Khỏe đẹp nhờ chất… không dinh dưỡng
Khi nhắc đến dinh dưỡng của một món ăn, hầu hết mọi người chỉ quan tâm đến vitamine, năng lượng, chất béo hay chất đạm.
Thật ra, có một chất không biết có nên gọi là chất dinh dưỡng hay không, vì hoàn toàn không tiêu hóa, cũng chẳng được hấp thu, càng không cung cấp bất kỳ một loại dưỡng chất nào, nhưng lại là một thành phần không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày. Đó chính là chất xơ.
Không phải chất xơ nào cũng… xơ và cứng. Trong thực phẩm thiên nhiên có 2 loại chất xơ. Loại thứ nhất là cellulose, loại xơ không tan trong nước, có nhiều trong rau lá, rau củ, ngũ cốc thô có vỏ… Loại thứ hai, là chất xơ nhưng không cứng, vì hút nước và trương nở tạo nên độ sánh, sệt cho thực phẩm. Loại này có nhiều họ hàng như gôm, oligofructose, psyllium…, hiện diện nhiều trong các loại trái cây, rau quả, rau củ...
 |
Các nghiên cứu cho thấy, chất xơ có vai trò quan trọng trong phòng và điều trị bệnh.
- Giảm cân: chất xơ không cung cấp năng lượng nhưng chiếm thể tích lớn nên có tác dụng làm đầy ống tiêu hóa, làm giảm phản xạ đói. Các dạng chất xơ hòa tan như psyllium thường được đưa vào các khẩu phần dùng trong giảm cân.
- Điều hòa hoạt động của hệ tiêu hóa: chất xơ làm căng đầy ống tiêu hóa, kích thích ruột co bóp, qua đó điều hòa hoạt động của ruột. Chất xơ còn là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi và ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại.
- Chống táo bón: chất xơ, nhất là loại xơ hòa tan, có tác dụng hút nước làm mềm phân.
- Giảm cholesterol máu và bảo vệ hệ tim mạch: sự hiện diện của chất xơ làm giảm hấp thu cholesterol và chất béo có hại. Các vi khuẩn đường ruột phát triển tốt cũng giúp làm giảm sự tổng hợp cholesterol ở gan.
- Giảm tốc độ tăng đường huyết sau bữa ăn: chất xơ làm chậm tiêu hóa các loại đường phức tạp và chậm hấp thu các loại đường đơn giản, do đó làm giảm tốc độ tăng đường huyết sau ăn.
- Phòng chống ung thư đại tràng: nhờ tăng vi khuẩn có lợi và giảm vi khuẩn có hại, môi trường ruột được làm sạch, giảm lượng độc chất ứ đọng do táo bón…
Nhu cầu chất xơ trung bình vào khoảng 20-30g mỗi ngày, tương đương với 200g trái cây và 300g rau củ. Nên ăn nhiều thực phẩm thô như ngũ cốc nguyên vỏ nguyên hạt, thực vật cả xác… Nếu ăn không đủ lượng chất xơ theo nhu cầu, có thể bổ sung thêm các chế phẩm cung cấp chất xơ.
Mặc dù quan trọng và cần thiết, nhưng dùng quá nhiều chất xơ cũng có thể dẫn đến những nguy cơ như làm giảm hấp thu các chất dinh dưỡng hoặc rối loạn tạm thời ở đường tiêu hóa như đầy bụng, tăng hơi trong lòng ruột, tiêu chảy…
Dinh dưỡng ĐH Y khoa Phạm Ngọc Thạch)