ở việc ăn hay không ăn tinh bột mà là lựa chọn loại tinh bột nào.

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người giảm cân thành công và duy trì cân nặng ổn định trong thời gian dài thường không loại bỏ hoàn toàn carbohydrate. Thay vào đó, họ ưu tiên các nguồn tinh bột chất lượng cao, giàu chất xơ và ít qua chế biến.

Những loại carbohydrate khiến mỡ bụng tích tụ nhanh hơn

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, carbohydrate chất lượng thấp thường là những thực phẩm đã qua chế biến nhiều, chứa lượng đường bổ sung cao, ít chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) cao.

Nhóm thực phẩm này bao gồm: Trà sữa, Bánh ngọt, Bánh quy, Bánh kem, Nước ngọt, Các loại snack công nghiệp,...

Những thực phẩm này thường chứa lượng calo rất lớn nhưng giá trị dinh dưỡng lại thấp. Sau khi ăn, đường huyết tăng nhanh rồi giảm đột ngột khiến cơ thể nhanh đói, thèm ăn và dễ nạp thêm năng lượng.

Một ly trà sữa hoặc một chiếc bánh ngọt có thể chứa từ 200 - 500 kcal. Tuy nhiên, cảm giác no chỉ kéo dài trong thời gian ngắn, khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.

Ngoài ra, các món chiên rán như khoai tây chiên, bánh tôm chiên, bánh hành chiên hay các loại bánh snack cũng thuộc nhóm carbohydrate kém lành mạnh. Quá trình chiên ở nhiệt độ cao làm tăng đáng kể lượng calo, đồng thời có thể tạo ra chất béo chuyển hóa gây bất lợi cho tim mạch.

Vì sao tinh bột tinh chế không có lợi cho việc giảm cân?

Bên cạnh đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn, tinh bột tinh chế cũng là nhóm thực phẩm nên hạn chế. Cơm trắng, bánh mì trắng, mì ăn liền, bánh bao trắng hay bánh gạo đều có chỉ số GI tương đối cao. Trong quá trình sản xuất, phần lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất đã bị loại bỏ.

Khi ăn những thực phẩm này, cơ thể hấp thụ rất nhanh, khiến đường huyết tăng mạnh. Điều đó kích thích tuyến tụy tiết nhiều insulin hơn để xử lý lượng đường trong máu.

Insulin là hormone có vai trò quan trọng trong việc tích trữ năng lượng. Khi lượng insulin tăng cao liên tục, cơ thể có xu hướng chuyển phần năng lượng dư thừa thành mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng và mỡ bụng.

Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo không nên loại bỏ hoàn toàn cơm hay tinh bột khỏi khẩu phần ăn. Thay vào đó, nên thay thế dần một phần tinh bột tinh chế bằng những nguồn carbohydrate chất lượng cao hơn.

Theo TS.BS Trương Hồng Sơn - Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, việc giảm cân bền vững cần tập trung vào chất lượng thực phẩm thay vì chỉ chú ý đến lượng calo.

Từng chia sẻ trên báo Sức khỏe & Đời sống, TS.BS Trương Hồng Sơn cho biết chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Vị chuyên gia cũng nhấn mạnh rằng chế độ ăn giàu thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến còn giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột, giảm viêm và hỗ trợ chuyển hóa tốt hơn.

3 nhóm carbohydrate chất lượng cao nên ăn thường xuyên

1. Ngũ cốc nguyên hạt

Đây được xem là lựa chọn hàng đầu cho những người đang muốn giảm cân.

Một số thực phẩm tiêu biểu gồm: Gạo lứt, Yến mạch nguyên chất, Hạt diêm mạch (quinoa), Kê, Ngô, Bánh mì nguyên cám,...Những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, magie và các khoáng chất quan trọng.

Nhờ tốc độ tiêu hóa chậm hơn so với gạo trắng, ngũ cốc nguyên hạt giúp duy trì năng lượng ổn định và hạn chế cảm giác đói giữa các bữa ăn.

Một mẹo đơn giản là trộn gạo trắng với gạo lứt theo tỷ lệ 7:3 hoặc thay thế hoàn toàn bằng hỗn hợp gạo lứt, gạo đỏ và gạo đen.

2. Các loại củ

Khoai lang, khoai lang tím, khoai tây và khoai mỡ là những thực phẩm rất được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích.

Nhóm thực phẩm này giàu chất xơ, vitamin và tinh bột kháng - một loại tinh bột đặc biệt có lợi cho đường ruột.

Tinh bột kháng giúp:

- Tạo cảm giác no lâu

- Hỗ trợ tiêu hóa

- Nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột

- Hạn chế tích tụ mỡ thừa

Tuy nhiên, cách chế biến đóng vai trò rất quan trọng. Hấp hoặc luộc vẫn là lựa chọn tốt nhất. Nếu chiên ngập dầu, lượng calo có thể tăng gấp nhiều lần.

3. Các loại đậu

Đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen, đậu gà hay đậu thận không chỉ là nguồn carbohydrate tốt mà còn cung cấp lượng protein thực vật dồi dào. Protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân, đồng thời tăng cảm giác no.

Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy việc bổ sung các loại đậu thường xuyên có thể giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột và giảm các yếu tố gây viêm trong cơ thể.

Bí quyết đơn giản để giảm cân mà không cần nhịn ăn

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng thay đổi nhỏ nhưng duy trì lâu dài sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.

Một số gợi ý đơn giản gồm:

- Thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt.

- Ăn yến mạch thay cho bánh ngọt vào bữa sáng.

- Dùng khoai lang hấp thay đồ ăn vặt.

- Bổ sung các loại đậu vào thực đơn hàng tuần.

- Hạn chế trà sữa, nước ngọt và thực phẩm chế biến sẵn.

Giảm cân bền vững không phải là cuộc chiến với tinh bột. Điều quan trọng hơn là lựa chọn đúng nguồn carbohydrate để cơ thể vừa đủ năng lượng hoạt động, vừa hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Nói cách khác, muốn giảm cân thành công, đừng chỉ chăm chăm đếm calo. Chất lượng của những gì bạn ăn mỗi ngày mới là yếu tố quyết định kết quả lâu dài.