Bí quyết trường thọ của Nhật Bản được hé lộ! Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra "1 loại thực phẩm quan trọng"

Theo số liệu do Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản công bố năm 2024, tuổi thọ trung bình của phụ nữ Nhật Bản là 87,13 năm, trong khi đó của nam giới là 81,09 năm. Bên cạnh thói quen ngủ nghỉ đều đặn và lối sống lành mạnh, chuyên gia dinh dưỡng Lao Gu gần đây đã đăng trên Facebook rằng việc tiêu thụ lâu dài "một loại thực phẩm đặc sản của Nhật Bản" không chỉ giúp bảo vệ hệ tim mạch mà còn điều hòa chức năng đường ruột, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể.

Natto - thực phẩm truyền thống giàu vitamin K2

Trong chế độ ăn uống của người Nhật sống thọ, natto (đậu nành lên men) là món ăn nổi bật. Natto rất giàu vitamin K2, có lợi cho sức khỏe xương và mạch máu. Các nghiên cứu khoa học cho thấy việc bổ sung natto có thể làm giảm đáng kể sự hình thành mảng bám trong động mạch; trong đó loại natto chứa hàm lượng vitamin K cao cho hiệu quả rõ rệt nhất.

Ngoài ra, natto còn giúp giảm một tín hiệu viêm quan trọng trong cơ thể có tên là CCL2. Phân tử này có vai trò thu hút đại thực bào tập trung tại thành mạch máu, từ đó thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch. Khi mức CCL2 giảm xuống, tình trạng xâm nhập của đại thực bào và phản ứng viêm cũng giảm theo.

Đồng thời, natto còn làm tăng cytokine kháng viêm IL-10, giúp hệ miễn dịch duy trì trạng thái cân bằng ổn định hơn. Vì vậy, natto không chỉ đơn thuần "ức chế viêm" mà còn góp phần điều chỉnh phản ứng miễn dịch của cơ thể.

Tác động tích cực lên hệ vi sinh đường ruột

Bên cạnh lợi ích tim mạch, natto còn giúp thay đổi hệ vi sinh đường ruột theo hướng tích cực, làm tăng số lượng lợi khuẩn và giảm viêm ruột. Khi hàng rào bảo vệ ruột được cải thiện, các độc tố từ ruột sẽ khó đi vào máu hơn, nhờ đó giảm tình trạng viêm mạn tính toàn cơ thể.

Natto cũng chứa nhiều hoạt chất sinh học như nattokinase, lợi khuẩn, polyglutamic acid và các hợp chất có tác dụng chống viêm. Những thành phần này có thể phối hợp tác động đến độ đàn hồi mạch máu, quá trình vôi hóa và phản ứng miễn dịch, tạo nên cơ chế bảo vệ đa tầng cho cơ thể.

Các chuyên gia dinh dưỡng nhắc nhở chúng ta rằng để sống lâu, ngoài việc khám sức khỏe định kỳ và lối sống lành mạnh, bạn cũng cần điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để duy trì mạch máu trẻ trung và ngăn ngừa bệnh tim mạch, ngoài việc khám sức khỏe định kỳ, cần chú ý đến chế độ ăn uống và môi trường đường ruột.

Những lưu ý khác trong ăn uống của người Nhật: Nhỏ nhưng "đắt giá" cho sức khỏe lâu dài

Trong nhiều năm liền, Nhật Bản luôn nằm trong nhóm quốc gia có tuổi thọ cao nhất thế giới. Theo công bố của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản, tuổi thọ trung bình của người dân nước này thuộc hàng cao nhất toàn cầu.

Nhưng điều khiến giới chuyên gia quan tâm không chỉ là "sống lâu", mà là cách người Nhật vẫn giữ được thể lực, sự minh mẫn và khả năng tự chăm sóc bản thân ở tuổi 80–90. Một trong những nền tảng quan trọng tạo nên điều đó chính là thói quen ăn uống có nguyên tắc và bền bỉ suốt nhiều thập kỷ.

Ăn đa dạng nhưng mỗi thứ một ít

Khác với thói quen ăn một món với khẩu phần lớn, bữa ăn truyền thống của người Nhật thường gồm nhiều món nhỏ: cơm, cá hoặc đậu phụ, canh miso, rau luộc, rong biển và thực phẩm lên men.

Sự đa dạng này giúp cơ thể nhận đủ các nhóm dưỡng chất khác nhau mà không cần ăn quá nhiều. Khẩu phần nhỏ cũng giúp kiểm soát tổng năng lượng nạp vào, hạn chế tích mỡ nội tạng – yếu tố liên quan mật thiết đến bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa.

Dừng lại trước khi quá no

Tại Okinawa – nơi nổi tiếng có nhiều người sống trên 100 tuổi – người dân duy trì nguyên tắc "Hara Hachi Bu", tức là chỉ ăn đến khoảng 80% no.

Thói quen này giúp hệ tiêu hóa không bị quá tải, ổn định đường huyết và giảm stress oxy hóa. Về lâu dài, nó góp phần hạn chế viêm mạn tính – một trong những cơ chế thúc đẩy lão hóa và nhiều bệnh mạn tính.

Ưu tiên thực phẩm tươi và theo mùa

Người Nhật đặc biệt coi trọng tính mùa vụ. Họ tin rằng thực phẩm đúng mùa không chỉ tươi ngon hơn mà còn phù hợp với nhu cầu sinh lý của cơ thể theo thời tiết.

Mùa hè ưu tiên món thanh mát, ít dầu mỡ; mùa đông tăng cường các món ấm nóng như canh, lẩu. Cách ăn thuận theo tự nhiên này giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với môi trường.

Hạn chế thực phẩm siêu chế biến

Ẩm thực truyền thống Nhật Bản ít sử dụng đồ chiên ngập dầu, thức ăn nhanh hay nước ngọt có đường. Phương pháp chế biến phổ biến là hấp, luộc, nướng nhẹ hoặc ăn tươi.

Việc hạn chế chất béo bão hòa và đường tinh luyện giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch – những nguyên nhân hàng đầu làm giảm tuổi thọ ở nhiều quốc gia.

Chăm sóc đường ruột bằng thực phẩm lên men

Các món như miso, natto hay dưa muối xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn. Đây là nguồn lợi khuẩn tự nhiên giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột.

Khi đường ruột khỏe mạnh, khả năng hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn và tình trạng viêm mạn tính được kiểm soát tốt hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy sức khỏe đường ruột có liên quan trực tiếp đến quá trình lão hóa và nguy cơ bệnh mạn tính.

Ăn chậm, nhai kỹ và tôn trọng bữa ăn

Một đặc điểm dễ nhận thấy là người Nhật thường ăn trong không gian yên tĩnh, ít bị phân tâm bởi điện thoại hay tivi. Họ nhai kỹ, ăn chậm và chú ý đến hương vị món ăn.

Việc này giúp cơ thể kịp gửi tín hiệu no về não, từ đó hạn chế ăn quá mức. Đồng thời, sự tập trung khi ăn còn tạo nên cảm giác trân trọng thực phẩm và giúp giảm căng thẳng.

Điểm chung trong cách ăn của người Nhật không nằm ở sự cầu kỳ hay đắt đỏ. Đó là sự điều độ, kỷ luật và duy trì đều đặn suốt nhiều năm.

Không có bí quyết thần kỳ, không có chế độ cực đoan. Chỉ là ăn vừa đủ, ăn tự nhiên, ăn có ý thức – và kiên trì với lựa chọn đó mỗi ngày.