Có những ngày chẳng ổn chút nào, hãy thử cách này trong 20 giây để học cách giảm căng thẳng, ổn định chính mình

Những lúc mắc lỗi, áp lực công việc hay cảm thấy mọi thứ không như ý, nhiều người có xu hướng tự trách bản thân. Nhưng thay vì liên tục chỉ trích chính mình, đôi khi bạn chỉ cần dừng lại 20 giây, đặt tay lên ngực và bụng, hít thở nhẹ nhàng, tự nhắc nhở bản thân bằng những lời nói cảm thông.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Scientific Reports cho thấy, bài tập tự trắc ẩn ngắn gọn này, nếu được duy trì thành thói quen, có thể giúp cải thiện khả năng đối xử tử tế với bản thân và giảm một số triệu chứng liên quan đến sức khỏe tâm thần sau 6 tháng.

Bài tập 20 giây giúp bạn bớt khắt khe với chính mình

Nghiên cứu do nhà tâm lý học Eli Susman tại Đại học California, Berkeley (Mỹ) dẫn đầu, với sự tham gia của 497 người trưởng thành. Những người tham gia được hướng dẫn thực hiện bài tập tự trắc ẩn, tức là học cách nhìn nhận khó khăn của bản thân bằng sự thấu hiểu, thay vì phán xét hay chỉ trích.

Cách thực hiện khá đơn giản: Đặt một tay lên ngực, tay còn lại lên bụng, chú ý đến cảm giác bàn tay tiếp xúc với cơ thể và nhịp thở. Trong khoảng 20 giây, hãy tự nói với mình bằng giọng điệu nhẹ nhàng, chẳng hạn: “Mình đang trải qua một chuyện không dễ dàng. Ai cũng có lúc gặp khó khăn, mình không cần phải trách móc bản thân vì điều đó”.

Bạn có thể áp dụng bài tập khi cảm thấy lo lắng, vừa mắc lỗi hoặc trải qua một ngày mệt mỏi. Mục tiêu không phải ép bản thân lập tức vui vẻ, mà là cho mình một khoảng dừng để nhận diện cảm xúc và bớt khắt khe với chính mình.

Bí quyết không nằm ở 20 giây, mà ở việc duy trì thành thói quen

Các nhà nghiên cứu chia người tham gia thành hai nhóm. Một nhóm chỉ được hướng dẫn bài tập tự trắc ẩn, nhóm còn lại được học thêm cách xây dựng thói quen, chẳng hạn gắn bài tập với những hoạt động vốn diễn ra hằng ngày.

Thay vì chờ đến khi căng thẳng mới nhớ thực hiện, bạn có thể chọn một thời điểm cố định làm tín hiệu nhắc nhở: sau khi đánh răng, trước khi mở máy tính làm việc, sau một cuộc họp căng thẳng hoặc trước khi đi ngủ.

Nghiên cứu cho thấy, nhóm được hướng dẫn xây dựng thói quen thực hiện bài tập thường xuyên hơn khoảng một phần ba so với nhóm còn lại. Sau 6 tháng, nhóm này cũng ghi nhận mức độ tự trắc ẩn tăng đáng kể hơn và các triệu chứng sức khỏe tâm thần giảm rõ rệt hơn.

Đáng chú ý, người tham gia được khuyến khích linh hoạt trong quá trình thực hiện, có thể nghỉ tối đa hai ngày mỗi tuần. Điều này giúp họ không xem việc bỏ lỡ một lần là thất bại và dễ dàng quay lại với thói quen.

Đừng kỳ vọng 20 giây có thể xóa bỏ mọi căng thẳng

Kết quả nghiên cứu gợi ý rằng một hành động rất nhỏ, nếu được duy trì đều đặn, có thể góp phần cải thiện cách chúng ta đối diện với cảm xúc tiêu cực. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng chỉ cần thực hiện bài tập 20 giây là có thể loại bỏ lo âu hay trầm cảm.

Những thay đổi được ghi nhận diễn ra trong nhiều tháng, không phải ngay lập tức. Bài tập này có thể là một cách tự chăm sóc tinh thần đơn giản, nhưng không thay thế cho việc thăm khám, trị liệu tâm lý hoặc dùng thuốc khi có chỉ định.

Nếu tình trạng buồn bã, lo âu kéo dài, ảnh hưởng đến giấc ngủ, công việc và các mối quan hệ, bạn nên tìm đến chuyên gia sức khỏe tâm thần để được hỗ trợ phù hợp.

Đôi khi, chăm sóc bản thân không bắt đầu từ những thay đổi lớn lao. Đó có thể chỉ là 20 giây dừng lại, hít thở và nhắc mình rằng ai cũng có lúc khó khăn – và bản thân cũng xứng đáng được cảm thông.