Chọn thực phẩm theo độ tuổi

1. Độ tuổi 20: Thực phẩm giàu chất sắt 

Thịt bò nạc là loại thịt giàu chất sắt (khoảng 85 gram thịt bò chứa 3 mg chất sắt, đáp ứng được 15% nhu cầu chất sắt mỗi ngày). Bên cạnh đó, ngao, sò và thịt gà, vịt cũng là những thực phẩm chứa nhiều sắt (lượng chất sắt tương ứng: 2 mg cho mỗi khẩu phần 85 gram).

Cơ thể rất cần sắt để vận chuyển oxy từ phổi tới các tế bào. Trong độ tuổi sinh đẻ, nhu cầu chất sắt của phụ nữ luôn ở mức cao nhất: 18 mg mỗi ngày vì cần thay thế cho lượng chất sắt đã mất từng tháng qua đường kinh nguyệt. Ngoài ra, mang thai cũng là khoảng thời gian mà nhu cầu chất sắt lên đến đỉnh điểm: 27 mg/ngày.

Chất sắt còn có nhiều trong các loại đậu (khoảng 3/4 chén đậu chứa tới 13 mg chất sắt), các loại rau có màu xanh đậm (1/2 chén cải bó xôi nấu chín cung cấp 3 mg chất sắt). Bạn có thể tăng cường khả năng hấp thu chất sắt cho cơ thể bằng cách kết hợp những thực phẩm giàu chất sắt với những thứ chứa nhiều vitamin C như cam, khoai lang. Những loại thực phẩm bổ sung như bánh mì, bột ngũ cốc… cũng cung cấp một lượng sắt đáng kể nhưng thường thì chúng rất khó hấp thu nếu không dùng kèm với những loại thực phẩm bổ trợ khác.

2. Độ tuổi 30: axit folic

Đậu chứa dồi dào axit folic, một loại vitamin mà phụ nữ rất cần trước cũng như trong suốt quá trình mang thai nhằm ngăn ngừa khuyết tật ở thai nhi. Một chén đậu chứa từ 200 đến 300 mg axit folic, tùy vào từng loại. Axit folic rất quan trọng đối với những bà mẹ tương lai bởi chúng giúp cơ thể sản xuất ra DNA và hình thành những tế bào khỏe mạnh.

Cũng như chất sắt, nhu cầu axit folic hàng ngày trong độ tuổi sinh sản luôn nằm ở mức cao, khoảng 400 mcg/ngày. Trong giai đoạn mang thai sẽ tăng lên 600 mcg mỗi ngày và đến thời điểm cho con bú thì giảm xuống còn 500 mcg.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích những phụ nữ mang thai và những người đang có dự định sinh con cần bổ sung khoảng 400 mcg axit folic từ các nguồn thực phẩm bổ sung hay thuốc bổ.

Thực phẩm có nhiều folate: rau có màu xanh đậm như cải bó xôi (1/2 chén đã nấu chín có chứa 121 mcg axit folic), trái cây có họ cam quít (một ly nước cam = 110 mcg). Những thực phẩm bổ sung như bánh mì, nui, bột mì, bột ngũ cốc ăn sáng và cơm có thể chứa tới 700 mcg/khẩu phần, mức trung bình là từ 300 đến 400 mcg).

3. Độ tuổi 40: tăng cường chất xơ

Hãy thay đổi những khẩu phần chứa nhiều lương thực tinh chế như bánh mì và gạo trắng sang lương thực thô như bánh mì làm từ bột mì thô, gạo nâu, bột yến mạch… để cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ hơn. Các kết quả nghiên cứu cho thấy việc tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống sẽ giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ bị tăng cân (vốn rất dễ xảy ra trong độ tuổi này) và thậm chí, còn có thể thúc đẩy việc giảm cân.

Lương thực thô sẽ giúp bạn “đánh bại” hai vấn đề ảnh hưởng đến sức khỏe khi bước vào “tứ tuần”. Đó là chứng tăng huyết áp và hệ tiêu hóa bắt đầu “chậm chạp” dần (chúng sẽ hoạt động yếu đi từ 1-2% trong mỗi thập kỷ kể từ độ tuổi 30). Lương thực thô còn giúp cơ thể giữ được kali, một khoáng chất có khả năng giúp duy trì mức huyết áp bình thường.

Bí quyết có thêm nhiều chất xơ: hãy “yêu” món rau trộn. Những đĩa salad đầy màu sắc chính là bí quyết giúp bạn tăng cường tối đa khả năng cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Cải bó xôi, dưa chuột, cà chua hay các loại trái cây như nho khô, cam, dâu… tất cả đều sẽ mang lại cho bạn một món ăn với đầy đủ chất dinh dưỡng tốt nhất từ chất xơ, kali, vitamin C (vốn cần thiết để giữ cho da săn chắc và không bị tổn hại từ các tia UV) và cả các chất chống oxy hóa.

4. Độ tuổi 50 trở lên: canxi

Sữa chua ít béo hoặc không béo là một “kho báu” chứa đầy canxi với hàm lượng khoảng 400 mg mỗi hũ. Bạn cũng nên biết rằng hàm lượng canxi trong sữa chua hay các loại sản phẩm có nguồn gốc từ sữa ở dạng ít béo hoặc không béo thường là không chênh lệch nhiều so với những loại bình thường.

Nhu cầu tăng cường canxi để xương chắc khỏe càng trở nên quan trọng khi bạn bắt đầu bước vào những năm “ngũ tuần” với mức tiêu chuẩn là từ 1.000 đến 1.200 mg mỗi ngày. Lý do là kể từ sau 30 tuổi, các tế bào xây dựng xương đã ít hoạt động. Quá trình suy yếu này càng nhanh hơn trong suốt giai đoạn mãn kinh, khi lượng hóc-môn estrogen suy giảm nhiều.