Không cần nhịn đói vẫn giảm cân: 5 thực phẩm tưởng gây tăng cân nhưng lại giúp đốt mỡ hiệu quả

Trong hành trình giảm cân, không ít người tự đặt ra những quy tắc khắt khe như cắt tinh bột, tránh chất béo hay “né” hoàn toàn các thực phẩm giàu năng lượng. Tuy nhiên, cách tiếp cận này không chỉ khó duy trì lâu dài mà còn dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, rối loạn chuyển hóa. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu dinh dưỡng hiện đại đã chỉ ra rằng: giảm cân bền vững không nằm ở việc ăn càng ít càng tốt, mà ở việc ăn đúng loại thực phẩm.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Lê Minh Anh, một số thực phẩm bị gắn mác ‘gây béo’ thực chất lại giúp kiểm soát cân nặng rất tốt nếu dùng đúng cách. Chúng tạo cảm giác no, ổn định đường huyết và thậm chí thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Việc loại bỏ hoàn toàn những nhóm thực phẩm này đôi khi còn phản tác dụng, khiến người giảm cân dễ thèm ăn và tăng cân trở lại.

Dưới đây là 5 loại thực phẩm quen thuộc, thường bị hiểu lầm là “kẻ thù của vóc dáng”, nhưng thực tế lại có thể trở thành đồng minh đắc lực trong quá trình giảm mỡ.

1. Quả bơ - nhiều chất béo nhưng giúp giảm mỡ nội tạng

Bơ thường bị liệt vào danh sách thực phẩm “nguy hiểm” cho người giảm cân vì chứa tới khoảng 15% chất béo. Tuy nhiên, điều quan trọng nằm ở bản chất của chất béo này. Phần lớn chất béo trong bơ là axit béo không bão hòa đơn - loại chất béo có lợi cho tim mạch và không làm tăng cholesterol xấu trong máu.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc ăn bơ điều độ có thể giúp giảm mỡ nội tạng – loại mỡ nguy hiểm liên quan đến bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa. Bên cạnh đó, bơ rất giàu chất xơ, giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế ăn vặt. Các vitamin nhóm B trong bơ còn tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ cơ thể sử dụng chất béo hiệu quả hơn.

Với người giảm cân, nửa quả bơ mỗi ngày, ăn kèm salad hoặc bánh mì nguyên cám, là lựa chọn vừa no lâu vừa giàu dinh dưỡng.

2. Khoai tây - tinh bột “lành” nếu ăn đúng cách

Khoai tây giàu tinh bột nên thường là thực phẩm đầu tiên bị loại khỏi thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, nếu so sánh cùng trọng lượng, khoai tây luộc hoặc hấp lại có lượng calo thấp hơn cơm trắng, đồng thời tạo cảm giác no rất tốt.

Đặc biệt, khi khoai tây được nấu chín rồi để nguội, một phần tinh bột sẽ chuyển thành tinh bột kháng - loại tinh bột khó hấp thu, giúp giảm tốc độ tăng đường huyết và kích thích cơ thể đốt mỡ. Nhờ đó, khoai tây có thể trở thành nguồn tinh bột phù hợp cho người đang kiểm soát cân nặng.

Điều cần lưu ý là khoai tây chỉ “giảm cân” khi được hấp, luộc hoặc nướng khô. Các món khoai tây chiên, nghiền thêm bơ sữa hay khoai tây tẩm đường lại chứa lượng calo rất cao và dễ gây tăng cân.

3. Sữa nguyên kem - no lâu, hỗ trợ chuyển hóa

Nhiều người cho rằng muốn giảm cân thì phải chuyển sang sữa tách béo. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy sữa nguyên kem không hề “đáng sợ” như nhiều người nghĩ. Hàm lượng chất béo trong sữa nguyên kem chỉ khoảng 3–3,5%, tương đương 10 gram chất béo trong một cốc 250 ml.

Điểm mạnh của sữa nguyên kem là giúp tạo cảm giác no lâu hơn và cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa chuyển hóa lipid và kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, sữa nguyên kem còn giữ lại các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K – những dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Uống một cốc sữa nguyên kem trước bữa ăn hoặc dùng như bữa phụ có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng.

4. Chân vịt - ít béo, giàu protein

Chân vịt thường bị “oan” vì hình ảnh bóng mỡ và cảm giác ngậy khi ăn. Thực tế, nếu xét về thành phần dinh dưỡng, chân vịt lại là thực phẩm ít chất béo và giàu protein. Trong 100 gram chân vịt chỉ chứa khoảng 1,9 gram chất béo nhưng cung cấp tới 26 gram protein – tương đương nhiều loại thịt nạc.

Protein giúp duy trì và phát triển khối cơ. Khi khối lượng cơ bắp tăng, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng cao hơn, từ đó giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, chân vịt còn giàu collagen, có lợi cho da và khớp.

Để không làm “phản tác dụng”, nên chọn các món chân vịt luộc, hầm hoặc ăn nguội, tránh chiên, nướng hoặc kho nhiều đường dầu. Mỗi lần ăn 3–5 miếng là hợp lý.

5. Sô cô la đen - giảm thèm ăn, tốt cho chuyển hóa

Sô cô la thường bị xem là “kẻ thù số một” của giảm cân. Tuy nhiên, sô cô la đen với hàm lượng cacao từ 60% trở lên lại là câu chuyện khác. Loại sô cô la này ít đường, giàu polyphenol và một lượng nhỏ caffeine, giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ngọt.

Một số thử nghiệm lâm sàng cho thấy, tiêu thụ 25-50 gram sô cô la đen mỗi ngày có thể giúp cải thiện huyết áp, đường huyết và lipid máu, đặc biệt có lợi cho người có nguy cơ rối loạn chuyển hóa. Quan trọng là phải chọn đúng loại sô cô la đen, không phải sô cô la sữa hay sô cô la nhiều đường.

Giảm cân hiệu quả không đến từ việc nhịn đói hay loại bỏ hàng loạt thực phẩm, mà từ việc hiểu rõ cơ thể cần gì và ăn uống thông minh hơn. Những thực phẩm tưởng chừng “gây béo” trên, nếu sử dụng điều độ và đúng cách, không chỉ không làm tăng cân mà còn hỗ trợ quá trình đốt mỡ, giúp bạn duy trì vóc dáng và sức khỏe lâu dài.