Đậu đũa được ví như “đậu thượng hạng”, giàu kali, axit folic, được đánh giá tốt cho đường ruột và tim mạch

Trong mâm cơm Việt, đậu đũa thường xuất hiện theo cách rất giản dị: xào với thịt, luộc chấm nước mắm, nấu canh hoặc kết hợp cùng trứng. Giá không đắt, dễ mua, dễ chế biến nên loại rau này gần như không tạo được cảm giác "cao cấp".

Thế nhưng, nếu nhìn vào thành phần dinh dưỡng, đậu đũa lại có khá nhiều điểm cộng. Đậu đũa cung cấp chất xơ, protein thực vật cùng nhiều vi chất như folate, đồng, thiamine và sắt. Loại rau này cũng chứa kali và một số vitamin nhóm B cần thiết cho hoạt động chuyển hóa của cơ thể.

Không phải thực phẩm "thần kỳ", nhưng việc đưa đậu đũa vào thực đơn thường xuyên với khẩu phần hợp lý có thể là một cách đơn giản để tăng lượng rau, chất xơ và vi chất trong chế độ ăn hàng ngày.

Điểm cộng đầu tiên: giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa

Nếu muốn tìm một lý do để ăn đậu đũa thường xuyên hơn, chất xơ là cái tên đáng chú ý. Chất xơ giúp tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột và góp phần duy trì hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa. Đây cũng là một trong những thành phần mà nhiều người hiện nay dễ bị thiếu do chế độ ăn nhiều thịt, đồ tinh chế nhưng ít rau.

Đậu đũa chứa lượng chất xơ đáng kể. Chất xơ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn có thể góp phần kiểm soát cholesterol thông qua việc ảnh hưởng đến quá trình tái hấp thu acid mật.

Tuy nhiên, ăn nhiều chất xơ không đồng nghĩa với việc càng ăn nhiều rau càng tốt. Cơ thể cần được làm quen từ từ nếu trước đó khẩu phần rất ít chất xơ. Đồng thời, uống đủ nước cũng là điều cần thiết để hệ tiêu hóa hoạt động thuận lợi. Một đĩa đậu đũa luộc hoặc hấp vì thế có thể là lựa chọn khá đơn giản cho bữa cơm, nhất là khi đi cùng các nguồn protein như cá, thịt nạc, trứng hoặc đậu phụ.

Kali trong đậu đũa cũng là điểm đáng chú ý

Bên cạnh chất xơ, đậu đũa còn cung cấp kali. Đây là khoáng chất tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, từ hoạt động của cơ bắp, hệ thần kinh đến duy trì cân bằng dịch.

Đáng chú ý, các hướng dẫn dinh dưỡng cũng khuyến khích tăng cường rau, trái cây và các loại đậu trong khẩu phần. Bộ Nông nghiệp Mỹ cho biết nhóm rau nói chung là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, trong đó có kali, chất xơ, folate, vitamin A và vitamin C.

Với chế độ ăn hướng đến sức khỏe tim mạch, việc tăng rau và giảm thực phẩm chứa nhiều muối, chất béo bão hòa hay thực phẩm siêu chế biến thường quan trọng hơn việc chỉ tập trung vào một loại rau riêng lẻ. Nói cách khác, đậu đũa có lợi thế, nhưng nó phát huy tốt nhất khi nằm trong một chế độ ăn cân bằng.

Folate - cái tên ít được nhắc nhưng rất quan trọng

Một thành phần khác khiến đậu đũa được đánh giá cao là folate, hay vitamin B9. Folate tham gia vào quá trình tổng hợp DNA và phân chia tế bào. Đây là vi chất đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai, nhưng không có nghĩa những người khác có thể bỏ qua.

Theo tài liệu dinh dưỡng của USDA, folate có mặt trong nhiều nhóm thực phẩm như các loại đậu, đậu Hà Lan và một số loại rau xanh. Đậu đũa vì thế có thể góp một phần folate vào khẩu phần hàng ngày. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn một món đậu đũa có thể đáp ứng toàn bộ nhu cầu folate của cơ thể.

Điểm quan trọng vẫn là đa dạng hóa thực phẩm. Hôm nay ăn đậu đũa, ngày mai có thể đổi sang bông cải xanh, rau bina, cải xanh, măng tây hoặc các loại rau khác để cơ thể nhận được nhiều nhóm dưỡng chất hơn.

Muốn tốt cho tim mạch, đừng biến đậu đũa thành món quá mặn

Một sai lầm khá phổ biến là nghĩ rằng rau thì mặc nhiên tốt cho sức khỏe, bất kể chế biến thế nào. Thực tế, một đĩa đậu đũa có thể trở thành món ăn rất nhiều dầu, muối nếu được xào với quá nhiều dầu, thêm thịt mỡ, nước mắm hoặc các loại sốt đậm vị. Điều này làm giảm lợi thế vốn có của một loại rau giàu chất xơ và vi chất.

Bởi vậy, nếu muốn tận dụng những điểm cộng của đậu đũa, cách chế biến nên càng đơn giản càng tốt. Luộc, hấp hoặc xào nhanh với một lượng dầu vừa phải đều là những lựa chọn phù hợp. Đặc biệt, nên hạn chế kiểu chế biến khiến rau "ngập" trong dầu hoặc quá nhiều gia vị.

Một đĩa đậu đũa xanh, giòn, vừa chín tới sẽ khác hoàn toàn về mặt dinh dưỡng so với món rau được xào rất nhiều dầu và nêm mặn.

PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, từng chia sẻ với báo chí rằng rau xanh có vai trò quan trọng trong khẩu phần ăn, bởi đây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể. Chuyên gia cũng lưu ý chế độ ăn cần bảo đảm sự đa dạng, cân đối giữa các nhóm thực phẩm, thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm duy nhất.

Đây cũng là điều cần nhớ khi nói về đậu đũa.Không nên biến loại rau này thành "thực phẩm chữa bệnh" hay kỳ vọng ăn càng nhiều sẽ càng khỏe. Đậu đũa chỉ thực sự có ý nghĩa khi được đặt trong tổng thể một chế độ ăn hợp lý.

Đậu đũa nên ăn thế nào?

Cách dễ nhất là đưa đậu đũa vào những món ăn quen thuộc. Có thể luộc đậu đũa rồi dùng cùng cá hoặc thịt nạc. Nếu thích món xào, có thể kết hợp với trứng, thịt bò nạc, tôm hoặc nấm. Đậu đũa cũng có thể được cắt nhỏ để nấu cùng các món canh hoặc kết hợp với nhiều loại rau khác.

Một nguyên tắc đơn giản là nhiều rau, vừa dầu, vừa muối. Đừng vì nghe nói đậu đũa giàu kali mà ăn một lượng quá lớn mỗi ngày. Với người khỏe mạnh, việc ăn đa dạng nhiều loại rau sẽ hợp lý hơn. Trong khi đó, người mắc bệnh thận hoặc đang được bác sĩ yêu cầu kiểm soát kali cần hỏi ý kiến chuyên môn trước khi chủ động tăng lượng thực phẩm giàu kali.

Rau bình dân nhưng đáng có trong mâm cơm

Đậu đũa không phải "siêu thực phẩm" theo nghĩa có thể thay thế thuốc hay giải quyết mọi vấn đề sức khỏe. Nhưng đây là một loại rau rẻ, dễ tìm, dễ chế biến và có thành phần dinh dưỡng đáng chú ý.

Chất xơ giúp bổ sung thành phần cần thiết cho chế độ ăn, kali góp phần đáp ứng nhu cầu khoáng chất, trong khi folate và các vitamin, vi chất khác giúp khẩu phần trở nên đa dạng hơn. Quan trọng nhất, hãy ăn đậu đũa cùng nhiều loại rau khác, kết hợp với nguồn đạm phù hợp và hạn chế muối, đường, dầu mỡ.

Một bữa cơm đơn giản với cá hấp, đậu đũa luộc, canh rau và một phần cơm vừa đủ đôi khi lại thiết thực hơn rất nhiều so với việc chạy theo những thực phẩm đắt tiền được quảng cáo là "bổ dưỡng".

Đậu đũa có thể không hào nhoáng, nhưng lại là kiểu thực phẩm càng quen thuộc càng dễ bị bỏ quên. Và chỉ cần chế biến đúng cách, loại rau dân dã này hoàn toàn có thể trở thành một phần đáng giá trong thực đơn gia đình.