Ăn ngũ cốc nguyên hạt để sống khỏe, nhưng nhiều người có thể đang mắc một sai lầm nguy hiểm

Những năm gần đây, ngũ cốc nguyên hạt gần như trở thành biểu tượng của lối sống lành mạnh. Từ gạo lứt, yến mạch, kiều mạch đến các loại đậu, khoai lang, gạo đen... đều được nhiều người ưu ái đưa vào thực đơn hằng ngày với kỳ vọng giảm cân, cải thiện tiêu hóa và phòng ngừa bệnh tật.

Cùng với xu hướng này, không ít thông tin trái chiều cũng xuất hiện. Một số người cho rằng ăn càng nhiều ngũ cốc nguyên hạt càng tốt, trong khi số khác lại lo ngại chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh đường ruột. Điều này khiến nhiều người băn khoăn: Ngũ cốc nguyên hạt thực sự tốt hay xấu cho sức khỏe?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, vấn đề không nằm ở bản thân ngũ cốc nguyên hạt mà nằm ở cách chúng ta sử dụng loại thực phẩm này.

Sai lầm phổ biến: Càng nhiều chất xơ càng tốt

Ngô, kê, yến mạch, kiều mạch, đậu đỏ, đậu xanh, khoai lang, gạo lứt hay gạo đen đều là những thực phẩm giàu chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi. Đây là những thành phần quan trọng giúp hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và tăng cảm giác no.

Tuy nhiên, nhiều người sau khi biết chất xơ tốt cho sức khỏe đã vô tình đi từ thái cực này sang thái cực khác. Thay vì tăng cường hợp lý, họ thay toàn bộ gạo trắng, bánh mì hay các loại tinh bột thông thường bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Không ít người ăn gạo lứt ba bữa mỗi ngày, dùng yến mạch thay hoàn toàn bữa sáng, khoai lang thay cơm trưa và các loại đậu thay cho nhiều nhóm thực phẩm khác.

Thoạt nhìn, đây có vẻ là một chế độ ăn "chuẩn lành mạnh". Nhưng trên thực tế, cơ thể con người không cần lượng chất xơ vô hạn.

Khi tiêu thụ quá nhiều chất xơ trong thời gian dài, hệ tiêu hóa có thể bị quá tải. Chất xơ hấp thụ nước mạnh, nếu không uống đủ nước sẽ khiến phân trở nên khô cứng hơn, gây đầy hơi, khó tiêu và táo bón.

Nghịch lý là nhiều người thấy bụng chướng, tiêu hóa kém lại nghĩ mình chưa ăn đủ chất xơ nên tiếp tục tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt. Kết quả là tình trạng ngày càng nghiêm trọng hơn.

Người lớn tuổi và người có bệnh tiêu hóa cần đặc biệt lưu ý

Không phải ai cũng phù hợp với chế độ ăn giàu chất xơ. Khi tuổi tác tăng lên, chức năng tiêu hóa cũng dần suy giảm. Hệ tiêu hóa của người trung niên và cao tuổi thường mất nhiều thời gian hơn để xử lý các loại thực phẩm giàu chất xơ.

Nếu ăn quá nhiều gạo lứt, yến mạch, các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt trong một thời gian ngắn, nhiều người có thể gặp tình trạng đầy bụng, ợ hơi, khó tiêu hoặc cảm giác nặng bụng kéo dài.

Những người mắc viêm dạ dày mạn tính, hội chứng ruột kích thích, viêm đại tràng hoặc từng có các vấn đề tiêu hóa cũng cần thận trọng hơn khi tăng lượng chất xơ trong khẩu phần.

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, từng chia sẻ trên báo Sức khỏe & Đời sống, chất xơ rất cần thiết cho cơ thể nhưng phải được bổ sung ở mức hợp lý. Việc tăng đột ngột hoặc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể gây đầy bụng, khó tiêu và làm giảm khả năng hấp thu một số vi chất dinh dưỡng.

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo người trưởng thành nên tăng lượng chất xơ từ từ thay vì thay đổi chế độ ăn quá nhanh.

Ngũ cốc nguyên hạt không gây ung thư đại trực tràng như nhiều người lo ngại

Gần đây, một số thông tin trên mạng xã hội cho rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên, đây là nhận định thiếu cơ sở khoa học.

Nhiều nghiên cứu quốc tế cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây có thể giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ nhu động ruột và giảm thời gian lưu lại của chất thải trong đại tràng.

Thực tế, các yếu tố làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng thường liên quan đến lối sống kéo dài như:Ăn quá nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, Thừa cân, béo phì, Ít vận động, Hút thuốc lá, Lạm dụng rượu bia, Táo bón kéo dài, Chế độ ăn thiếu rau xanh và trái cây.

Nói cách khác, không phải vài bát yến mạch hay vài bữa ăn gạo lứt khiến một người mắc ung thư đại trực tràng. Điều đáng lo hơn là những thói quen thiếu lành mạnh kéo dài nhiều năm.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt thế nào mới đúng?

Các chuyên gia cho rằng ngũ cốc nguyên hạt nên được xem là một phần trong chế độ ăn cân bằng chứ không phải "siêu thực phẩm" có thể thay thế mọi thứ.

Một nguyên tắc đơn giản là kết hợp hài hòa giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế thay vì loại bỏ hoàn toàn cơm trắng hay bánh mì.

Ví dụ:

- Trộn gạo lứt với gạo trắng theo tỷ lệ 30:70 hoặc 50:50. 

- Ăn yến mạch xen kẽ với các nguồn tinh bột khác. 

- Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với rau xanh, trái cây và protein chất lượng cao như cá, thịt nạc, trứng hoặc các loại đậu.

Bên cạnh đó, cần uống đủ nước mỗi ngày để chất xơ phát huy tác dụng. Nếu chỉ tăng chất xơ mà không bổ sung đủ nước, nguy cơ táo bón lại càng cao.

Một sai lầm khác là lựa chọn các sản phẩm "ngũ cốc nguyên hạt" chế biến sẵn chứa nhiều đường, kem thực vật hoặc hương liệu. Những sản phẩm này đôi khi chứa lượng calo và đường không hề thấp, làm giảm đáng kể lợi ích sức khỏe ban đầu.

Điều quan trọng không nằm ở một loại thực phẩm

Nhiều người có xu hướng tìm kiếm một loại thực phẩm "thần kỳ" giúp phòng bệnh hoặc kéo dài tuổi thọ. Nhưng dinh dưỡng hiện đại cho thấy sức khỏe không được quyết định bởi một món ăn riêng lẻ.

Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt, nhưng không phải càng ăn nhiều càng khỏe. Điều cơ thể cần là sự cân bằng giữa các nhóm chất dinh dưỡng, cùng với một lối sống lành mạnh gồm ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên và hạn chế các thói quen có hại.

Thay vì thần thánh hóa bất kỳ loại thực phẩm nào, các chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên xây dựng chế độ ăn đa dạng, linh hoạt và phù hợp với thể trạng của mình. Đó mới là chìa khóa giúp bảo vệ sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ bệnh tật trong dài hạn.