Đi bộ sau bữa tối mỗi ngày, cơ thể xuất hiện 5 thay đổi chỉ trong thời gian ngắn

"Tôi đi bộ nửa tiếng mỗi ngày sau bữa tối. Liệu nó có giúp ổn định lượng đường trong máu không?". Đây là câu hỏi của một người đàn ông đã nghỉ hưu trong buổi tư vấn y tế. Bác sĩ không vội trả lời mà xem xét kỹ lưỡng chế độ ăn uống, cân nặng và thói quen vận động của ông trước khi giải thích những tác động khác nhau của việc đi bộ sau bữa tối đối với sức khỏe.

Nhiều người nghĩ rằng tập thể dục sau bữa ăn chỉ giúp tiêu hóa tốt hơn. Thực tế, đi bộ buổi tối thường xuyên có thể tạo ra một loạt thay đổi về lượng đường trong máu, tiêu hóa, giấc ngủ, quá trình trao đổi chất và trạng thái tinh thần và những tác động này sẽ tích tụ theo thời gian.

Sự thay đổi đầu tiên thường xảy ra là sự ổn định lượng đường trong máu

Bữa tối là thời điểm hấp thụ carbohydrate và chất béo cao nhất trong ngày đối với nhiều người. Lượng đường trong máu tăng nhanh sau bữa ăn sẽ thúc đẩy quá trình tiết insulin.

Biến động đường huyết quá mức có thể gây áp lực lên nội mô mạch máu và hệ thần kinh, đồng thời có thể làm các tế bào beta tuyến tụy mệt mỏi theo thời gian. Đi bộ vừa phải sau bữa tối cho phép cơ bắp tiêu thụ trực tiếp glucose trong máu thông qua sự co bóp nhẹ, giảm gánh nặng điều hòa insulin.

Trong quá trình tập thể dục, cơ bắp trở nên nhạy cảm hơn với quá trình hấp thụ glucose, cho phép lượng đường trong máu giảm xuống mức ổn định hơn ngay cả khi lượng insulin tiết ra thấp.

Đối với những người có rối loạn chuyển hóa đường, đây là phương pháp điều hòa không dùng thuốc, linh hoạt hơn so với việc chỉ kiểm soát chế độ ăn uống .

Một số người lo ngại rằng tập thể dục sau bữa tối sẽ tiêu tốn quá nhiều năng lượng, nhưng đi bộ với cường độ nhẹ đến trung bình sẽ không làm giảm quá mức glycogen. Ngược lại, nó sẽ làm giảm sự dao động đường huyết vào ban đêm và tránh nguy cơ hạ đường huyết vào sáng sớm.

Tiêu hóa được cải thiện là một tác dụng bất ngờ đối với nhiều người

Bữa tối của người hiện đại thường chứa nhiều chất béo, khiến dạ dày và ruột mất nhiều thời gian để tiêu hóa.

Ngồi xuống hoặc thậm chí nằm xuống ngay sau bữa tối sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày, khiến dễ gây trào ngược axit, đầy hơi hoặc cảm giác no.

Đi bộ kích thích lưu thông máu ở bụng và gây rung nhẹ các cơ quan, có thể thúc đẩy nhu động dạ dày, tăng tốc độ thức ăn đi vào ruột non và rút ngắn thời gian cảm giác nặng bụng sau bữa ăn.

Đối với những người bị táo bón mãn tính, các hoạt động buổi tối cũng có thể kích thích các cơn co thắt đều đặn của ruột kết, tạo nền tảng cho việc đi tiêu vào sáng hôm sau.

Hoạt động hiệu quả của hệ tiêu hóa không chỉ ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ mà còn làm giảm thời gian chất thải trao đổi chất lưu lại trong ruột, giảm khả năng các chất có hại bị thành ruột hấp thụ rồi chảy ngược trở lại gan, đây là cơ chế bảo vệ gián tiếp cho toàn bộ hệ thống trao đổi chất.

Chất lượng giấc ngủ được cải thiện thường chỉ thấy rõ sau một thời gian

Đi bộ nhanh sau bữa tối có thể giúp não dần chuyển từ trạng thái căng thẳng do công việc hoặc cuộc sống sang trạng thái thư giãn.

Hoạt động cơ bắp giải phóng một lượng endorphin và dopamine nhất định, có thể làm giảm lo âu, giảm căng thẳng tinh thần và tạo nền tảng cảm xúc ổn định hơn để đi vào giấc ngủ.

Sự ổn định của lượng đường trong máu và huyết áp vào ban đêm cũng sẽ làm giảm phản ứng thức giấc thường xuyên của hệ thần kinh tự chủ, kéo dài thời gian ngủ sâu.

Cần lưu ý rằng nhịp điệu và cường độ đi bộ cần được kiểm soát hợp lý. Tập luyện quá sức sẽ khiến nhịp tim duy trì ở mức cao trong thời gian dài, làm chậm thời gian đi vào giấc ngủ.

Khi việc đi bộ buổi tối thường xuyên trở thành phản xạ có điều kiện, não bộ sẽ liên kết nó với giấc ngủ. Các hoạt động vào cùng thời điểm mỗi ngày cũng giúp ổn định đồng hồ sinh học, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và cấu trúc giấc ngủ được hoàn thiện hơn.

Việc giảm lipid máu và huyết áp thường được quan sát thấy trong thời gian trung bình đến dài hạn

Đi bộ sau bữa tối sẽ làm tăng mức tiêu hao năng lượng trong ngày, cải thiện quá trình oxy hóa và sử dụng chất béo, đồng thời giảm thời gian lưu giữ triglyceride sau bữa ăn.

Nồng độ lipid máu được cải thiện làm giảm lượng mỡ tích tụ trên thành động mạch, làm chậm quá trình xơ vữa động mạch. Mạch máu giãn nở vừa phải khi tập thể dục. Sự kích thích vật lý lặp đi lặp lại này làm tăng độ đàn hồi của mạch máu, dần dần đưa huyết áp về gần mức lý tưởng.

Đối với những người bị tăng huyết áp nhẹ và lipid máu cao, sự cải thiện này có thể không nhanh bằng thuốc, nhưng ưu điểm của nó là không gây ra tác dụng phụ của thuốc và hiệu quả có thể kéo dài trong thời gian dài.

Một số dữ liệu quan sát cho thấy, những người đi bộ thường xuyên vào ban đêm trong hơn 3 tháng sẽ có huyết áp tâm thu và tâm trương vào buổi sáng thấp hơn đáng kể so với những người không vận động. Tỷ lệ lipoprotein mật độ cao sẽ tăng lên. Sự thay đổi này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các biến cố tim mạch và mạch máu não.

Thay đổi tâm trạng thường là khía cạnh dễ bị bỏ qua nhất

Đi bộ sau bữa tối không chỉ là một hoạt động thể chất mà còn là một liệu pháp thư giãn tinh thần. Những người chịu áp lực công việc cao hoặc căng thẳng tinh thần mãn tính dễ bị suy nghĩ miên man và lo lắng vào buổi tối.

Những chuyển động nhịp nhàng và thay đổi của môi trường bên ngoài trong khi đi bộ mang lại cho não sự kích thích đa giác quan, phá vỡ các khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực cố định. Việc giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh được kích hoạt bởi hoạt động thể chất có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, giảm lo âu và giảm thiểu các thay đổi tâm trạng.

So với các bài tập cường độ cao ban ngày, tính chất ít căng thẳng của việc đi bộ buổi tối phù hợp hơn với những người có cảm xúc nhạy cảm hoặc trạng thái tinh thần bất ổn. Sự ổn định về cảm xúc sẽ cải thiện nhịp tim, giấc ngủ và quá trình tiết hormone, tạo ra một chu kỳ tích cực cho toàn bộ hệ thống cơ thể và tâm trí.

Những thay đổi này sẽ không thể biểu hiện rõ ràng chỉ trong vài ngày; chúng cần thời gian để dần dần tích tụ trong các hệ thống khác nhau của cơ thể.

Chìa khóa nằm ở sự đều đặn và điều độ. Dù chỉ 20 đến 30 phút mỗi ngày, chỉ cần kiên trì, bạn có thể làm cho đường huyết ổn định, chức năng tiêu hóa hoạt động trơn tru, giấc ngủ ngon vào ban đêm, huyết áp và lipid máu được tối ưu hóa một cách lặng lẽ, tâm trạng của bạn sẽ thư thái và ổn định hơn.

(Ảnh minh họa: Internet)