Chồng tôi 35 tuổi, đang uống rất nhiều kẽm

Tôi bắt đầu thấy chuyện này hơi kỳ từ một buổi tối rất bình thường. Chồng tôi ngồi trên sofa, vừa lướt điện thoại vừa cười cười, rồi quay sang bảo: “Hóa ra đàn ông sau 30 xuống phong độ nhanh lắm. Nhưng có cách lấy lại.” 

Từ hôm đó, thuật toán mạng xã hội như thể mở ra hẳn một chuyên mục riêng cho anh: video về sinh lực nam giới, bài đăng về testosterone, clip ngắn nói về “bí kíp lấy lại phong độ tuổi thanh niên”, rồi vô số quảng cáo thực phẩm bổ sung. Mấy hôm sau, nhà tôi bắt đầu xuất hiện từng lọ một: tinh chất hàu, zinc gluconate, zinc picolinate, multivitamin có kẽm, rồi cả những sản phẩm nghe tên thôi đã thấy rất “đàn ông học”. Anh bảo uống cho chắc, vì “thiếu kẽm là xuống phong độ, mệt mỏi, yếu sinh lý, đề kháng kém”. 

Tôi nghe xong không cãi ngay, chỉ thấy hơi lo. Lo nhất không phải vì anh muốn khỏe hơn, mà vì anh đang uống một thứ được mạng xã hội nói tới như thể càng nhiều càng tốt. Và khi tự đi đọc tài liệu, tôi nhận ra: kẽm đúng là vi chất quan trọng, nhưng uống bừa thì không chỉ là thừa kẽm, mà có thể kéo theo cả một chuỗi mất cân bằng vi chất trong cơ thể. Kẽm là chất cơ thể cần để hỗ trợ miễn dịch, tổng hợp DNA và protein, làm lành vết thương và duy trì vị giác, khứu giác; nam trưởng thành cần khoảng 11 mg/ngày, nữ trưởng thành cần khoảng 8 mg/ngày. Nhưng nhu cầu sinh lý bình thường ấy không đồng nghĩa với việc ai cũng nên tự mua viên kẽm về uống dài ngày.

Kẽm quan trọng thật, nhưng uống quá tay lại thành chuyện khác

Điều khiến tôi giật mình nhất là rất nhiều quảng cáo nói về kẽm theo kiểu gần như thần dược cho đàn ông tuổi 35: tăng sinh lực, tăng sức bền, tăng miễn dịch, tăng phong độ. Trong khi đó, tài liệu của NIH lại nói một điều tỉnh táo hơn rất nhiều: mức tối đa an toàn của kẽm ở người lớn là 40 mg/ngày, và dùng từ 50 mg/ngày trở lên trong nhiều tuần có thể gây buồn nôn, chóng mặt, đau dạ dày, nôn, chán ăn, đồng thời làm giảm miễn dịch và làm giảm HDL-cholesterol. Nói cách khác, thứ được uống với mục tiêu “khỏe hơn” hoàn toàn có thể đi theo chiều ngược lại nếu dùng kiểu vô tội vạ. Đây không phải cảnh báo mơ hồ, mà là mốc an toàn chính thức của Office of Dietary Supplements thuộc NIH.

Nhưng hệ lụy đáng nói hơn lại nằm ở một chỗ mà phần lớn quảng cáo không bao giờ nhắc đến: kẽm có liên quan rất rõ đến đồng. NIH về đồng ghi thẳng rằng người dùng liều kẽm cao thường xuyên từ supplement có thể bị thiếu đồng, vì kẽm cản trở hấp thu đồng. Đây cũng chính là một trong những lý do khiến Hội đồng Dinh dưỡng và Thực phẩm của Mỹ đặt UL của kẽm ở mức 40 mg/ngày cho người lớn. Ở phía sau khuyến cáo này là dữ liệu cho thấy ngay cả mức khoảng 60 mg kẽm/ngày trong tối đa 10 tuần cũng đã ghi nhận ảnh hưởng đến tình trạng đồng trong cơ thể. Vì vậy, câu chuyện không còn là “uống thêm cho chắc”, mà là “uống bao nhiêu thì bắt đầu đụng sang một khoáng chất khác”.

Cơ chế này không quá khó hiểu nếu nói theo cách đời thường. Khi kẽm vào ruột với lượng cao trong thời gian đủ dài, cơ thể tăng tạo ra một loại protein tên là metallothionein. Protein này lại có xu hướng giữ đồng rất chặt, khiến đồng bị mắc lại trong tế bào ruột và không được hấp thu hiệu quả vào máu. Kết quả là người uống tưởng mình đang “bồi bổ”, nhưng thực tế có thể đang âm thầm kéo cơ thể sang tình trạng thiếu đồng thứ phát. Cơ chế này được mô tả khá rõ trong các tổng quan y văn và các báo cáo ca lâm sàng về thiếu đồng do lạm dụng kẽm.

Uống nhiều kẽm có thể kéo theo chuyện gì trong cơ thể?

Nếu chỉ dừng ở cảm giác cồn cào dạ dày thì còn dễ nhận ra. Rắc rối là mất cân bằng vi chất thường không ồn ào như vậy. NIH cho biết thiếu đồng có thể liên quan đến thiếu máu, giảm bạch cầu, rối loạn xương, rối loạn lipid và vấn đề thần kinh. Trên thực tế lâm sàng, các báo cáo thiếu đồng do dùng kẽm kéo dài còn ghi nhận những biểu hiện như mệt mỏi, yếu sức, tê bì, dáng đi loạng choạng, paresthesia hoặc thiếu máu kéo dài khó giải thích. Tức là có người uống kẽm vì sợ mình “xuống phong độ”, nhưng lại tự đẩy cơ thể vào một dạng mệt mỏi khác mà không hề nghĩ thủ phạm nằm ở chính lọ supplement ấy.

Không chỉ đồng, kẽm còn tương tác với các chất khác theo kiểu “chen chỗ” nhau trong hấp thu. NIH lưu ý rằng uống cùng lúc supplement chứa từ 25 mg sắt nguyên tố trở lên có thể làm giảm hấp thu kẽm. Ngoài ra, các liều kẽm rất cao kéo dài còn có thể làm xáo trộn magie. Điều này khiến tôi nghĩ đến một kiểu người rất phổ biến hiện nay: sáng uống multivitamin, trưa thêm kẽm, tối thêm tinh chất hàu, hôm nào mệt thì chồng thêm viên sắt hay viên tăng đề kháng. Nhìn bên ngoài có vẻ rất chăm sức khỏe, nhưng bên trong thì các khoáng chất lại đang va vào nhau khá mạnh. Supplement không phải cứ cộng dồn là tốt hơn.

Vậy có phải cứ uống kẽm là phải bổ sung thêm đồng? Không hẳn. Đây là chỗ rất dễ bị hiểu quá tay theo kiểu “thiếu cái gì thì uống ngay cái đó”. Thực tế, không phải ai uống kẽm cũng cần mua thêm đồng. Phần lớn người trưởng thành có thể lấy đồng từ thực phẩm hằng ngày như hải sản có vỏ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, nội tạng và một số thực phẩm khác. Điều cần cảnh giác là việc uống kẽm liều cao kéo dài, chứ không phải việc dùng một liều thấp, ngắn hạn, hợp lý. Nói cách khác, lời giải đầu tiên không phải là mua thêm thật nhiều lọ khác để “cân bằng”, mà là giảm kẽm về mức hợp lý và nhìn lại tổng chế độ ăn. NHS cũng nhấn mạnh rằng phần lớn mọi người có thể lấy đủ kẽm từ một chế độ ăn đa dạng, và nếu dùng supplement thì không nên vượt quá 25 mg/ngày trừ khi có chỉ định của bác sĩ.

Vậy bổ sung kẽm thế nào mới là hợp lý?

Sau khi đọc một vòng, điều tôi rút ra là: với người khỏe mạnh, ăn uống không quá lệch, không có quy tắc nào nói rằng đàn ông 35 tuổi phải uống kẽm mỗi ngày. Nam trưởng thành cần khoảng 11 mg/ngày, nhưng lượng này hoàn toàn có thể đến từ thực phẩm nếu bữa ăn có thịt, cá, trứng, sữa, hải sản, đậu, hạt. Kẽm từ thực phẩm vẫn là cách bền vững nhất, vì nó đi cùng một hệ dinh dưỡng tự nhiên hơn, thay vì đổ một hoạt chất đơn độc vào cơ thể với niềm tin rằng nó sẽ giải quyết mọi vấn đề.

Nếu vẫn muốn bổ sung vì giai đoạn này ăn uống thất thường, ngủ kém, làm việc căng, hoặc đơn giản là muốn “bù” trong một thời gian ngắn, thì cách an toàn hơn là nghĩ theo hướng liều thấp. Với người không có chẩn đoán thiếu kẽm, mức bổ sung khoảng 10-15 mg kẽm nguyên tố/ngày đã là tương đối sát nhu cầu sinh lý, và thường hợp lý hơn nhiều so với kiểu 25-50 mg uống kéo dài. Điểm quan trọng là phải nhìn vào tổng lượng kẽm nguyên tố từ tất cả sản phẩm cộng lại. Một viên kẽm đơn chất cộng với tinh chất hàu cộng với multivitamin có sẵn kẽm hoàn toàn có thể đẩy tổng lượng lên cao hơn bạn tưởng. Cái nguy hiểm của supplement thời nay không phải chỉ ở liều từng lọ, mà ở việc nhiều người uống chồng nhiều lọ mà không cộng tổng.

Về thời điểm uống, nhiều người bảo uống lúc đói hấp thu tốt hơn, nhưng NIH cũng ghi nhận kẽm dễ gây khó chịu đường tiêu hóa. Vì vậy, với phần lớn người dùng hằng ngày, uống sau ăn hoặc cùng bữa ăn nhẹ thường thực tế hơn. Đồng thời, kẽm nên được tách khỏi một số thuốc và một số supplement khác. Với một số kháng sinh như quinolone hoặc tetracycline, NIH khuyến nghị nên uống kẽm cách xa vì chúng có thể cản trở nhau trong hấp thu. Còn với viên sắt liều cao, cũng không nên uống cùng lúc. Đây là những chi tiết nhỏ nhưng lại phân biệt rất rõ giữa “bổ sung có hiểu biết” và “thấy gì hay thì uống”.

Câu hỏi cuối cùng mà tôi nghĩ rất nhiều người sẽ hỏi là: uống tối đa bao nhiêu ngày thì đủ? Y văn không có một con số phổ quát kiểu “uống đúng 30 ngày rồi dừng” áp cho mọi người khỏe mạnh. Nhưng điều có thật là liều cao từ 50 mg/ngày trở lên trong nhiều tuần đã đi vào vùng rủi ro, đặc biệt là với đồng. Vì vậy, nếu chỉ tự bổ sung trong giai đoạn ngắn mà không có chẩn đoán thiếu kẽm, cách thận trọng là không biến nó thành thói quen dài hạn, và nên xem lại sau một đợt ngắn thay vì uống vô thời hạn. Một khoảng dùng ngắn có chủ đích rồi đánh giá lại bữa ăn, giấc ngủ, vận động và tình trạng cơ thể sẽ hợp lý hơn nhiều so với việc để thuật toán mạng xã hội quyết định thay sức khỏe của mình.

Đến lúc gấp lại mớ tài liệu, tôi mới thấy cái đáng sợ nhất không phải là một viên kẽm, mà là cách người ta đã biến nó thành một biểu tượng cứu rỗi cho nỗi lo tuổi 35. Chồng tôi không phải người duy nhất tin vào điều đó. Rất nhiều người đàn ông bước qua ngưỡng này, thấy mình mệt hơn, dễ tụt mood hơn, ít sung hơn trước, và mạng xã hội đưa ngay cho họ một câu trả lời rất tiện: uống thêm kẽm. Nhưng cơ thể con người không vận hành như một clip ngắn. Nó là một hệ cân bằng. Và trong hệ đó, kẽm không bao giờ là câu chuyện của riêng kẽm. Uống đúng thì có thể hữu ích. Uống bừa thì rất dễ kéo theo đồng, sắt, magie và cả một chuỗi lệch nhịp mà đến khi cơ thể lên tiếng, mọi thứ đã đi xa hơn một viên uống “cho chắc” rất nhiều.