Bốn loại rau giàu kali gấp 5 lần táo, giúp khỏe tỳ vị, tăng cường miễn dịch

Trời lạnh, nhiệt độ giảm khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại. Không ít người trung niên và cao tuổi dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu năng lượng, chân tay yếu, tinh thần kém tỉnh táo. Ít ai ngờ rằng, phía sau những biểu hiện này có thể là sự thiếu hụt kali, một khoáng chất quan trọng nhưng thường bị bỏ quên trong mùa lạnh .

Kali đóng vai trò then chốt trong việc duy trì hoạt động của hệ thần kinh - cơ, hỗ trợ tim đập đều và ổn định huyết áp. Mùa lạnh tuy ít ra mồ hôi, nhưng việc sinh hoạt trong phòng sưởi khô, ăn mặn hơn bình thường lại khiến kali dễ bị thất thoát. Nếu không được bổ sung kịp thời, cơ thể sẽ nhanh chóng “xuống sức”.

Nhiều người quen chú trọng bổ sung canxi, nhưng lại quên mất vai trò của kali, đặc biệt ở người lớn tuổi - nhóm có hoạt động thể chất giảm và chức năng tiêu hóa yếu hơn. Một quả táo cỡ vừa chỉ cung cấp khoảng 104mg kali, trong khi nhu cầu kali khuyến nghị của người trưởng thành vào khoảng 2.000mg mỗi ngày . Điều đó có nghĩa là, chỉ dựa vào hoa quả thông thường rất khó đáp ứng đủ.

Thiếu kali giai đoạn đầu thường biểu hiện kín đáo như mệt mỏi, ăn uống kém, uể oải, dễ bị nhầm với “lười vận động vì trời lạnh”. Nhưng nếu kéo dài, nó có thể ảnh hưởng đến tim và cơ bắp. Bù kali thông qua thực phẩm tự nhiên chính là cách an toàn và bền vững nhất.

Bốn loại rau quen mà giàu kali hơn táo gấp nhiều lần

Thay vì tìm đến các sản phẩm bổ sung đắt tiền, chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích lựa chọn những loại rau có hàm lượng kali cao, đồng thời hỗ trợ tỳ vị và tăng cường miễn dịch.

- Nấm hương là một ví dụ điển hình. Trong 100g nấm hương tươi có khoảng 300mg kali, còn nấm hương khô có thể lên tới hơn 1.200mg. Không chỉ giàu kali, nấm hương còn chứa polysaccharide giúp nâng cao sức đề kháng, mùi thơm tự nhiên lại kích thích tiêu hóa, tốt cho tỳ vị. Các món như nấm hương xào cải hoặc nấm hương hầm gà đều rất phù hợp cho mùa lạnh.

- Rau bina (cải bó xôi) được xem là “vua kali” trong nhóm rau lá xanh, với khoảng 311mg kali mỗi 100g. Ngoài ra, loại rau này còn giàu axit folic và sắt, giúp cải thiện tuần hoàn máu - vấn đề thường gặp khi trời lạnh. Chần nhanh rồi xào tỏi hoặc nấu canh đậu phụ sẽ giúp giảm tính hàn và dễ tiêu hơn.

- Khoai tây , đôi khi bị xem nhẹ, thực chất lại là nguồn kali dồi dào, khoảng 342mg mỗi 100g. Khoai tây dễ tiêu, giàu vitamin C và chất xơ, thích hợp làm nguồn năng lượng ổn định trong bữa ăn mùa đông. Hấp hoặc hầm khoai tây với thịt bò là lựa chọn vừa bổ dưỡng vừa lành mạnh.

- Đậu Hà Lan cũng là “kho dinh dưỡng” với khoảng 332mg kali mỗi 100g, đồng thời cung cấp lượng protein thực vật đáng kể, hỗ trợ duy trì sức cơ. Theo quan niệm Đông y, đậu Hà Lan còn giúp ích khí, kiện tỳ, rất phù hợp cho người hay mệt mỏi.

Ăn thế nào để hấp thu tốt hơn?

Cách chế biến ảnh hưởng trực tiếp đến lượng kali giữ lại trong thực phẩm. Rau bina hay đậu Hà Lan nên chần nhanh để loại bỏ chất cản trở hấp thu, nhưng không nên luộc quá lâu vì kali tan trong nước. Xào nhanh hoặc hấp là phương pháp tối ưu.

Kết hợp rau giàu kali với thực phẩm giàu đạm như trứng, thịt gà, đậu phụ sẽ giúp bữa ăn cân đối hơn. Không cần dồn hết vào một bữa, mà phân bổ đều trong ngày để cơ thể hấp thu nhẹ nhàng, liên tục.

Lưu ý quan trọng là những người có bệnh thận mạn tính hoặc cần hạn chế kali phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng cường các thực phẩm này .

Nguồn và ảnh: QQ