Giảm cân mà không yếu

Mỡ cơ thể là gì?

Tỉ lệ mỡ cơ thể là lượng mỡ của cơ thể so với trọng lượng của cơ thể và được tính dưới dạng phần trăm (%), theo công thức sau:

Tỉ lệ mỡ cơ thể (%)= {Lượng mỡ của cơ thể (kg) / Trọng lượng cơ thể (kg)} x 100 %

Chẳng hạn: Một phụ nữ 60kg, tỉ lệ mỡ cơ thể 20%, vậy người đó có lượng mỡ cơ thể là:

60 x 20 % / 100 % = 12kg

Khi nói đến mỡ cơ thể, hầu hết mọi người đều nghĩ về nó như một hình ảnh tiêu cực. Tuy nhiên, nó lại có vai trò quan trọng trong việc dự trữ năng lượng và bảo vệ các cơ quan nội tạng…

Theo đề nghị của Hiệp hội Thể dục Hoa Kỳ, chỉ số bình thường của tỉ lệ mỡ cơ thể như sau:

 Giảm cân: không phải giảm luôn sức khỏe

Khi bạn muốn giảm cân, nghĩa là bạn muốn giảm bớt lượng mỡ và chất béo trong cơ thể mình.

Trở lại ví dụ trên: Một người nữ 60kg, muốn giảm cân 10kg còn 50kg, chuyện này là hoàn toàn hợp lý. tuy nhiên, phải xem lại, nếu có 12kg mỡ giảm đi 10kg còn lại 2kg thi tỉ lệ mỡ sau khi giảm cân là: 2/50 x 100 %  = 4% (dưới mức cho phép). Ở mức thấp này cơ thể dễ bị ốm, thân nhiệt không ổn định, rối loạn nội tiết tố trong cơ thể và nhiều bệnh khác nữa…

Giảm cân thế nào là hợp lý?

Việc giảm cân cần có chiến lược lâu dài và  một chế độ ăn phù hợp cân bằng mới thành công. Nếu giảm lượng thức ăn có thể làm giảm lượng cơ xương, chứ không phải làm giảm chất béo. Như vậy, ngay khi cân nặng của bạn giảm, mức chuyển hóa cơ thể nghỉ ngơi cũng giảm, dẫn đến xu hướng cơ thể càng tăng thêm lượng mỡ. Đó không phải là mục tiêu của giảm cân.

Tiếp tục với ví dụ trên:

Việc ăn ít giảm nhanh trọng lượng 10kg bao gồm: 3kg mỡ và 7kg không chứa mỡ (cơ, xương,..) như vậy sẽ có hại đến sức khỏe.

Chế độ ăn phù hợp, đầy đủ các thành phần dinh dưỡng trong thời gian dài giảm trọng lượng 10kg bao gồm: 7kg mỡ và 3kg là không phải mỡ. Lúc này tỉ lệ mỡ cơ thể là: 5/50 x 100 % = 10%, chấp nhận được.

Vì những lý do trên, chúng ta cần phải hiểu rõ về tỉ lệ mỡ, tỉ lệ cơ xương… để có chiến lược giảm cân hợp lý bằng cả chế độ ăn và luyện tập.

BS Quốc Trị