Có 4 loại "bài tập trường thọ": Hãy chọn 1 bài và kiên trì thực hiện 30 phút mỗi ngày bạn sẽ khỏe mạnh, sống thọ

Có một câu hỏi đã được nêu ra nhiều lần: Sau tuổi trung niên, liệu cơ thể có thể đảo ngược quá trình lão hóa thông qua tập thể dục không? Câu trả lời là đúng! Điều quan trọng là chọn đúng phương pháp.

Năm ngoái, Khoa Lão khoa tại Bệnh viện Đại học Y khoa Liên hợp Bắc Kinh (Trung Quốc) đã công bố một số liệu: Nếu hình thành thói quen tập thể dục thường xuyên trước 60 tuổi, bạn có thể tiết kiệm trung bình 42% chi phí nằm viện trong 10 năm tới và giảm một nửa tỷ lệ quá tải ở phòng chăm sóc đặc biệt.

Nhưng hầu hết mọi người đều sợ hãi khi nghe nói đến tập thể dục. Họ sợ làm tổn thương đầu gối, làm tim quá tải hoặc trở nên tàn tật.

Sự thật là, điều khiến các bác sĩ an tâm nhất không phải là chạy marathon hay nâng tạ trong phòng tập thể dục, mà là 4 hoạt động: Đi bộ nhanh, bơi lội, Thái Cực Quyền và sử dụng dây kháng lực.

Hãy chọn một "bài tập trường thọ" mỗi ngày và dành 30 phút cho việc đó, bạn có thể làm chậm quá trình lão hóa của các cơ quan trong cơ thể.

1. Đi bộ nhanh

Tạp chí Y học Thể thao Anh đã theo dõi 70.000 người trung niên vào năm 2023 và phát hiện, sau khi đi khoảng 4.000 bước mỗi ngày, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân bắt đầu giảm và việc đi thêm mỗi bước đều có ý nghĩa to lớn.

Điều quan trọng không phải là số bước chân, mà là tần suất bước chân. Chỉ khi bạn bước hơn 110 bước mỗi phút, mạch máu mới có thể bơm máu mạnh mẽ.

Năm nay, Trường Y Harvard đã bổ sung thêm một mẹo nữa: Đi bộ nhanh hơn trong 1 phút, sau đó chậm hơn trong 30 giây, liên tục thay đổi, có thể tăng hiệu quả đốt cháy chất béo lên 18% so với đi bộ với tốc độ không đổi.

Nếu bạn bị đau đầu gối, hãy mang giày đế mềm, tìm đường chạy bằng nhựa, bước những bước ngắn hơn, rút ngắn thời gian gót chân chạm đất và giảm tác động ngay lập tức.

Sau 8 tuần kiên trì, huyết áp giảm trung bình 7mmHg, ổn định hơn so với việc dùng thuốc hạ huyết áp liều thấp.

2. Bơi lội

Năm nay, Quỹ Viêm khớp Hoa Kỳ đã trực tiếp đưa bơi lội vào đơn thuốc của mình: Lực đẩy của nước có thể làm giảm ngay lập tức một nửa áp lực lên khớp.

Trong số những người từ 50 đến 70 tuổi, những người xuống nước 3 lần/tuần có khả năng phải phẫu thuật thay khớp sau 10 năm ít hơn 35% so với những người không bơi.

Nếu không biết cách thở, bạn có thể đi bộ trong nước, hoặc nắm lấy một chiếc phao và đạp chân, nhịp tim của bạn vẫn sẽ tăng nhanh.

Nhiệt độ nước thấp nên các mạch máu đầu tiên co lại rồi giãn ra, trở nên đàn hồi như dây chun mới.

Không nên tắm lại bằng nước nóng ngay sau khi bơi. Hãy lau khô người trước và mặc quần áo dày hơn để lỗ chân lông ấm dần lên và ngăn ngừa huyết áp tăng cao.

Nếu khớp của bạn bị đỏ và sưng, đừng xuống nước vào ngày hôm đó để màng hoạt dịch có thời gian nghỉ ngơi.

3. Thái Cực Quyền

Nhiều người sử dụng Thái Cực Quyền làm bài tập nền cho buổi sáng, nhưng thực tế nó có tác dụng cải tạo não bộ một cách bí mật.

Tạp chí Nature Aging đã xuất bản một bài báo trong năm nay, cho biết các chuyển động chậm của Thái Cực Quyền có thể chuyển mạng lưới chế độ mặc định của não sang chế độ tiết kiệm năng lượng, trực tiếp giảm một nửa tốc độ tích tụ các dấu hiệu sinh học của bệnh Alzheimer.

Viện Hàn lâm Khoa học Y học Trung Quốc đã tiến hành thử nghiệm trong 3 tháng và phát hiện, tỷ lệ hồi lưu bạch huyết ở những người cao tuổi tập Thái Cực Quyền tăng 22%, tương đương với việc bổ sung một máy bơm bên ngoài cho hệ thống miễn dịch.

Điểm mấu chốt của động tác này là: Thực hiện chậm rãi, căn chỉnh đầu gối với các ngón chân và di chuyển trọng tâm giống như một con ốc sên để kích hoạt cân cơ sâu.

4. Dây kháng lực

Tổ chức Y tế Thế giới đã cập nhật hướng dẫn của mình vào năm ngoái, nêu rõ rằng những người trên 65 tuổi tập luyện sức bền 2 lần một tuần có thể giảm tỷ lệ mắc chứng teo cơ tới 38%.

Dây thun rẻ hơn tạ đơn và an toàn hơn tạ đòn. Buộc một đầu vào tay nắm cửa và kéo lòng bàn tay bằng đầu còn lại để kéo giãn, tái tạo các sợi cơ.

Chọn bốn bài tập: chèo thuyền, đẩy ngực, squat và nâng gối. Thực hiện mỗi bài 12 lần, lặp lại ba lần, tổng thời gian thực hiện dưới 20 phút.

Dù lựa chọn bài tập nào thì điều quan trọng là hãy coi 30 phút đó như việc đánh răng. Bạn sẽ cảm thấy khó chịu nếu không đánh răng cả ngày.

(Ảnh minh họa: Internet)

(Nguồn: Toutiao)