4 loại quả mùa thu vừa ngon vừa giàu dưỡng chất: Có loại còn được ví như “trợ thủ” của hệ tiêu hóa

Khi thời tiết chuyển sang thu, không khí thường khô hơn, nhiệt độ thay đổi giữa ngày và đêm. Đây cũng là thời điểm nhiều người dễ thay đổi thói quen ăn uống, uống ít nước hơn hoặc ưu tiên các món nóng, giàu đạm nhưng lại quên bổ sung rau xanh và trái cây.

Trong khi đó, chất xơ và nước đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa. Một chế độ ăn có đủ rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và uống đủ nước có thể giúp duy trì nhu động ruột, hạn chế tình trạng phân khô, khó đi ngoài.

Không cần tìm những loại quả quá đắt tiền, một số loại trái cây quen thuộc như kiwi, thanh long, cam và nho cũng có thể trở thành lựa chọn đáng chú ý trong thực đơn mùa thu. Điểm chung của nhóm quả này là cung cấp vitamin, khoáng chất, nước và các hợp chất thực vật có lợi. Tuy nhiên, mỗi loại lại có một thế mạnh riêng.

1. Kiwi: “trợ thủ” đáng chú ý của hệ tiêu hóa

Nếu phải chọn một loại quả nổi bật về chất xơ, kiwi chắc chắn là cái tên đáng nhắc tới.Một quả kiwi cỡ trung bình cung cấp hơn 5 g chất xơ. Loại quả này cũng chứa prebiotic, là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó góp phần duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh và hỗ trợ hoạt động tiêu hóa.

Đây cũng là lý do kiwi thường xuất hiện trong các chế độ ăn hướng tới sức khỏe đường ruột. Chất xơ giúp tăng khối lượng phân, hỗ trợ phân di chuyển thuận lợi hơn qua đại tràng. Với người có chế độ ăn ít chất xơ, việc bổ sung kiwi vào khẩu phần có thể là một cách đơn giản để tăng lượng chất xơ từ thực phẩm tự nhiên.

Không chỉ có chất xơ, kiwi còn nổi tiếng với hàm lượng vitamin C. Vitamin C là vi chất cần thiết cho cơ thể và tham gia vào nhiều quá trình như hình thành collagen, hỗ trợ chức năng miễn dịch và chống oxy hóa.

Kiwi có thể ăn trực tiếp, thêm vào sữa chua, salad hoặc dùng cùng yến mạch cho bữa sáng.Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn kiwi có thể “chữa” táo bón hay thay thế điều trị y tế. Hiệu quả đối với tiêu hóa còn phụ thuộc vào tổng lượng chất xơ, nước uống, vận động và tình trạng sức khỏe của từng người.

2. Thanh long: Quả quen thuộc nhưng bảng dinh dưỡng không hề đơn giản

Thanh long có vị ngọt nhẹ, nhiều nước và khá dễ ăn. Đây cũng là loại quả quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình Việt.

Điểm cộng lớn của thanh long là hàm lượng chất xơ. Một số tài liệu dinh dưỡng được Dân trí dẫn lại cho thấy thanh long cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin A, vitamin nhóm B, kali, magie, kẽm và phospho. Quả cũng chứa các hợp chất thực vật như polyphenol, flavonoid và carotenoid.

Đặc biệt, thanh long còn được quan tâm nhờ các prebiotic và oligosaccharide. Đây là những thành phần có thể đóng vai trò là nguồn thức ăn cho hệ vi sinh đường ruột. Chất xơ trong thanh long cũng khiến loại quả này thường được lựa chọn khi muốn tăng cường chất xơ trong khẩu phần. Dân trí dẫn thông tin cho thấy thanh long có thể hỗ trợ hoạt động tiêu hóa và hạn chế tình trạng táo bón.

Thanh long có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua, yến mạch. Tuy nhiên, ăn nhiều không đồng nghĩa với tốt hơn. Người cần kiểm soát đường huyết vẫn nên chú ý khẩu phần và ưu tiên ăn nguyên quả thay vì uống nước ép.

3. Cam: Nhỏ gọn nhưng giàu vitamin C

Nhắc đến vitamin C, cam gần như là loại quả không thể bỏ qua. Cam chứa nước, vitamin C, folate, kali và nhiều hợp chất thực vật. Vitamin C trong cam góp phần hỗ trợ chức năng miễn dịch, tham gia tổng hợp collagen và hoạt động chống oxy hóa.

Theo PGS.TS Bùi Thị Nhung, Chủ nhiệm Khoa Dinh dưỡng học đường và ngành nghề, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu vitamin C khuyến nghị cho người trưởng thành khoảng 100 mg/ngày. Bà cũng lưu ý vitamin C có nhiều trong rau và các loại quả chín, trong đó cam là một nguồn thực phẩm quen thuộc.

Điều thú vị là ăn cam nguyên múi thường có lợi thế hơn so với chỉ uống nước cam ở khía cạnh chất xơ. Khi ăn cả phần tép, cơ thể nhận được chất xơ từ quả, trong khi nước ép có thể khiến chúng ta tiêu thụ lượng đường tự nhiên nhanh hơn và dễ uống quá nhiều.

Một quả cam sau bữa ăn hoặc dùng trong bữa phụ vì thế có thể là lựa chọn khá tiện lợi.Tất nhiên, cam không phải “thuốc phòng bệnh”. Vitamin C cũng không phải càng bổ sung nhiều càng tốt. Cách hợp lý vẫn là lấy vi chất từ thực phẩm đa dạng và chỉ bổ sung dạng viên khi có nhu cầu phù hợp.

4. Nho: Ngọt tự nhiên, nhiều hợp chất thực vật

Nho thường được yêu thích vì vị ngọt, mọng nước và tiện ăn. Đây cũng là loại quả cung cấp nhiều hợp chất thực vật đáng chú ý. Trong nho có polyphenol, flavonoid và resveratrol, đặc biệt tập trung nhiều ở vỏ. Các hợp chất này được nghiên cứu nhiều nhờ đặc tính chống oxy hóa.

Nho cũng cung cấp vitamin và khoáng chất, đồng thời có hàm lượng nước tương đối cao. Nếu ăn nguyên quả, phần vỏ và thịt quả góp thêm chất xơ cho khẩu phần. Tuy nhiên, nho có vị ngọt và dễ ăn nhiều mà không để ý. Vì vậy, thay vì ngồi ăn cả một chùm lớn, có thể chia thành khẩu phần nhỏ, kết hợp cùng sữa chua hoặc các loại hạt trong bữa phụ. Với người mắc đái tháo đường hoặc đang kiểm soát đường huyết, lượng nho ăn vào cũng cần được tính trong tổng khẩu phần carbohydrate của cả ngày.

PGS.TS Trương Tuyết Mai, Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, từng chia sẻ với Báo Dân trí gần đây rằng khẩu phần ăn của người Việt đang có những thay đổi theo hướng tiêu thụ nhiều thịt, muối và đồ uống có đường hơn, trong khi lượng rau quả còn thấp. Theo bà, chế độ ăn là một trong những yếu tố có thể can thiệp để phòng ngừa các bệnh không lây nhiễm.

Điều này cũng là lý do trái cây nên được nhìn nhận như một phần của chế độ ăn cân bằng, thay vì một loại “thực phẩm thần kỳ” có thể giải quyết mọi vấn đề sức khỏe. Mỗi loại quả cung cấp những nhóm dưỡng chất khác nhau. Kiwi nổi bật với chất xơ và prebiotic; thanh long cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất; cam giàu vitamin C; trong khi nho cung cấp nhiều hợp chất thực vật.

Ăn thế nào để nhận được nhiều lợi ích nhất?

Một nguyên tắc đơn giản là ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì ép lấy nước. Khi ăn nguyên quả, chúng ta nhận được cả chất xơ và nước, đồng thời dễ kiểm soát lượng ăn hơn. Người cần kiểm soát đường huyết nên ưu tiên trái cây nguyên quả, chọn những loại giàu chất xơ và kiểm soát khẩu phần. Trong danh sách này có cả cam, kiwi và thanh long.

Ngoài ra, không nên chỉ ăn một loại quả trong thời gian dài. Một khẩu phần hợp lý có thể kết hợp nhiều loại trái cây với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các nguồn protein và chất béo lành mạnh.

Đặc biệt, nếu đang bị táo bón, chỉ tăng trái cây mà không uống đủ nước hoặc ít vận động thì hiệu quả có thể không như mong muốn. Chất xơ cũng nên được tăng dần nếu trước đó chế độ ăn vốn rất ít chất xơ, bởi việc tăng quá nhanh có thể khiến một số người bị đầy hơi hoặc khó chịu bụng.

Mùa thu không nhất thiết phải tìm kiếm những món ăn cầu kỳ để chăm sóc sức khỏe. Một quả kiwi, vài múi cam, một phần thanh long hay một lượng nho vừa phải đều có thể trở thành lựa chọn đơn giản cho bữa phụ.

Điều quan trọng là ăn đa dạng, vừa đủ và kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh. Trong 4 loại quả này, kiwi và thanh long đặc biệt đáng chú ý nếu mục tiêu là tăng chất xơ cho khẩu phần. Cam lại nổi bật về vitamin C, còn nho mang đến nhiều hợp chất thực vật.

Vì vậy, thay vì kỳ vọng một loại quả có thể “giải quyết” mọi vấn đề của cơ thể, hãy coi chúng như những mảnh ghép nhỏ trong một thực đơn cân bằng. Đây mới là cách tận dụng lợi ích dinh dưỡng của trái cây một cách thực tế và bền vững.