Loại cá bình dân cực giàu omega-3 lại còn nhiều đạm, vitamin B12: Mùa thu cứ ra chợ mua là có

Khi thời tiết chuyển sang thu, những món cá nóng hổi thường trở thành lựa chọn được nhiều gia đình yêu thích. Trong số đó, cá trích là cái tên khá quen thuộc nhưng đôi khi chưa được chú ý đúng mức.

Đây là loại cá có giá tương đối dễ tiếp cận, thịt mềm, giàu protein và đặc biệt cung cấp omega-3 cùng vitamin B12. Theo Vinmec, 100 g cá trích có thể cung cấp khoảng 1.729 mg omega-3, trong khi một khẩu phần phi lê có thể đạt khoảng 3.181 mg. Cá trích cũng cung cấp vitamin D, selen và khoảng 50% nhu cầu vitamin B12 trong một khẩu phần.

Không chỉ vậy, cá trích còn thuộc nhóm cá béo được nhiều tài liệu dinh dưỡng khuyến khích đưa vào thực đơn nhờ sự hiện diện của EPA và DHA, hai dạng omega-3 quan trọng đối với cơ thể.

Cá trích nhỏ nhưng "có võ" về dinh dưỡng

Điểm đáng chú ý đầu tiên của cá trích là hàm lượng protein. Đây là chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể.

So với nhiều món thịt chế biến nhiều dầu mỡ, cá thường là lựa chọn nhẹ nhàng hơn nếu được chế biến theo cách phù hợp. Cá trích có thể hấp, nướng, kho hoặc nấu canh. Trong đó, các phương pháp ít sử dụng dầu như hấp hoặc nướng giúp kiểm soát lượng chất béo bổ sung tốt hơn.

Tuy nhiên, không nên mặc định cá trích là loại cá "ít chất béo". Đây là cá béo và chính phần chất béo tự nhiên lại chứa nhiều omega-3. Vì vậy, giá trị của cá trích không nằm ở việc loại bỏ hoàn toàn chất béo mà ở chất lượng của loại chất béo này.

Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu, cơ thể cần được cung cấp từ thực phẩm. EPA và DHA có nhiều trong cá béo, tham gia vào nhiều quá trình sinh lý liên quan đến tế bào, hệ thần kinh và tim mạch.

Omega-3 là lý do cá trích được nhắc đến nhiều

Nếu xét riêng về omega-3, cá trích thực sự là một trong những loại cá đáng chú ý.Một số tài liệu dinh dưỡng cho thấy cá trích cung cấp lượng EPA và DHA đáng kể. Đây cũng là lý do loại cá này thường xuất hiện trong các danh sách thực phẩm giàu omega-3 cùng cá hồi, cá thu và cá mòi.

PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, từng khuyến cáo nên bổ sung các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích vào chế độ ăn bởi đây là nguồn omega-3 tự nhiên đáng chú ý.

Điều này không có nghĩa cứ ăn thật nhiều cá trích là cơ thể sẽ khỏe hơn. Giá trị dinh dưỡng của cá chỉ phát huy tốt trong một chế độ ăn tổng thể cân đối, kết hợp với rau xanh, trái cây, ngũ cốc và các nguồn protein khác.

Vitamin B12 cũng là một điểm cộng

Bên cạnh omega-3, cá trích còn cung cấp vitamin B12. Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ thần kinh và quá trình hình thành tế bào hồng cầu. Đây cũng là một trong những vi chất mà cơ thể cần bổ sung thông qua thực phẩm.

Ngoài B12, cá trích còn có selenium và vitamin D. Sự kết hợp giữa protein, chất béo không bão hòa, vitamin và khoáng chất khiến loại cá bình dân này có thể trở thành một phần khá đáng giá trong thực đơn gia đình.

Đặc biệt, với những người thường xuyên ăn thịt đỏ, việc thay đổi một số bữa sang cá là cách đơn giản để thực đơn đa dạng hơn.

Không cần chế biến cầu kỳ vẫn ngon

Cá trích có thể chế biến theo nhiều cách. Nếu muốn giữ hương vị tự nhiên và hạn chế lượng dầu bổ sung, hấp là lựa chọn khá đơn giản. Cá sau khi làm sạch có thể ướp nhẹ với gừng, hành lá và một chút gia vị rồi đem hấp chín. Thịt cá mềm, thơm, ăn cùng cơm nóng hoặc rau xanh đều phù hợp.

Ngoài hấp, cá trích cũng có thể kho với cà chua, nấu canh chua hoặc nướng. Với món chiên, nên kiểm soát lượng dầu và tránh chiên quá lâu khiến món ăn hấp thụ nhiều chất béo hơn.

Một lưu ý quan trọng là cá phải được nấu chín kỹ. Những sản phẩm cá trích ngâm, muối hoặc hun khói có thể chứa lượng natri cao hơn cá tươi. Người bị tăng huyết áp hoặc cần kiểm soát lượng muối trong khẩu phần nên đặc biệt chú ý điều này.

Ăn cá thế nào để vừa ngon vừa hợp lý?

Không cần biến cá trích thành "siêu thực phẩm" hay ngày nào cũng ăn. Điều quan trọng hơn là duy trì thói quen ăn cá một cách đều đặn và đa dạng. Với một bữa ăn, có thể kết hợp cá trích cùng rau xanh, củ quả và một lượng tinh bột vừa phải. Cách kết hợp này giúp bữa ăn có đủ protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất thay vì chỉ tập trung vào một nhóm dưỡng chất.

Cá trích cũng không phải lựa chọn phù hợp với người bị dị ứng cá. Những người có bệnh lý đặc biệt hoặc đang phải kiểm soát một số thành phần trong chế độ ăn nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi khẩu phần.

Ngoài ra, người mua nên ưu tiên cá tươi, có mắt trong, mang cá đỏ tươi, thịt săn chắc và không có mùi bất thường. Sau khi mua về, nên sơ chế và bảo quản lạnh đúng cách, tránh để cá ở nhiệt độ phòng quá lâu. Từ một loại cá quen thuộc, cá trích lại sở hữu bảng dinh dưỡng khá đáng chú ý với protein, omega-3, vitamin B12 cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Mùa thu này, nếu muốn đổi vị cho bữa cơm gia đình, không nhất thiết phải tìm đến những loại cá đắt tiền. Một phần cá trích hấp gừng, kho cà chua hoặc nấu canh nóng cũng có thể trở thành món ăn vừa dễ làm, vừa bổ sung nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

Quan trọng nhất, hãy xem cá trích như một phần của chế độ ăn đa dạng. Ăn cá đều đặn, kết hợp rau củ, trái cây và các nhóm thực phẩm khác mới là cách bền vững để xây dựng một thực đơn cân đối.